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Kreuzheben ist auch für Frauen eine wirklich gute Übung. Du glaubst nicht? Seine systematische Ausführung stärkt gleich drei Muskelgruppen: die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Abgesehen von den ästhetischen Werten (schöner Rücken, Gesäß, Oberschenkel) wird das Kreuzheben sowohl für Frauen empfohlen, die vor dem Computer arbeiten (Stärkung der korrekten Körperh altung) als auch für die Aktiveren (Entwicklung der Gewohnheit des korrekten Hebens). Wie führe ich Kreuzheben richtig aus?

Kreuzhebenist das systematische Heben und Senken von Gewichten / Langhanteln. Dies bedeutet jedoch nicht, dass diese Übung gleichbedeutend mit dem Heben einer Last über den Kopf ist, d.h. reißen. Andererseits. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kreuzheben auszuführen, aber bei allen ist die Stange unterhalb der Hüfthöhe.

Kreuzheben der Frauen: Typen

Kreuzheben ist eine technische Übung - das bedeutet, dass Sie, wenn Sie Ergebnisse erzielen wollen, sorgfältig vorgehen müssen und dabei besonders auf die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln achten müssen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass eine unsachgemäß durchgeführte Übung zu Verletzungen führen kann. Durch korrektes Training und allmähliches Erhöhen der Last kann das Risiko einer Rückenverletzung (der häufigsten Verletzung beim Kreuzheben) minimiert werden.

Sehen Sie sich das Video zum richtigen Kreuzheben an

Es gibt mehrere Möglichkeiten, Kreuzheben auszuführen:

  • klassisch (Beine hüftbreit gebeugt, Stange vom Boden heben und dabei die Beine strecken),
  • Sumo (Beine weit auseinander, Arme in den Klammern),
  • von den Stützen (die Langhantel wird auf die Stützen gelegt, was die Bewegungslänge verkürzt),
  • auf geraden Beinen (die Langhantel wird nicht auf den Boden gestellt, die Übung wird dank der geraden Rückenneigung ausgeführt),
  • Rumänisch (wird mit gestreckten Beinen ausgeführt, aber die Langhantel wird so nah wie möglich am Körper getragen)

Die häufigste Art des Kreuzhebens ist das klassische.

Wichtig

Kreuzheben mit gestreckten Beinen kann nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln oder Wasserflaschen ausgeführt werden.

Kreuzheben für Frauen: Wie trainiert man?

Klassisches Kreuzheben ist eine Übung, die die Rücken-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur effektiv entwickelt und zusätzlich einen schnellen Kraftzuwachs bewirkt. Frauen können nach etwa einem Dutzend Trainingseinheiten Gewichte von 20-30 kg heben. Nichtes bedeutet nicht, dass eine Frau, die klassisches Kreuzheben trainiert, wie eine Bodybuilderin aussehen wird.

Das Kreuzheben formt den Körper, aber es ist die trainierende Person, die die Veränderungen in der Figur anpasst, indem sie das richtige Gewicht sowie die Länge und Häufigkeit des Trainings wählt.

Beginnen Sie beim Kreuzheben mit leichten Lasten: 2-3 Kilogramm. Erhöhen Sie die Belastung mit zunehmender Festigkeit auf 10 kg. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Möglichkeiten noch größer sind, fügen Sie am besten unter Aufsicht eines Trainers mehr Gewichte an die Stange.

Wie führe ich einen klassischen Kreuzheben aus?

1. Legen Sie die Langhantel auf den Boden und gehen Sie darauf zu. Stelle deine Füße schulterbreit auseinander auf den Boden.

2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihre Hüften nach unten (denken Sie an Ihre angespannte Brust und Ihren angespannten Bauch), dann greifen Sie die Stange mit einem Overgrip, etwas breiter als Ihre Knie – Ihre Arme sind immer noch gerade.

3. Atmen Sie ein, schauen Sie geradeaus und leicht nach oben, beh alten Sie die natürliche Krümmung Ihres Rückens bei und strecken Sie langsam Ihre Beine (wenn Ihre Beine gerade sind, sollte die Stange auf Kniehöhe sein).

4. H alten Sie Ihren Körper für einen Moment gerade und atmen Sie tief ein.

5. Senken Sie die Stange langsam ab und legen Sie sie ab, wobei Sie die volle Kontrolle über Ihren Körper, insbesondere Ihre Rückenmuskulatur, beh alten.

Trotz der enormen Vorteile des klassischen Kreuzhebens empfiehlt sich für Frauen besonders das Kreuzheben auf gestreckten Beinen, die neben der Armmuskulatur auch die Beine und das Gesäß beanspruchen, stärken und formen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen

Kreuzheben mit gestreckten Beinen unterscheidet sich vom klassischen Kreuzheben in Bezug auf den Bewegungsumfang. Während Sie auf gestreckten Beinen stehen, aber nicht in den Kniegelenken blockiert sind, h alten Sie die Last mit dem Overgrip. Unsere Hände sind entspannt. Die ganze Übung besteht darin, Ihren Körper zu kippen, während Sie Ihren Rücken strecken. Die Gewichte werden nicht auf den Boden gestellt, wir h alten sie während der gesamten Übung in unseren Händen, aber beim Kreuzheben an den gestreckten Beinen arbeiten nicht die Hände am meisten, sondern die Gesäßmuskulatur. Wieso den? Denn bei dieser Übung geht es vor allem darum, beim Strecken die Hüfte zu bewegen und das Gesäß anzuspannen. Außerdem riskieren wir durch das Training dieser Art des Kreuzhebens mit geringeren Gewichten (ein Kilogramm pro Hand) nicht, sportlich zu werden, aber wir trainieren die Muskeln der Beine und des Gesäßes perfekt.

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Kategorie:

Anatomie