Das Training, das den Bauch von Natalia Gacka formt, ist eine Reihe von Übungen, die für Menschen entwickelt wurden, die mit überschüssigem Körperfett um die Taille kämpfen. Bewegung verbrennt Fett, strafft und formt die Bauchmuskeln. Sehen Sie sich das Video an, in dem Natalia Gacka ihr originelles flaches Bauchtraining vorstellt.
Bauchmuskelübungensind sehr vielseitig und aktivieren alle Teile der Taillenmuskulatur: gerade, schräge, quer und Rückenmuskulatur. Dank eines solchen Trainings ist der Fettverbrennungsprozess schneller als bei nur traditionellen Sit-Ups. Zudem sind die von Natalia Gacka entwickelten Übungen einfach durchzuführen und erfordern ein Minimum an Equipment – für das Training benötigen Sie lediglich eine Hantel (ggf. benötigen Sie zusätzlich eine Wasserflasche) und eine Gymnastikmatte (evtl. ein nicht sehr weicher Teppich).
Natalia Gacka: Bauchtrainingsregeln
Das Training besteht aus 5 Übungen. Wir wiederholen jede Übung 30 Sekunden lang, machen dann eine 10-sekündige Pause und fahren mit der nächsten fort. Wir wiederholen den gesamten Zyklus 3 Mal. Die Pause zwischen den Sätzen beträgt eine halbe Minute.
Es wird Ihnen nützlich seinEs sei daran erinnert, dass noch bessere Ergebnisse bei der Verbrennung von Bauchfett erzielt werden, wenn Übungen mit Cardio-Training kombiniert werden, was den Stoffwechsel zusätzlich anregt. Deshalb an trainingsfreien Tagen aufs Rad steigen, laufen, spazieren, z.B. mit Stöcken, ins Schwimmbad gehen. Ebenso wichtig ist eine richtige Ernährung, bei der sich keine weiteren Fettschichten am Bauch ansammeln.
1. Bauchübungen von Natalia Gacka: Crunches mit der Hantel
Lege dich mit leicht gebeugten Beinen auf den Rücken. Legen Sie Ihre Knie an die Seiten und stellen Sie Ihre Füße zusammen. H alten Sie die Hantel mit beiden Händen, legen Sie sie über Ihren Kopf, schwingen Sie dann und heben Sie Ihren gesamten Oberkörper in eine sitzende Position. Legen Sie sich wieder auf den Rücken und strecken Sie die Arme über den Kopf.
Wichtig:Oberkörper anheben, nicht ziehen, sondern langsam den Rücken vom Boden reißen, senkrecht im Kreis
2. Natalia Gackas Bauchübungen: Russian Twist
Setz dich auf den Boden. Lehnen Sie sich leicht zurück und heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Waden parallel zum Boden sind. Nehmen Sie eine Hantel in Ihre Hände und bewegen Sie sie von einer Seite zur anderen. Stellen Sie das Gewicht nicht auf den Boden, sondern h alten Sie es 2-3 Zentimeter über dem Boden.
Wichtig:beim Tragen des Gewichts nicht verdrehennur der Kopf, sondern auch der gesamte Oberkörper.
Sehen Sie sich das Video an, wie Sie die Bauchübungen von Natalia Gacka richtig ausführen
Quelle: TVN Meteo Active / x-news
3. Bauchübungen von Natalia Gacka: Wiege
Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie die Hantel unter Ihre Knie und drücken Sie sie fest, während Sie Ihre Beine beugen. Legen Sie Ihre Hände neben Ihren Körper. Bringen Sie Ihre Knie mit einer schwungvollen Bewegung an Ihr Kinn und reißen Sie die Lendenwirbelsäule vom Boden ab. Kopf und Hände bleiben ruhig.
Wichtig:Achte während des Trainings auf die richtige Atmung - atme aus, indem du deine Hüften vom Boden hebst, und atme ein, wenn du sie senkst.
4. Bauchübungen von Natalia Gacka: Pendel
Bleibe in Rückenlage, beuge deine Beine an den Knien und spreize deine Füße. Heben Sie Kopf und Schultern einige Zentimeter vom Boden ab. Strecken Sie Ihre Arme diagonal vor sich aus, parallel zum Boden. Fangen Sie an, Ihren Kopf und Ihre Schultern kräftig von einer Seite zur anderen zu schaukeln.
Wichtig:Bringen Sie Ihr Kinn während des Trainings nicht an die Brust - Ihr Kopf sollte eine Verlängerung Ihrer Wirbelsäule sein.
Es wird Ihnen nützlich seinIn der Pause zwischen den Sätzen lohnt es sich, die Bauch- und Wirbelsäulenmuskulatur zu dehnen. Legen Sie sich dazu auf den Bauch und heben Sie mit ausgestreckten Armen den Oberkörper an. Beugen Sie dann Ihre Ellbogen und senken Sie Ihren Oberkörper einige Zentimeter über den Boden. Mache 5-6 Wiederholungen.
5. Bauchübungen von Natalia Gacka: Brett mit Hüftheben
Nehmen Sie die Plank-Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Kopf, Rumpf und Beine sollten in einer Linie sein. Heben Sie dann Ihre Hüften an, bis sich Ihr Kopf zwischen Ihren Schultern befindet. Senken Sie Ihre Hüften und kehren Sie in die Plank-Position zurück.
Wichtig:H alten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings angespannt. Senken Sie Ihre Hüften nicht zu tief.