Früchte sind eine wichtige Ergänzung zu Kohlenhydraten in einer Sporternährung. Außerdem sind sie reich an Ballaststoffen, Kalium und vielen Vitaminen, insbesondere Vitamin C. Die in der Frucht enth altenen Nährstoffe helfen bei der Heilung von Verletzungen, erleichtern die Erholung nach dem Training und verringern das Risiko von Krebs, Bluthochdruck und Verstopfung.

Nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung, wie sie die Ernährungspyramide verdeutlicht, sollten Sie täglich mindestens anderthalb Tassen Obst oder Saft zu sich nehmen – das sind nur ein bis zwei Standardportionen. Die U.S. Centers for Disease Control and Prevention ermutigen die Menschen, mehr Obst zu essen, um vielen Alterskrankheiten vorzubeugen.

Wenn Sie aus irgendeinem Grund tagsüber kein Obst essen, nehmen Sie es als obligatorischen Bestandteil Ihres Frühstücks auf. Ein Glas Orangensaft (240 Milliliter) und eine mittelgroße, in die Blütenblätter geschnittene Banane reichen aus, um den täglichen Mindestbedarf an Obst zu decken. Versuchen Sie auch, sie zu anderen Gelegenheiten zu essen: Wählen Sie als Snack vor dem Training Trockenfrüchte statt eines Energieriegels oder trinken Sie nach dem Training einen Fruchtcocktail zur Erholung. So oder so ist besser als gar kein Obst!

Was sind die gesündesten Früchte?

Wenn es Ihnen schwer fällt, Obst in Ihren täglichen Speiseplan einzuführen, weil es zu schnell verdirbt oder die Saison vorbei ist, können Sie gefrorenes Obst essen oder Fruchtsäfte trinken.

Zitrusfrüchte (Früchte und Säfte)Frisch gepresste Säfte und ganze Früchte - Orangen, Grapefruits und Mandarinen - enth alten mehr Vitamin C und Kalium als viele andere Früchte

Wenn du den Spaß nicht haben willst, eine Orange oder Grapefruit zu schälen, kaufe einfach etwas Saft. Die ganze Frucht hat etwas mehr Nährwert, aber der Saft ist auch super, wenn man keine andere Wahl hat. Ein Glas Orangensaft (240 Milliliter) enthält mehr als die empfohlene Tagesdosis von 75 Milligramm Vitamin C, so viel Kalium, wie Sie während einer Stunde Training schwitzen, und Folsäure, ein B-Vitamin, das zum Aufbau von Proteinen und roten Blutkörperchen benötigt wird.

Sie können auch einen mit Kalzium angereicherten Saft für eine gesunde Dosis Ihrer Knochen wählen. Um mehr Fruchtsäfte zu trinken, füllen Sie sich mit frisch gepresstem Saft ein und essen Sie ihn zum Mittagessen oder anstelle eines Snacks. Und noch besser - Bewahren Sie die frischen Orangen immer im Kühlschrank auf, wenn Sie könnenzum Training mitnehmen.

BananenDiese fettarme, kaliumreiche Frucht ist perfekt für aktive Menschen. Bananen ergänzen perfekt das Kalium, das wir durch Schweiß verlieren. Und es lohnt sich, auf den richtigen Geh alt dieses Minerals zu achten, denn es schützt vor Bluthochdruck.

Bananenscheiben können in Frühstückszerealien geschnitten, für die Arbeit verpackt und nach dem Mittagessen als Nachtisch oder als Snack gegessen werden. Meine Lieblingskombination ist eine Banane mit Erdnussbutter, fettarmen Crackern und einem Glas Magermilch – es ist eine ausgewogene Mahlzeit oder ein Snack mit Produkten aus vier Gruppen (Obst, Nüsse, Getreide, Milchprodukte), mit denen ich den Körper versorge Kohlenhydrate (Bananen, Cracker) und Proteine ​​(Butter), Erdnüsse, Milch)

Um Bananen länger h altbar zu machen, lagere sie im Kühlschrank. Die Rinde kann durch die Kälte schwarz werden, aber die Frucht wird gut sein. Eine andere Möglichkeit besteht darin, die geschälten Bananenstücke im Gefrierschrank aufzubewahren. Sie schmecken wie Bananeneis, haben aber deutlich weniger Kalorien; und durch die Zugabe von Milch können Sie daraus einen dicken Cocktail machen. Ohne Zweifel ist die Banane einer der beliebtesten Snacks unter Sportlern. Ich habe einmal einen Radfahrer gesehen, der zwei Bananen an seinem Helm befestigte – er konnte sie jederzeit greifen, um sich zu stärken.

Melonen, Kiwis, Erdbeeren und andere BeerenDiese nahrhaften Früchte sind auch eine großartige Quelle für Vitamin C und Kalium. Viele meiner Patienten bewahren Erdbeeren und Melonenstücke in ihrem Gefrierschrank auf, bereit, um sie in einen Frühstücksshake oder einen erfrischenden Smoothie zu verwandeln.

TrockenfrüchteSie sind reich an Kalium und Kohlenhydraten und können überall hin mitgenommen werden. Bewahren Sie eine Mischung aus getrockneten Früchten und Nüssen in einem Boxsack auf und essen Sie sie anstelle eines weiteren Riegels. Wenn Sie wenig Obst essen, achten Sie darauf, dass das Obst, das Sie essen, so nahrhaft wie möglich ist. Die folgende Tabelle hilft Ihnen bei der Auswahl.

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ObstMengeKcalVitamin A (IE)Vitamin C (mg)Kalium (mg)
Ananas1 Tasse753525175
Wassermelone1 Tasse5058515185
Banane1 mittel1059010450
Pfirsich1 Durchschnitt354655170
Kirschen10 Artikel501455150
Termine5 getrocknet11520-270
Figi1 Durchschnitt35701115
Grapefruit1 rosa, mittel, halb4015545170
Apfel1 mittel807510160
Beeren1 Tasse8014520260
Honigmelonein Stücken, 1 Tasse55516070495
Kiwi1 mittel4513575250
Honigmelonegeschnitten, 1 Tasse607040460
Aprikosengetrocknet, 10 Hälften8525501480
Orange1 Durchschnitt6024075230
Rosinen1/3 Tassen15052375
Ananassaft1 Glas1401325335
Grapefruitsaftweiß, 1 Glas952595400
Apfelsaft1 Glas11502300
Orangensaftfrisch gepresst, 1 Tasse110500125500
Preiselbeersaft1 Glas140109055
Getrocknete Pflaumen5 Stück1008302310
Erdbeeren1 Tasse454085245
Trauben1 Tasse60905175
Empfohlene Menge:

Männer

Frauen

>3000

>2310

>90

>75

>4700

>4700

GemäßDaten von J. Pennington, 1998, enth alten in Bowes & Church's Food Values ​​​​of Portions Commonly Used

Kategorie:

Diäten für aktive Menschen