Nimm die 30-Tage-Liegestütze-Challenge an! Ziel ist es, 50 Liegestütze hintereinander zu machen. Unmöglich? H alten Sie sich einfach an Ihren Trainingsplan und Sie werden feststellen, dass Ihre Arm-, Brust- und Rückenmuskulatur von Tag zu Tag stärker wird. Diese Herausforderung wird deinen Körper komplett verändern, dir Kraft geben und dein Selbstvertrauen stärken.

Die Herausforderung50Liegestützein 30 Tagen scheint extrem schwierig, besonders für jemanden, dem diese Übung bisher nicht gefallen hat. Es lohnt sich jedoch, den Widerwillen zu brechen und sich an Liegestützen zu versuchen.

Bei derHerausforderung mitLiegestützengeht es darum, die Anzahl der Wiederholungen regelmäßig schrittweise zu erhöhen, damit die Muskulatur nicht der Belastung ausgesetzt wird Trainingsschock zu hart. Der Schlüssel zum Erfolg ist die strikte Einh altung des Trainingsplans – schon ein zusätzlicher Pausentag kann die Wirkung vieler Tage der Anstrengung zunichte machen.

Regeln für die 50-Liegestütz-Herausforderung

Die Liegestütz-Challenge ist auf 4 Wochen aufgeteilt - in jeder wird die Anzahl der Wiederholungen systematisch um 2-5 Liegestütze erhöht. Die letzten 2 Tage sind der letzte Krafttest, bei dem Sie 45 Wiederholungen ausführen müssen, gefolgt von 50 Wiederholungen.

Um das Ziel zu erreichen, müssen Sie mit einer Obergrenze beginnen, die für Sie richtig ist. Wenn du nicht mindestens 8 klassische Liegestütze hintereinander schaffst, stellst du dich besser der Herausforderung, indem du Frauen-(Knie-)Liegestütze machst. Wenn Sie 8 normale Liegestütze schaffen, können Sie die traditionelle Variante der Übung wählen.

Es wird empfohlen, dass Sie in den späteren Phasen der Herausforderung, wenn die Anzahl der Wiederholungen erheblich zunimmt (bis zu 30-40), Liegestütze nicht in Stapeln machen, sondern die ganze Serie ohne Unterbrechung machen . So arbeiten die Muskeln von Brust und Armen am intensivsten. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie wirklich nicht alle Wiederholungen auf einmal schaffen, können Sie die gesamte Wiederholung in 2-3 Teile aufteilen und zwischen jeder Wiederholung eine Minute Pause machen.

Beginne niemals ein Training, ohne dich vorher aufzuwärmen. Vergessen Sie insbesondere nicht, Ihren Oberkörper zu bewegen: Schultern, Arme, Handgelenke, Taille und Wirbelsäule.

Liegestütze: Herausforderung Woche 1

Die erste Woche ist eine Art Warm-up, um die Muskulatur auf erhöhte Belastung vorzubereiten. Auch wenn dir diese Phase der Herausforderung einfach erscheint, erhöhe die Anzahl der Wiederholungen nicht.

TagAnzahl der Wiederholungen
15 Liegestütze
25 Liegestütze
3ausruhen
45 Liegestütze
510 Liegestütze
6ausruhen
710 Liegestütze

Liegestütze: Herausforderung Woche 2

TagAnzahl der Wiederholungen
8ausruhen
912 Liegestütze
1012 Liegestütze
11ausruhen
1215 Liegestütze
1315 Liegestütze
14ausruhen
Wissenswert

Sie könnten diese Woche von einer Krise getroffen werden. Beratung? Trainieren Sie morgens, wenn Ihre Hände noch nicht müde sind. Teilen Sie ggf. alle Wiederholungen in 2 Teile auf (aber nicht über den Tag verteilt – machen Sie alle Wiederholungen in einem Workout, machen Sie 1 Minute Pause). Achten Sie darauf, richtig zu atmen! Beim Aufstehen ausatmen und beim Absenken einatmen macht die Übung sehr einfach und lenkt auch vom Brennen in den Muskeln ab.

Liegestütze: Herausforderung Woche 3

TagAnzahl der Wiederholungen
1520 Liegestütze
1624 Liegestütze
17ausruhen
1825 Liegestütze
1930 Liegestütze
20ausruhen
2132 Liegestütze

Liegestütze: Herausforderung Woche 4

TagAnzahl der Wiederholungen
2235 Liegestütze
2335 Liegestütze
24ausruhen
2538 Liegestütze
2640 Liegestütze
27ausruhen
2842 Liegestütze

Liegestütze: Herausforderung - letzte 2 Tage

TagAnzahl der Wiederholungen
2945 Liegestütze
3050 Liegestütze
Wichtig

Erinnere dich an die Technik

Wenn wir uns einer Fitness-Challenge stellen, konzentrieren wir uns oft hauptsächlich auf die Anzahl der Wiederholungen und vergessen dabei die richtige Technik. Denken Sie daran - damit die Übung effektiv ist, muss sie korrekt ausgeführt werdenAufmerksamkeit für jedes Detail. Achten Sie besonders auf Folgendes:

  • der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden,
  • die Lendenwirbelsäule sollte in einer neutralen Position sein,
  • Gesäß darf nicht höher sein als der Oberkörper,
  • deine Hände sollten nicht zu eng oder zu weit angesetzt sein (am besten schulterbreit oder etwas breiter),
  • Oberkörper absenken, bis zwischen Ober- und Unterarm ein rechter Winkel entsteht,
  • erinnert sich ans Atmen! - beim Absenken einatmen, beim Aufsteigen ausatmen.

Kategorie:

Anatomie