Übungen für die Unterarme sollen die unteren Teile der Hände stärken und formen. Regelmäßiges Training dieser Muskelgruppe verhindert die Bildung von Missverhältnissen zwischen dem entwickelten Bizeps und Trizeps und den Muskeln des Unterarms. Schauen Sie sich 5 einfache Unterarmübungen an, die Sie zu Hause mit einfachen Geräten machen können.

Unterarmeist ein Teil des Körpers, der oft von Menschen vernachlässigt wird, dieÜbungenKraft ausüben. Dabei erfordert sie ebenso wie die Armmuskulatur ein streng gezieltes Training. Dies ist besonders wichtig aus der Sicht von Menschen, denen die proportionale Entwicklung aller Muskelgruppen in den Armen wichtig ist. Außerdem ist es dank kräftiger Unterarme leichter, schwere Gewichte zu heben und die Arbeit der Handgelenke verbessert sich.

Entdecken Sie 5 Unterarmübungen, die Sie mit einfachen Hilfsmitteln zu Hause machen können.

Wichtig

Mach ein- oder zweimal pro Woche Unterarmübungen. Denn die Muskulatur dieses Körperteils arbeitet auch bei anderen Übungen – häufigeres Training könnte zu einer Überlastung führen.

1. Übungen für die Unterarme: Stuhl anheben

Stelle den Stuhl zu dir hin. Legen Sie sich so weit von den Möbeln entfernt auf den Bauch, dass Sie die Vorderbeine mit ausgestreckten Armen an den Ellbogen erfassen können. H alten Sie Ihre Ellbogen am Boden und heben Sie den Stuhl nur mit Ihren Unterarmmuskeln an (neigen Sie beim Anheben die Vorderseite des Stuhls leicht zu sich hin). 2 Sekunden h alten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie 6 Wiederholungen. Fortgeschrittene Spieler können die Wiederholungen auf bis zu 12 erhöhen.

Es wird Ihnen nützlich sein

Sie können die obige Übung erschweren, indem Sie die Stuhlbeine mit einer dicken Stoffschicht umwickeln. Führen Sie dann Hebebewegungen durch, indem Sie das Material greifen - so wird der Griff schwieriger und die Muskeln arbeiten intensiver.

2. Übungen für die Unterarme: rotierende Hanteln in der Hand

Nehmen Sie Hanteln mit passendem Gewicht (Anfänger können mit 1 kg beginnen). Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine schulterbreit auseinander, beugen Sie die Ellbogen. H alten Sie die Hanteln senkrecht zum Boden vor sich (Schultern und Unterarme sollten einen rechten Winkel bilden). Beginnen Sie, Ihre Handgelenke von Seite zu Seite und nach innen zu rollen. Mache die Übung eine halbe Minute lang.

3. Übungen für die Unterarme: Durchhängenstick

Greife die Stange auf irgendeine Weise (Overgrip oder Undergrip) und mache einen freien Hang. Wenn deine Füße den Boden berühren, beuge deine Knie und schließe deine Füße hinter dir. Während des Schlenkers arbeitet die Unterarmmuskulatur sehr intensiv. 20-30 Sekunden h alten und die Übung noch 2 Mal wiederholen.

Fortgeschrittene können auch mehrfach nach oben ziehen - die Art der Stangenh altung ist freigestellt.

4. Übungen für die Unterarme: Hanteln mit Überhand heben

Nimm die Hanteln mit dem Handrücken in deine Hände (mit dem Handrücken nach oben) und senke deine Arme entlang deines Körpers. H alten Sie Ihre Beine schulterbreit auseinander. H alten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper, beugen Sie beide Arme gleichzeitig und heben Sie die Hanteln auf Brusthöhe. Strecke deine Arme aus. Wiederholen Sie dies eine halbe Minute lang.

5. Übungen für die Unterarme: Hanteln mit dem Griff heben

H alte die Kurzhanteln dieses Mal mit einem Griff - das heißt, mit dem Handrücken nach unten und den Fingern nach oben. Beginnen Sie wie in der vorherigen Übung damit, Ihre Arme entlang Ihres Körpers zu senken, dann h alten Sie Ihre Ellbogen dicht am Körper und heben Sie die Hanteln bis zu Ihrer Brust. Wiederholen Sie dies eine halbe Minute lang.

Kategorie:

Anatomie