Kohlenhydrate sind sehr wichtig in der Ernährung jedes Menschen, insbesondere körperlich aktiver Menschen. Sie sind die grundlegende Energiequelle und werden als Glykogen in der Leber und den Muskeln gespeichert und beeinflussen die Effizienz während des Trainings. Verschiedene Arten von Kohlenhydraten bewirken eine unterschiedliche Reaktion des Körpers, daher ist es wichtig, sie in der Pre-Workout-Ernährung auszuwählen.

Wie viel Kohlenhydrate sollten wir am Tag essen? Früher wurde empfohlen, dass Kohlenhydrate 60-70 % der Energie der täglichen Ernährung liefern. Dieser Ansatz ist jedoch mehrdeutig und kann zu einer zu geringen Glykogenspeicherung (kalorienarme Ernährung) oder zur Aufnahme von Mengen führen, die der Körper nicht speichern kann (kalorienreiche Ernährung).

Sinnvoller erscheint es, den Bedarf an Kohlenhydraten unter Berücksichtigung von Körpergewicht, Art und Häufigkeit des Trainings zu berechnen.

Wie viele Kohlenhydrate sollten körperlich aktive Menschen zu sich nehmen?

Je höher das Körpergewicht, desto höher die Muskelmasse und desto größer die Glykogenspeicherkapazität. Das bedeutet, je mehr Sie trainieren, desto mehr Glykogen benötigen Sie. Bei moderatem Training von ca. 1 Stunde sollten Sie 5-7 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht bereitstellen, bei intensivem Training 2-3 Stunden. pro Tag erhöht sich Ihr Bedarf auf 7-12 g pro kg Körpergewicht.

Beispielsweise benötigt eine 60 kg schwere Frau, die eine Stunde Aerobic macht, 300-420 g Kohlenhydrate pro Tag, und ein 80 kg schwerer Mann, der 2 Stunden am Tag schnell Rad fährt, benötigt 560-960 g Kohlenhydrate

Bei sehr hohem Bedarf kann es aufgrund der großen Menge an Mahlzeiten und dem Gefühl des Überessens schwierig bis unmöglich sein, diesen mit Nahrung zu decken. In dieser Situation sind kohlenhydrath altige Getränke empfehlenswert – Mahlzeitenersatz-Shakes und Getränke mit Glukosepolymeren.

Es wird Ihnen nützlich sein

Bereits während der von Bergstrom und Kollegen in den 1960er Jahren durchgeführten Forschungen an Sportlern wurde festgestellt, dass der Kohlenhydratgeh alt in der Nahrung und damit die Menge an Glykogen die Leistung beeinflusst. Die Gruppe mit der Low-Carb-Diät hatte signifikant schlechtere Ergebnisse, wurde schneller müde und entschied sich für ein leichteres Training als die Gruppe mit der High-Carb-Diät.

Die Glykogenkonzentration in den Beinmuskeln der Probanden wurde ebenfalls gemessen. Die Glykogenmenge uMenschen mit einer kohlenhydratreichen Diät war doppelt so hoch wie bei denen mit einer mittelstarken Kohlenhydratdiät und 7-mal so hoch wie bei denen mit einer kohlenhydratarmen Diät.

Wann sollte man Kohlenhydrate essen und was sollte man wählen?

Nicht alle Kohlenhydrate haben die gleiche Wirkung auf den Körper. Bei der Wahl der Kohlenhydrate für Mahlzeiten greifen Sie am besten auf den glykämischen Indexwert zurück, der beschreibt, was mit Ihrem Blutzucker nach dem Verzehr eines bestimmten Produkts passiert. Lebensmittel mit einem niedrigen GI bei der Verdauung setzen Energie langsamer frei und sorgen für ein längeres Sättigungsgefühl. Lebensmittel mit einem hohen GI erhöhen den Blutzuckerspiegel deutlich und nach dem Verzehr verspüren wir schnell Hunger.

Der Zeitpunkt, die Größe und die Art der Mahlzeiten sind bei der Ernährung vor dem Training sehr wichtig. Es ist am besten, eine Mahlzeit vor dem Training 3-4 Stunden im Voraus zu essen. Das ist die Zeit, die es braucht, bis die Nahrung verdaut und der Magen leer ist. So fühlen Sie sich weder zu satt noch zu hungrig.

Wenn Ihr Tagesablauf es Ihnen nicht erlaubt, vor dem Training eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, essen Sie 1-2 Stunden vor dem Training einen leichten Snack. Ihre Ausdauer wird höher sein und Sie werden Ihr Training besser nutzen, als wenn Sie hungrig wären. Zu lange Intervalle zwischen Mahlzeiten und Training können zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels, schnellerer Ermüdung und Schwindel führen.

Wenn es Ihr Ziel ist, Körperfett zu verlieren, kann das Training auf nüchternen Magen direkt nach dem Aufwachen Ihnen helfen, Fett schneller zu verbrennen. Zu diesem Zeitpunkt ist der Insulinspiegel am niedrigsten und der Glukagonspiegel am höchsten. In diesem Zustand wird mehr Fett aus dem Fettgewebe zu den Muskeln transportiert und als Energiequelle genutzt.

