Es gibt viele Arten von Kniebeugen, weshalb die Kniebeuge eine der beliebtesten Kraftübungen ist. Die Kniebeuge aktiviert die motorischen Grundfähigkeiten unserer Muskeln und Gelenke. Diese Übung ist äußerst gesundheitsfördernd, da sie einen großen Einfluss auf die Qualität der Gelenke und die Muskelkraft hat. Bei dieser Übung arbeitet fast der gesamte Körper, was die Kniebeuge zu einer Mehrgelenksübung macht. Es gibt viele Arten von Kniebeugen, die jeweils unterschiedliche Trainingszwecke haben. Finden Sie heraus, welche Arten von Kniebeugen es gibt, lernen Sie die Technik jeder Kniebeuge kennen und finden Sie heraus, welche Vorteile sie hat.

Es gibt vieleArten von Kniebeugenweil Kniebeugen als Mehrgelenksübung viele sportliche Anwendungen haben. Kniebeugen mit einer Langhantel oder Kurzhanteln entwickeln die Muskeln der Beine und des Gesäßes, Kniebeugen mit Hampelmännern werden zu einer Übung zur Verbesserung der Muskelausdauer und -ausdauer, und die klassischen Formen der Kniebeugen - mit dem Gewicht Ihres eigenen Körpers - führen zur Rehabilitation und Verbesserung die Arbeit der Gelenke.

Es gibt viele Arten von Kniebeugen, und die Entscheidung, eine bestimmte Kniebeuge zu üben, sollte auf Ihren gesundheitlichen Fähigkeiten und Trainingszielen basieren. Aus vielen Arten haben wir die wirksamsten und gesundheitsförderndsten ausgewählt. Lerne die Technik und Vorteile von Kniebeugen.

1. Klassische Kniebeuge

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen - Brust nach vorne schieben, Schulterblätter nach hinten unten ziehen, Bauch und Gesäß anspannen und Becken (nicht die Lendengegend) anspannen ). H alten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander. Die Füße sollten parallel zueinander stehen und das Körpergewicht gleichmäßig darauf verteilt sein – von den kleinen und großen Zehen bis hin zu Mittelfuß und Ferse. Dann strecke deine Arme vor dir aus oder verschränke sie hinter deinem Kopf. Beginnen Sie mit der Hocke – beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten. Verlieren Sie nicht Ihre vorherige Beckenposition. Achte beim Hinsetzen darauf, dass deine Knie nach außen strecken und nicht nach innen weglaufen. Setzen Sie sich dann so auf den Boden, dass Ihr Gesäß Ihre Fersen berührt. Kehre in die Ausgangsposition zurück, indem du deine Bauchmuskeln anspannst – sie werden sehr hilfreich sein, wenn du zurückkommst.

Vorteile:Eine gut gemachte klassische Kniebeuge hat viele Vorteile. Perfekt als Kraft- und Rehabilitationsübung. Es ist großartig für die Gelenke und erhöht die Knochendichte. Klassische Kniebeugebeansprucht alle Muskeln der unteren Gliedmaßen, des Bauches und des Rückens, um zu arbeiten.

2. Halbe Kniebeuge

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und deine Füße stehen parallel zueinander. Strecke deine Arme vor dir aus. Beginnen Sie mit einer halben Kniebeuge – beugen Sie Ihre Knie und drücken Sie Ihre Hüften hart nach hinten. Verlieren Sie nicht die bisherige Beckenposition, sondern versuchen Sie, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubeh alten. Achte beim Hinsetzen darauf, dass deine Knie nach außen strecken und nicht nach innen weglaufen. Gehen Sie nach unten bis zu dem Punkt, an dem Ihre Oberschenkel und Knie einen rechten Winkel bilden (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen möchten). Komm zurück in die Ausgangsposition.

