- 5x5-Training: Regeln
- 5x5 Training: die beliebtesten Übungen
- 5x5 Training: Trainingsplan für Anfänger
- 5x5 Training: Zwischentrainingsplan
- 5x5 Training und Ernährung
- 5x5-Training: Effekte
5x5 Training konzentriert sich auf die Entwicklung von Kraft und Muskelmasse. Wie der Name schon sagt, besteht es darin, Übungen in 5 Serien mit 5 Wiederholungen durchzuführen. Die Aktivitäten betreffen wie beim FBW-Training alle Körperpartien und basieren auf komplexen, nicht isolierten Übungen. Lesen Sie, was 5x5-Training ist, erfahren Sie mehr über seine Auswirkungen und einen Beispiel-Trainingsplan.
AnnahmenTraining 5x5wurden in den 1970er Jahren von dem amerikanischen Trainer Bill Starr entwickelt. Es ist eine Art Full Body Workout (FBW) Training, das Kraftübungen beinh altet, die alle Muskelgruppen des Körpers zur Arbeit anregen. Bei den durchgeführten Aktivitäten handelt es sich um komplexe Übungen, also solche, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, z.B. beim Rudern mit einer Langhantel wird hauptsächlich die Rückenmuskulatur beansprucht, aber auch die Unterarme, Bizeps, Wirbelsäulenstrecker, Bizeps- und Quadrizepsmuskeln werden miteinbezogen ( das ist das Gegenteil von isolierten Übungen) .
5x5-Training: Regeln
1.Beim 5x5-Training werden Übungen in 5 Serien mit 5 Wiederholungen durchgeführt, aber im Laufe der Jahre sind neue Varianten dieses Prinzips aufgetaucht: Sie können weniger Übungen, mehr Wiederholungen und umgekehrt machen (normalerweise 3 bis 6 Übungen / Wiederholungen). Übungen sollten 3 mal pro Woche für 45 Minuten durchgeführt werden, z.B. montags, mittwochs und freitags (nie Tag für Tag), aber hier kannst du auch Änderungen vornehmen und einen Trainingsplan schreiben, z.B. für 2 oder 4 Tage. Es gibt auch eine Regel für 2-3 Minuten oder lange Pausen zwischen den Sätzen, aber wenn wir uns dazu bereit fühlen, können wir ihre Dauer reduzieren. Das 5x5-Training basiert auf einer linearen Progression: Wir springen nicht sofort auf Lasten, die eigentlich unsere Kräfte übersteigen, sondern beginnen mit kleineren Gewichten. Bei dieser Art des Trainings ist die Regelmäßigkeit das Wichtigste. Hier ist kein Platz, um zu versuchen, so viele Gewichte wie möglich zu heben, um sich zu beweisen.
Bill Starr – der Schöpfer der 5x5-Trainingsregeln – konzentrierte sich auf das, was er die "großen Drei" nannte: Bankdrücken, Kniebeugen und Langhantelbelastungen auf den Schultern.
2.Bevor wir mit dem 5x5-Training beginnen, müssen wir wissen, welche Kraft wir haben. Zuerst prüfen wir die Belastung, mit der wir dann 5 Wiederholungen einer gegebenen Übung durchführen könnenWir berechnen 90 Prozent dieses Werts, den wir als Startbelastung für die erste Trainingseinheit der Woche betrachten können, 70 Prozent des erh altenen Werts sind die Belastung für die zweite Trainingseinheit und 80 Prozent - für die letzte Trainingseinheit dieser Woche. Wir erhöhen die Belastung schrittweise - bei jedem Training um etwa 2 kg, aber wenn wir während einer der Trainingseinheiten feststellen, dass wir diesmal nicht mehr heben können, ist es besser, bei der vorherigen Belastung zu bleiben. Nach 4-6 Wochen lohnt es sich, neue Maximalwerte der Belastungen festzulegen, aber es gibt keine absoluten Angaben zur Dauer eines Trainingszyklus.
3.Das 5x5-Training wird am häufigsten für Personen empfohlen, die mit dem Krafttraining beginnen, und für diejenigen, die nach einer langen Pause, die auch durch eine Verletzung verursacht wurde, wieder ins Training zurückkehren. Das 5x5-Training basiert auf bewährten und wiederholbaren, aber sehr effektiven Übungen.
4.Vor jedem 5x5-Training ist ein Aufwärmen erforderlich, z.B. Joggen oder einige Übungen aus dem Training selbst, aber mit minimaler Belastung. Vergessen Sie auch nicht die Regeneration nach dem Training, z.B. Stretching, mit dem Sie Ihre Muskeln dehnen können. Gönnen Sie sich nach dem Trainingstag einen Ruhetag: Sie können dann Rad fahren oder ins Schwimmbad gehen.
