Die Kniebeuge an sich und erst recht die Kniebeuge mit Langhantel (mit Belastung) ist eine der beliebtesten Kraftübungen und zudem unersetzlich. Sehr verbreitet im Bodybuilding, hauptsächlich aufgrund der Tatsache, dass es eine sehr große Gruppe von Muskeln betrifft, während es wirklich gute Ergebnisse liefert. Aber wie kann man eine Kniebeuge mit einer Langhantel üben, um Ergebnisse zu erzielen und sich nicht zu verletzen?

Jeder möchte so schnell wie möglich Ergebnisse erzielen, aber um sich nicht zu verletzen, müssen SieKniebeugen mit einer Langhantelsich wirklich gut vorbereiten. Die Wahrheit ist, dass, wenn Sie Ihr Abenteuer mit Bodybuilding gerade erst beginnen, es eine gute Idee ist, damit zu beginnen, Ihre Muskeln vorzubereiten und mit regelmäßigen Kniebeugen (oder Kniebeugen, wenn Sie diesen Namen bevorzugen) zu beginnen. Belastung erhöht die Effektivität dieser Übung, aber sie muss richtig ausgeführt werden - sowohl in Bezug auf die Wirkung als auch auf die Sicherheit!

Die Kniebeugen mit einer Langhantel gehören leider zu den Traumaübungen. Auch Fortgeschrittene sollten mit einer geringeren Belastung beginnen (hier bewusst kein konkretes Gewicht angeben, da es eine sehr individuelle Angelegenheit ist, aber dazu später mehr) und diese in wöchentlichen Serien schrittweise steigern.

Denken Sie daran, dass Kniebeugen mit einer Langhantel zu den Übungen gehören, die in Bezug auf die Beherrschung der Technik am schwierigsten sind - es ist sehr leicht, während der Übung Fehler zu machen, aber dazu mehr. Es ist eine umfassende Übung zur Körperformung, erfordert aber auch eine umfassende Körperarbeit.

Warum lohnt es sich Kniebeugen mit einer Langhantel zu machen?

Ihre Aktion ist von unschätzbarem Wert. Obwohl es auf den ersten Blick nur eine Übung für die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur zu sein scheint, ist es wissenswert, dass Kniebeugen mit einer Langhantel auch andere Muskelgruppen mit einbeziehen, wie zum Beispiel: Rücken- und Bauchmuskulatur, Waden und viele andere. Deshalb sagen wir über Kniebeugen mit einer Langhantel, dass es eine allgemeine Entwicklungsübung ist und viele Ergebnisse bringt - natürlich vorausgesetzt, es wird richtig gemacht.

Übungsvorbereitung

Wir haben bereits erwähnt, dass du es mit klassischen Kniebeugen versuchen solltest, bevor du mit dem Langhanteltraining beginnst. Wir sollten auch daran denken, dass es wie vor jeder Art von Übung auch vor Kniebeugen mit einer Langhantel notwendig ist, ein Aufwärmen durchzuführen, das die Muskeln vorbereitet und die Durchblutung erhöht. Es ist sehr gut, ein paar Einführungsserien mit einer kleineren nach dem Aufwärmen zu verwendenladen.

Eine Abstufung der Übung ist in diesem Fall sehr ratsam! Was brauchen Sie? Diese Übung erfordert professionelle Ausrüstung, daher wird empfohlen, sie im Fitnessstudio durchzuführen. Am Anfang ist es auf jeden Fall gut, die Hilfe eines professionellen Trainers in Anspruch zu nehmen – sowohl was die Einweisung als auch die richtige Betreuung (Supervision) betrifft.

Um Kniebeugen mit einer Langhantel auszuführen, benötigst du neben der Langhantel und dem Griff feste stabilisierende Schuhe - für diese Übung nicht geeignet, z.B. Laufschuhe, die sich dem Untergrund anpassen. Aufgrund der hohen Belastung ist eine solide Stabilisierung erforderlich.

Welche Ladung soll ich wählen?

Für diese Übung ist es entscheidend. Leider ist die Antwort auf die Frage nicht eindeutig. Einerseits müssen wir die Anstrengung bei der Ausführung der Übung spüren, andererseits müssen wir lernen, die Übung abzustufen und vor allem an unsere eigenen Fähigkeiten anzupassen. Wir sollten auch bedenken, dass wir den Grundsatz der Verhältnismäßigkeit nicht auf das Körpergewicht anwenden.

Wie überprüfe ich, ob die Last richtig ausgewählt ist?

Üblicherweise empfiehlt es sich, das Training mit einer Anfangslast von z.B. 20 kg (oder weniger - bei Frauen) zu beginnen und zu Beginn Übungen in 4 Serien mit ca. 10 Wiederholungen durchzuführen. Im Laufe der Zeit erhöhen wir die Belastung (vorzugsweise wöchentlich). Es ist üblich, bei einer Serie von 8-12 Wiederholungen zu überprüfen, ob die Belastung korrekt ist – wenn wir 8 Wiederholungen nicht schaffen, reduzieren Sie die Belastung, wenn wir 12 ohne große Anstrengung schaffen, erhöhen Sie sie. Es ist sehr wichtig - kontrollieren wir das Gewicht der Ladung, bis wir in der Lage sind, alle geplanten Serien zu fahren.