Vorteile:Halbe Kniebeugen haben ähnliche gesundheitliche Vorteile wie die klassische Kniebeuge, außer dass sich die halbe Kniebeuge ideal als Übung zum Aufbau des Gesäßes eignet. Der letzte Moment der Übung ist eine Position, in der die Gesäßmuskeln und vor allem die Gesäßmuskeln, die für die Größe unseres Hinterns verantwortlich sind, stark aktiviert werden, um zu arbeiten.

3. Sumo-Kniebeuge

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. H alten Sie Ihre Beine breiter als hüftbreit auseinander. Die Füße sollten parallel zueinander stehen oder leicht nach außen zeigen. Beginnen Sie mit der Sumo-Kniebeuge – indem Sie Ihre Hüften leicht nach hinten drücken, gehen Sie in eine Position unterhalb des rechten Winkels. Verlieren Sie nicht Ihre vorherige Beckenposition. Achte beim Hinsetzen darauf, dass deine Knie nach außen strecken und nicht nach innen weglaufen. Versuchen Sie, die Zehenlinie nicht mit den Knien zu überqueren. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Diese Kniebeuge kann auch mit einer Kettlebell oder Kurzhantel zwischen den Beinen ausgeführt werden.

Vorteile:Die Sumo-Kniebeuge wird, abgesehen von der großen Arbeit der vorderen Oberschenkelmuskelgruppe, die Gesäßmuskulatur stark anstrengen, dank des großen Abstands der Beine. Darüber hinaus eignet sich die Sumo-Kniebeuge hervorragend zur Verbesserung des Aussehens und zur Kräftigung der Muskeln des inneren Oberschenkels, wie der Adduktoren und der schlanken Oberschenkel.

Wissenswert

Warum lohnt es sich Kniebeugen zu machen?

Was alle Arten von Kniebeugen gemeinsam haben, sind ihre unschätzbaren gesundheitlichen Vorteile:

  • Kräftigung der hinteren und vorderen Oberschenkelmuskulatur;
  • durch die starke Arbeit des Gesäßes stabilisieren sie das Becken und den ganzen Körper;
  • helfen bei der Aufrechterh altung der korrekten Körperh altung;
  • Stärkung von Knorpel und Gelenken (insbesondere Kniegelenk);
  • Erhöhung der Knochendichte;
  • erhöht die Flüssigkeitssekretion zwischen den Gelenken und verhindert so Abrieb;
  • sind Mehrgelenksübungen;
  • haben Rehabilitationseigenschaften;
  • verbessern Ausdauer, Kondition, Kraftund helfen, Fett zu reduzieren.

4. Hocke mit geschlossenen Füßen

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Bringen Sie Ihre Oberschenkel zusammen und stellen Sie Ihre Füße parallel auf, sodass sie sich berühren.Strecken Sie dann Ihre Arme vor sich aus. Beginnen Sie mit der Kniebeuge, indem Sie Ihre Knie beugen und Ihre Hüften nach hinten drücken. Verlieren Sie nicht Ihre vorherige Beckenposition. Gehen Sie so tief wie möglich nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Vorteile:Die Kniebeuge mit geschlossenen Beinen ist eine weitere Alternative zu dieser Übung. Bei dieser Art von Kniebeugen sind am stärksten beteiligt: ​​der große mittlere Muskel (äußerer Teil des Oberschenkels), der Rektusmuskel des Oberschenkels und die Gesäßmuskeln.

5. Pulskniebeuge

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Stellen Sie Ihre Beine etwa hüftbreit auseinander und Ihre Füße parallel zueinander. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus und gehen Sie in eine halbhockende Position. Verlieren Sie nicht Ihre vorherige Beckenposition. Achte beim Hinsetzen darauf, dass deine Knie nach außen strecken und nicht nach innen weglaufen. Führe dann energische, pulsierende Auf- und Abbewegungen aus.

Vorteile:Die Pulskniebeuge ist eine hervorragende Ausdauerübung. Es beansprucht die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur und vor allem den Gesäßmuskel.