WissenswertBill Starr, Erfinder des 5x5-Trainings, ist eine der Legenden des Krafttrainings. Er hat sowohl an amerikanischen Universitäten als auch mit den berühmtesten American-Football-Teams gearbeitet, darunter die berühmten Colts. Er diente auch in der US Air Force und hob selbst Gewichte – 1968 stellte er den US-Rekord im Powerlifting auf. Sein Buch „The Strongest Shall Survive“ von 1976 ist immer noch ein Klassiker für alle, die mit Krafttraining zu tun haben. Hier führte Starr die Annahmen des 5x5-Trainings ein.
5x5 Training: die beliebtesten Übungen
Beim 5x5 Training ist die richtige Übungsauswahl sehr wichtig. Wir können auf einem festen Set trainieren oder separate Trainingspläne für jeden der Wochentage erstellen, an denen wir trainieren. Sie können auch zwei Trainingspläne verwenden, die abwechselnd ausgeführt werden.
Die beliebtesten Übungen, die während des 5x5-Trainings verwendet werden, sind:
- Kreuzheben
- klassische Kniebeugen
- Kniebeugen mit Langhantel hinten oder vorne geh alten
- Rudern mit einer Langhantel, die an einem Griff geh alten wird
- Langhanteldrücken auf einer horizontalen Bank
- im Stehen die Langhantel vom Schlüsselbein nach oben drücken
- Französisches Bankdrücken
- Liegestütze
- Crunches
- Arme mit Langhantel beugen
- Hantelladung auf den Schultern
- Unterarmauslenkung zgerader Greif stehend
5x5 Training: Trainingsplan für Anfänger
| Tag | Übung | Laden |
| Montag |
| 90% 5 RM |
| Mittwoch |
| 70% 5 RM |
| Freitag |
| 80% 5 RM |
Der Trainingsplan für Anfänger wurde von Trainer Jacek Bilczyński (Quelle: "FIT MAGAZYN") entwickelt.
5x5 Training: Zwischentrainingsplan
| Tag | Übung | Laden |
| Montag |
| 90% 5 RM |
| Mittwoch |
| 70% 5 RM |
| Freitag |
| 80% 5 RM |
5x5 Training und Ernährung
Vergessen Sie nicht, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil des 5x5-Trainings ist, genau wie bei jedem Krafttraining. Dadurch verbessern Sie nicht nur Ihre Trainingskapazität, sondern unterstützen auch die richtigen Regenerationsprozesse nach dem Training und können die Belastungen während des Trainings besser bewältigen.
Die Ernährung einer Person, die ein 5x5-Training betreibt, sollte den täglichen Kalorienbedarf des Körpers decken oder einen kleinen Kalorienüberschuss liefern. Die Menge dieser Kalorien, die unser Körper benötigt, können wir zum Beispiel mit Hilfe spezieller Rechner überprüfen. Grundlage der Ernährung sollten Kohlenhydrate (etwa die Hälfte der täglichen Zufuhr an Zutaten), Proteine (etwa 25 Prozent) und – in geringerem Maße –Fette.
5x5-Training: Effekte
5x5-Training wird normalerweise von Menschen durchgeführt, die ein Hauptziel haben: Kraftzuwachs. Es wird auch von einer Zunahme der Muskeldichte und des Muskelvolumens begleitet. Durch das 5x5-Training erhöht sich auch die Ausdauer des Trainierenden – die Muskeln ermüden langsamer, sodass Aktivitäten wie Gehen oder Laufen weniger belastend werden – Sie werden überrascht sein, dass Sie die Strecke laufen oder zurücklegen, die vorher war schwierig, ohne große Anstrengung zu reisen. Es sei daran erinnert, dass das 5x5-Training darauf ausgelegt ist, die Muskeln und damit auch den Herzmuskel zu stärken, was den Cholesterinspiegel und den Blutdruck senkt. Dank Kraftübungen im 5x5-Training steigt die Knochendichte, die Wirbelsäule und die sie umgebende Muskulatur werden stärker. Der Trainierende hat mehr Energie als zuvor, sein Körper ist flexibler, der Brustkorb öffnet sich, der jeden Tag sozusagen automatisch die richtige – aufrechte – Körperh altung einnimmt.
5x5-Training sollte nicht öfter als an drei, maximal vier Tagen pro Woche à 45 Minuten stattfinden - jeweils gefolgt von einem Tag Pause. Es nimmt also nicht viel Zeit in der Woche in Anspruch und ermöglicht Ihnen gleichzeitig, zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen.