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Erfordert regelmäßiges Joggen eine Ernährungsumstellung? Ja. Es muss nicht besonders streng sein, aber es ist besser, wenn verarbeitete Junk-Produkte, Süßigkeiten und weiße Produkte: Salz, Zucker, raffiniertes Mehl werden daraus entfernt, und an ihrer Stelle gibt es Gemüse, Vollkornnudeln und Brot, mager und leicht verdauliches Fleisch. Sehen Sie sich ein beispielhaftes Jogger-Menü an, das von der Ernährungsphysiologin Iza Czajka zubereitet wurde.

AusgewogenDie Ernährung einer joggenden Frausollte auf komplexen Kohlenhydraten mit einem mittleren und niedrigen glykämischen Index basieren. Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil des täglichen Speiseplans des Joggers – es darf in keiner Mahlzeit fehlen. Eine gesunde tägliche Ernährung sollte etwa 1600 kcal enth alten.

Es lohnt sich auch, die Technik der Zubereitung von Gerichten zu ändern: im Vakuum dämpfen und im Ofen backen, anstatt zu braten. Auf diese Weise zubereitete Lebensmittel beh alten mehr Nährwert und Antioxidantien.

Beispielmenü für eine Frau beim Joggen

Nährwerte im unten vorgeschlagenen Jogger-Tagesmenü:

  1. Energie: 1605 kcal;
  2. Kohlenhydrate: 157 g;
  3. Faser: 27 g;
  4. Protein: 88 g;
  5. Fett: 76 g (einschließlich gesättigter 10 g)

Frühstück (347 kcal)

Florentiner Eierbrot

Zutaten pro Portion: 1,5 Esslöffel Hummus, eine Tasse blanchierter Spinat, Ei von glücklichen Hühnern, Vollkornbrot, Esslöffel Olivenöl, 120 g Melone

Brot im Ofen erhitzen, mit Hummus bestreichen. Den blanchierten Spinat im Olivenöl erhitzen und ein Ei darauf legen. Mit Melone essen. Sie können 2 Eier ohne Angst essen. Das ergibt 70 kcal mehr.

Nährwerte: 347 Kalorien, 13 g Fett (3 g gesättigt), 46 g Kohlenhydrate, 10 g Ballaststoffe, 16 g Protein

2. Frühstück (151 kcal)

Joghurt mit Erdbeeren

Mischen Sie 180 g dickflüssigen griechischen Joghurt mit ¾ Tasse Erdbeerscheiben. Einen Teelöffel Honig oder Agavendicksaft darüber träufeln

Nährwertangaben: 151 kcal, 0 g Fett, 22 g Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe, 18 g Eiweiß

Mittagessen (404 kcal)

Hühnersalat

Zutaten pro Portion: ½ gekochte und gehackte Hähnchenbrust, 4 Walnüsse, 1 Löffel gehackte Rosinen, gehackter Sellerie, 100 g griechischer Joghurt, 1 Teelöffel Senf, 1 Teelöffel EssigBalsamico

Die Saucenzutaten mischen und zu den restlichen, ebenfalls gemischten Zutaten geben. Wenn Sie mit etwas Vollkorn-Pita essen, fügen Sie dem obigen Kalorienwert 120 kcal hinzu.

Nährwerte: 404 Kalorien, 21 g Fett (2 g gesättigt), 48 g Kohlenhydrate, 7 g Ballaststoffe, 15 g Protein

Nachmittagstee (148 kcal)

Leckeres Trio

Zutaten pro Portion: 5 Kirschtomaten; hartgekochtes Ei; 2 Esslöffel Hummus.

Nährwerte: 148 Kalorien, 8 g Fett (2 g gesättigt), 11 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe, 8 g Protein

Abendessen (455 kcal)

Gebackener Lachs

Zutaten pro Portion: eine Lachsglocke (120 g), 3 Tassen Spinat, ½ Tasse Quinoa, ein Esslöffel geröstete Pinienkerne, Olivenöl, Zitronensaft, ein Teelöffel Senf, ein Teelöffel Honig

Den Fisch mit der Marinade aus Honig, Senf, Salz und Pfeffer einreiben. Backe es. Den Brei kochen und mit Pinienkernen, Zitronensaft und eventuell Olivenöl mischen. Essen Sie mit gekochtem Spinat, gedünstet mit Knoblauch in einer Pfanne.

Nährwerte: 455 Kalorien, 24 g Fett (3 g gesättigt), 30 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe, 31 g Protein

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Kategorie:

Diäten für aktive Menschen