Kohlenhydrate vor und während des Trainings

Wenn Sie jedoch auf nüchternen Magen trainieren, laufen Sie Gefahr, viel schneller zu ermüden, Ihr Training zu unterbrechen und weniger Kalorien zu verbrennen, als wenn Sie nach einer Mahlzeit trainieren. Die meisten Experten sind sich einig, dass sie Lebensmittel mit niedrigem GI als beste Kohlenhydratquelle in Ihrer Mahlzeit vor dem Training empfehlen, da sie Energie für die Dauer Ihres Trainings liefern. Sie bewirken auch eine bessere Fettverbrennung während des Trainings.

Dadurch können Sie länger und intensiver trainieren, weil Sie mehr Energie aus Fett gewinnen und Ihre Glykogenspeicher länger h alten. Dieser Ansatz wurde durch zahlreiche Studien belegt. Die meisten von ihnen zeigten deutlich, dass Menschen, die nach einer Mahlzeit mit einem niedrigen GI-Wert trainierten, länger und effizienter trainieren konnten als Menschen, die Lebensmittel mit einem hohen GI-Wert zu sich nahmen.

Die empfohlene Kohlenhydratmenge vor dem Training liegt bei etwa 2,5 g pro kg Körpergewicht.

Es besteht keine Notwendigkeit, Kohlenhydrate während des Trainings von 45-60 Minuten zu sich zu nehmen. Es sollte jedoch ergänzt werdenWasserverlust im Körper. Ein Training, das länger als eine Stunde dauert, erfordert Kohlenhydrate, um einen angemessenen Glukosespiegel im Blut aufrechtzuerh alten, den Moment der Ermüdung hinauszuzögern und ein intensiveres Training zu ermöglichen. Es wird dann empfohlen, 30-60 g Zucker pro Stunde bereitzustellen, vorzugsweise in Form von Produkten mit hohem GI. Es ist auch wichtig, innerhalb der ersten 30 Minuten des Trainings zu essen und nicht nur, wenn Sie müde sind, da der Körper etwa eine halbe Stunde braucht, bis der Zucker in den Blutkreislauf gelangt.

Während des Trainings zugeführte Kohlenhydrate können sowohl flüssig als auch fest sein, aber mit Wasser heruntergespült werden. Dieser Snack sollte leicht sein, den Magen nicht überlasten und vor allem Zucker enth alten, der leicht und schnell aufgenommen und als Energiequelle genutzt werden kann. Das können isotonische Getränke, verdünnte Fruchtsäfte, Müsli- oder Energieriegel oder Rosinen sein. Der Verzehr fertiger Protein-Kohlenhydrat-Mischungen kann weitaus vorteilhafter sein, als während des Trainings nur Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Dieses Kit kann den Abbau von Proteinen während des Trainings minimieren und ihre Regeneration beschleunigen.

Kohlenhydrate nach dem Training

Das Essen von Kohlenhydraten nach dem Training ist wichtig, um verlorene Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Es ist besonders wichtig, die richtige Menge Zucker zu sich zu nehmen, wenn Sie sich jeden Tag intensiv bewegen. Glykogen regeneriert sich am schnellsten in den ersten zwei Stunden nach dem Training. In den folgenden Stunden verlangsamt sich die Geschwindigkeit des Prozesses allmählich und kehrt etwa 6 Stunden nach dem Training zum Normalzustand zurück.

Für eine möglichst effiziente Glykogenergänzung wird empfohlen, in den ersten zwei Stunden nach dem Training 1 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Wenn Sie häufig Sport treiben, ist es am besten, nach dem Training Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu wählen, da sie den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und zu einer schnelleren Glykogenauffüllung beitragen.

Nach 8 Stunden ist Ihr Muskelglykogen höher, wenn Sie eine Mahlzeit mit hohem GI essen, als wenn Sie eine Mahlzeit mit niedrigem GI essen. Nach 24 Stunden sind die Glykogenspiegel jedoch gleich. Das bedeutet, dass die Art der nach einer Mahlzeit aufgenommenen Kohlenhydrate vor allem für Menschen wichtig ist, die häufig trainieren. Wenn Sie einmal am Tag trainieren und nicht sehr hart, können Sie Kohlenhydrate mit hohem und niedrigem GI essen.

Wie beim Training sollte Ihre Mahlzeit nach dem Training Protein enth alten, keine Kohlenhydrate. Eine solche Zusammensetzung bewirkt eine schnellere Wiederherstellung von Glykogen und eine bessere Aufnahme von Aminosäuren in das Blut, wodurch die Proteinsynthese stimuliert wird. Es schwächt auch die Produktion von Cortisol, das für den Abbau von Proteinen verantwortlich ist. Wenn Sie intensiv trainieren, denken Sie daranden Bedarf an Kohlenhydraten für Ihren Körper berechnen und richtig decken. Die richtige Verteilung der Kohlenhydrate über den Tag und deren Auswahl trägt dazu bei, bessere sportliche Ergebnisse zu erzielen, die Leistung zu steigern und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

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Diäten für aktive Menschen