6. Frontkniebeuge

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Wählen Sie einen für Sie bequemen Fußabstand (optimal ist eine hüftbreite Fußstellung). Die Füße sollten parallel zueinander stehen. Greifen Sie die Langhantel mit dem Overgrip, beugen Sie Ihre Ellbogen und platzieren Sie das Gewicht vor Ihren Schultern. Die Hände sollten etwas breiter als die Ellbogen sein. Beginnen Sie mit der Hocke – indem Sie Ihre Hüften leicht nach hinten drücken, gehen Sie so tief wie möglich, ohne Ihre Beckenposition zu verlieren. Achte beim Hinsetzen darauf, dass deine Knie nach außen strecken und nicht nach innen weglaufen. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Vorteile:Die vordere Langhantelkniebeuge ist eine hervorragende Übung für diejenigen, die ihre Quadrizepsmuskulatur aufbauen möchten.

Sehen Sie im VIDEO, wie man Frontkniebeugen richtig ausführt

7. Kniebeuge

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Gehen Sie mit dem Rücken zum Rack und greifen Sie die Langhantel von unten. Legen Sie Ihr Gewicht bequem auf Ihre Schultern. Die Ellbogen sollten etwas breiter sein als die Handflächen. Denken Sie daran, Ihren Kopf nicht zu hoch hängen zu lassen. Beginnen Sie mit der Hocke – indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken, gehen Sie so tief wie möglich, ohne Ihre Beckenposition zu verlieren. Denken Sie daran, währendhinsetzen, die Knie gingen nach außen und nicht nach innen. Bei der Rückkehr in die Ausgangsposition die Knie nicht überstrecken und die Hüfte nicht übermäßig nach vorne schieben.

Bei der Kniebeuge kannst du die Variante mit hoher Stange wählen - dann ist die Stange in der Nähe deines Nackens oder die niedrige Stange - dann solltest du die Langhantel absenken und auf deinen Schultern ablegen. Denken Sie bei letzterer Option daran, dass es absolut ratsam ist, sich nach vorne zu lehnen. Dadurch wird ein mögliches Umkippen und ein schmerzhafter Sturz verhindert.

Vorteile:Eine Kniebeuge mit einer Langhantel am Hals baut die Quadrizeps- und Bizepsmuskeln sowie die restlichen Beinmuskeln gleichmäßig auf. Andererseits ist eine Kniebeuge mit einer Langhantel, die tief auf den Schultern geh alten wird, eine ideale Übung, um die Gesäßmuskulatur zu entwickeln.

Wichtig

Pistolenkniebeuge - warum solltest du diese Übung nicht machen?

Die Technik dieser Übung besteht darin, sich ohne Hilfe des anderen Beins auf ein Bein zu setzen. Diese Bewegung ist für unseren Körper sehr unnatürlich und vor allem das Kniegelenk leidet darunter. Ein guter Ersatz für Pistol Squats („Pistolen“) sind Ausfallschritte, Bulgarian Squats und Longe Squats, da sich dann unser Körpergewicht auf beide Gliedmaßen verteilt und keines von beiden belastet.

Pistolen müssen sich nicht für jeden als gefährlich herausstellen, besonders wenn wir sie ohne Zusatzlast machen, die uns in dieser unbequemen Position sogar die Gelenke quetschen kann. In der Gesundheitsprophylaxe ist es jedoch nicht empfehlenswert, Pistolenkniebeugen zu üben, wenn uns andere Arten von Kniebeugen zur Verfügung stehen.

8. Kniebeuge mit einer Kettelhantel

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. H alten Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander oder breiter. Greifen Sie die Kettelbell und bringen Sie sie näher an den Käfig oder lassen Sie sie frei zwischen Ihren Beinen fallen. Mache die Kniebeuge so tief wie du kannst. Kehre in die Ausgangsposition zurück, ohne die Knie zu überstrecken.

Vorteile:Die Kettelhantel-Kniebeuge ist eine hervorragende Kraftübung, die die Gesäßmuskulatur, die Innenschenkelmuskulatur, den Rectus-Muskel und – bei einem tiefen Abstieg – die Gesäßmuskulatur stärkt Muskeln der Oberschenkelrückseite. Die Wirkung der Übung ist leicht unterschiedlich, je nachdem für welche Version der Kettlebell Sie sich entscheiden. Wenn Sie die Kettel zusätzlich eng an der Brust h alten, werden Ihre Arm- und Bauchmuskeln stark beansprucht. Wenn Sie sich für die Version mit abgesenkter Kettlebell zwischen Ihren Beinen entschieden haben, denken Sie daran, Ihren Oberkörper nicht unter dem Gewicht des Geräts zu hängen. Diese Version wird etwas einfacher zu machen sein. Die Kettlebell-Kniebeuge lässt sich gut in der Steppe oder auf einer anderen kleinen Erhebung ausführenauf beiden Seiten des Körpers positioniert. Dadurch ist es möglich, in eine tiefere Kniebeuge zu kommen.

9. Sprunghocke

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Deine Beine sind hüftbreit auseinander und deine Füße stehen parallel zueinander. Machen Sie die Kniebeuge und springen Sie aus dieser Position nach oben und landen Sie in einer halben Kniebeuge. Achten Sie beim Herausspringen darauf, Bauch und Gesäß fest anzuspannen.

Vorteile:Jumping Squat ist eine Kraft-Ausdauer-Übung. Darüber hinaus hat Jump Squat hohe Verbrennungseigenschaften und verbessert die Leistungsfähigkeit des Körpers.

10. Kniebeuge in einem Ausfallschritt

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Bewegen Sie ein Bein nach hinten und machen Sie eine Runde, so dass das Gewicht Ihres Körpers gleichmäßig auf beide Beine verteilt wird. Verlieren Sie nicht Ihre Beckenposition und beugen Sie Ihre Hüften nicht seitwärts. Setzen Sie sich dann hin und bringen Sie das Knie Ihres Hinterbeins knapp über den Boden. H alte deinen Oberkörper aufrecht. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung kann mit Hanteln ausgeführt werden, die auf beiden Seiten des Körpers geh alten werden.

Vorteile:Die Longe-Kniebeuge ist eine hervorragende Übung nicht nur für die Beine, sondern vor allem für die kleinen und mittleren Gesäßmuskeln. Übungen, die mit einem Bein ausgeführt werden, stabilisieren perfekt die untere Extremität und das Becken, und dafür sind die Gesäßmuskeln verantwortlich. Außerdem werden unsere Knie während der Kniebeuge im Ausfallschritt nicht belastet, daher sind einbeinige Übungen während der Rehabilitation für Menschen mit Knieproblemen empfehlenswert.

11. Bulgarische Kniebeuge

Technik:Korrekte Körperh altung einnehmen. Besuchen Sie die Rückseite des Beins und lehnen Sie Ihre Zehen auf die Plattform. Verlieren Sie nicht Ihre Beckenposition und beugen Sie Ihre Hüften nicht seitwärts. Machen Sie die Kniebeuge in die rechte Winkelposition. H alte deinen Oberkörper aufrecht. Komm zurück in die Ausgangsposition.

Diese Übung kann mit Hanteln ausgeführt werden, die auf beiden Seiten des Körpers geh alten werden.

Vorteile:Bulgarische Kniebeuge ist eine ausgezeichnete Übung, die Kraft aufbaut und die Leistungsfähigkeit der unteren Gliedmaßen verbessert. Bei dieser Kniebeuge arbeiten alle Bein- und Gesäßmuskeln zusammen. Die Bulgarische Kniebeuge wird empfohlen, um Missverhältnisse in Form und Kraft der Beine auszugleichen, wenn ein Bein leistungsfähiger oder muskulöser ist als das andere.

Kategorie:

Anatomie