Übungen für Bauch und Brust können das Auftreten von Dehnungsstreifen nach der Schwangerschaft reduzieren. Regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung der von Dehnungsstreifen betroffenen Stellen und strafft und festigt so die Haut. Lernen Sie eine Reihe von 10 Übungen kennen, die Ihnen helfen werden, Dehnungsstreifen an Bauch und Brüsten zu glätten und die Hautfestigkeit zu verbessern und ihre Elastizität zu erhöhen.
Dehnungsstreifen an Bauch und Brustist ein häufiges Problem junger Mütter. Sie können ihr Aussehen jedoch mitÜbungverbessern.Bewegungerhöht die Durchblutung aller Hautschichten und sorgt so für eine bessere Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen, die zur Regeneration benötigt werden. Dadurch wird der mit Dehnungsstreifen übersäte Bauch härter und fester, die Narben erscheinen flacher und weniger sichtbar. Auch das Erscheinungsbild der Brust verbessert sich – durch die Kräftigung der Brustmuskulatur heben sich die Brüste und vergrößern sich optisch.
Die folgenden Übungen sind nicht nur für Frauen nach der Schwangerschaft gedacht - sie können auch von Menschen erfolgreich angewendet werden, deren Haut sich übermäßig gedehnt hat, z.B. durch plötzliche Gewichtszunahme. In diesem Fall führt die Stärkung der Bauch- und Brustmuskulatur auch zu einer verbesserten Hautspannung und -elastizität.
Planen Sie vor Beginn der Übungen 5-10 Minuten für ein allgemeines Aufwärmen ein (z. B. Joggen auf der Stelle, Strampler, Arm- und Hüftkreisen, Beugen).
Übungen gegen Dehnungsstreifen am Bauch
Reifen drehen
Betreten Sie die Hula-Hoop-Reifen und platzieren Sie sie auf Hüfthöhe. Machen Sie einen kleinen Schritt, beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien und ziehen Sie Ihren Bauch ein. Legen Sie den Reifen auf eine Seite und bewegen Sie das Rad, indem Sie Ihre Hüften rollen. Wenn der Hula-Hoop-Reifen bei den ersten Versuchen unter die Hüften fällt, geben Sie nicht auf und beginnen Sie von vorne – nach ein paar Mal werden Sie Übung gewinnen. Trainieren Sie 4-5 Minuten lang mit dem Hula-Hoop. Ändern Sie nach der Hälfte der Zeit die Filmrichtung.
Crunches im Stehen
Stelle dich gerade hin, ziehe deine Schulterblätter zusammen und ziehe deinen Bauch ein. Beuge beim Ausatmen dein linkes Knie und hebe es schräg in Richtung deiner rechten Schulter. Sobald es sich auf Hüfthöhe befindet, berühren Sie Ihr Knie mit Ihrem rechten Ellbogen. Atmen Sie ein, senken Sie ein Bein, heben Sie das andere auf die gleiche Weise und berühren Sie das Knie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen. Wiederholen Sie die Übung abwechselnd in einem ziemlich schnellen, rhythmischen Tempo. Denken Sie daran, Ihren Rücken immer gerade und Ihren Bauch angespannt zu h alten.Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite).
Frühling
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie Ihre Arme und legen Sie Ihre Seiten an Ihren Körper. Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Boden. Heben Sie Ihre Hüften einige Zentimeter vom Boden ab, ohne die Hände vom Boden zu nehmen. Machen Sie eine federnde Bewegung mit Ihren Beinen auf und ab (sie können leicht gebeugt sein). Senken Sie Ihre Hüften nicht ganz nach unten, sie sollten immer leicht vom Boden abgehoben sein. Wiederhole die Übung 15 Mal.