Die Belastung ist bei dieser Übung so wichtig, dass sie im Fall der Muskeln der Oberschenkel oder des Gesäßes wichtiger ist als die Anzahl der Wiederholungen. Anders als beispielsweise bei den Bauchmuskeln, wo die Anzahl der Sätze entscheidend ist.

Hier sind einige Beispiele für den Anfang: 3 Sätze mit 15, 12 und 10 Wiederholungen, 5 Sätze mit 8-10 Wiederholungen

Richtige Übungstechnik

Die Technik, Kniebeugen mit einer Langhantel auszuführen, ist von enormer Bedeutung in Bezug auf Effektivität und Sicherheit. Bevor Sie Kniebeugen mit der Langhantel machen, denken Sie an die richtige Körperh altung! Wenn Sie unerfahren sind, bitten Sie während der Übung zuerst um Schutz - am besten jemanden mit Erfahrung.

1. Stellen Sie sich leicht auseinander vor den Langhantelständer – Füße schulterbreit auseinander oder etwas breiter. Spreizen Sie Ihre Füße und schieben Sie Ihre Zehen leicht nach außen, sodass sie einen Winkel von etwa 30 Grad bilden.

2. Platzieren Sie die Langhantel auf Ihren Schultern auf dem sogenannten Trapezmuskeln, denken Sie daran, es so weit wie möglich zu greifenso breit wie möglich. Ellbogen leicht nach hinten neigen

3. Denken Sie daran, dass die H altung, die Sie in der Ausgangsposition einnehmen, entscheidend für die Sicherheit und Wirkung der Übung ist – denken Sie auch daran, Ihren Rücken ganz gerade zu h alten, Ihre Brust leicht nach vorne zu bewegen, Ihren unteren Rücken nach vorne zu drücken, tief einzuatmen. H alten Sie Ihren Kopf gerade, er kann sogar leicht angehoben werden (Kinn nach oben). Schau nach vorne, spann deine Bauchmuskeln an

4. Die Bewegung (Änderung der Position zur Kniebeuge) beginnt mit dem Zurückschieben der Hüften - lassen Sie sie den Initiator der Bewegung sein, gehen Sie als nächstes die Knie nach unten, bis Sie die maximale Dehnung des Quadrizeps spüren. Denken Sie daran, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausgehen sollten. Wir h alten den Verkehr für einen Moment an.

5. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück - beim Ausatmen. Es kann schneller durchgeführt werden als der Abstieg. Versuchen Sie, Ihre Knie nicht vollständig zu strecken. Denken Sie beim Training immer daran, Ihre Körperh altung zu stabilisieren – lassen Sie Ihre Rücken- und Bauchmuskulatur nicht los! Füße komplett auf dem Boden - Fersen nicht vom Boden abheben!

Arten von Langhantelkniebeugen

Wie wir bereits erwähnt haben, ist die Kniebeuge eine sehr vielseitige Übung, aber es gibt auch viele Variationen und Varianten - wir können Kniebeugen nach der Ausrüstung, mit der sie ausgeführt werden, einteilen, aber auch aufgrund einer etwas anderen Ausführungstechnik und einige Modifikationen

Gewichtsbasierte Kniebeugen abseits der Langhantelkniebeuge (Aufteilung nach Geräten) - hier einige Beispiele:

  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Kniebeugen am Kran
  • Kniebeugen mit der Smith-Maschine

Arten von Kniebeugen nach Ausführungstechnik - hier einige Beispiele:

  • halbe Kniebeuge oder flache Kniebeuge (ausgeführt bis maximal 90 Grad)
  • Kniebeugen mit Langhantel vorne
  • Kniebeugen
  • Kniebeugen - vorwärts oder rückwärts (die sogenannte Schere)
  • Schritt mit einer Langhantel

Langhantelkniebeugen - die häufigsten Fehler

Es lohnt sich, sie zu vermeiden, denn bei dieser Übung können sehr leicht Muskeln, Gelenke und Sehnen verletzt werden. Fehler können sowohl bei der H altung selbst als auch bei der Bewegung auftreten.

H altungsfehler:

  • werden normalerweise in der Position der Füße begangen - sie sollten schulterbreit auseinander sein, aber leicht offen und Kopf;
  • Denken Sie daran, geradeaus zu schauen - jeder Blick zur Seite kann zu schweren Verletzungen führen;
  • Versagen, die Linie zu h alten: Hüften, Knie, Füße - kann wirksam seinBänderschaden; bei falscher Stellung der Knie (falsche Stellung zu den Füßen) kann das Kniegelenk geschädigt werden;
  • Eine nicht korrekte Position der Wirbelsäule kann zu einer Lendenzerrung führen

Fehler in der Bewegungsausführung:

  • das Nichtbeenden der Bewegung bis zum Ende oder eine schlechte Technik führt einfach dazu, dass die Übung, die ein solches Potenzial hat, keine Wirkung hat;
  • Heben Sie die Fersen während der Übung nicht an - Ihre Füße bleiben vollständig auf dem Boden, da Sie sonst Ihre Hüften, Knie und Wirbelsäule überlasten.

Denken Sie bei allen Übungen an die Technik! Abgesehen davon, dass wir uns verletzen könnten, ist die Wirkung sonst einfach nicht zufriedenstellend.

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Anatomie