Klappmesser
Legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie die Arme und strecken Sie die Arme nach hinten, sodass sie eine Verlängerung Ihres Oberkörpers bilden. Strecken Sie Ihre Beine und heben Sie sie einige Zentimeter vom Boden ab. Machen Sie gleichzeitig einen kurzen Schnitt, indem Sie die Schultern vom Boden heben und die Knie im rechten Winkel beugen. Die Arme sind nach vorne gestreckt und in Kontakt mit den Knien, wenn sie geballt sind. Legen Sie dann Ihren Oberkörper wieder auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme nach hinten und strecken Sie Ihre Beine. Denke daran, deine Beine nicht abzusetzen und sie immer ein paar Zentimeter über dem Boden zu h alten.
Sideboard
Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf Ihren Unterarm. Strecken Sie und bringen Sie Ihre Beine zusammen. Lege deine andere Hand hinter deinen Kopf. Atmen Sie ein, heben Sie Ihre Hüften, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Senken Sie dann langsam Ihre Hüften, bis Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 dieser Aufgänge, legen Sie sich dann auf die andere Seite und machen Sie die gleiche Übung genauso oft.
Übungen gegen Dehnungsstreifen an den Brüsten
Standpumpen
Stellen Sie sich ungefähr 1 Meter von der Wand entfernt auf und schauen Sie ihr zu. Beuge deine Arme und lehne dich mit weit gespreizten Händen und auf Schulterhöhe an eine Wand. Strecken Sie beim Ausatmen Ihre Arme und drücken Sie sich zurück. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihre Arme wieder und bringen Sie Ihre Brust näher an die Wand. Machen Sie 10 Wiederholungen über zwei Sätze.
Knie-Liegestütze
Legen Sie sich flach auf den Bauch, mit den Handflächen auf beiden Seiten Ihres Körpers auf Schulterhöhe. Beugen Sie Ihre Knie leicht, kreuzen Sie Ihre Füße. Strecken Sie Ihre Arme aus und heben Sie Ihren Oberkörper an (Kopf, Rücken, Gesäß und Oberschenkel sollten in einer Linie sein). Beugen Sie Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper einige Zentimeter über den Boden, strecken Sie dann Ihre Arme und heben Sie sich wieder. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
Hantelpresse auf einem Gymnastikball
Nimm zwei 1- bis 2-kg-Hanteln (oder 2-Liter-Wasserflaschen) in deine Hände und fasse sie mit den Fingern zueinander. Legen Sie sich auf dem Rücken auf einen Gymnastikball (wenn Sie keinen Ball haben, können Sie sich auf den Boden legen). Beine rechtwinklig anwinkeln, Bauchmuskeln anspannen. H alten Sie die Hanteln auf beiden Seiten Ihrer Arme auf Brusthöhe. Beim Ausatmen beide Arme strecken und die Gewichte nach oben heben. Mit einem Einatmenverlasse sie. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
Aufstriche auf einem Gymnastikball
Hanteln (oder Wasserflaschen) mit beiden Händen nehmen. Legen Sie sich in Rückenlage auf einen Gymnastikball (oder auf den Boden). Beuge deine Beine im rechten Winkel an deinen Knien. Führen Sie die Hanteln und Unterarme zusammen, beugen Sie die Ellbogen im rechten Winkel (die Unterarme sind parallel zum Körper). Trennen Sie dann beim Einatmen Ihre Hände, indem Sie sie wie ein Buch „öffnen“, sodass sich die Hände auf beiden Seiten des Körpers befinden. Drücke deine Brust nach vorne, wenn du deine Arme zur Seite drehst. Atmen Sie erneut in die Ellbogen ein. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
Planke auf-ab
Mache eine klassische Unterarmplanke. 5 Sekunden h alten, dann zuerst einen Arm strecken, dann den anderen Ellbogen und auf gestreckten Armen ruhen. Weitere 5 Sekunden h alten, dann zuerst einen Arm beugen, dann den anderen und zur Planke auf den Unterarmen gehen. Ändern Sie die Position Ihrer Hände für jeweils 30 Sekunden mit 5 Sekunden in jeder Position.