Die Ernährung eines Marathonläufers unterscheidet sich von der Ernährung anderer Sportler. Sehen Sie, welche Nährstoffe die Ernährung eines Langstreckenläufers enth alten sollte.

Eines der wichtigsten Elemente desLauftrainingsist die richtigeErnährungund die Versorgung des Körpers mit dem nötigen Treibstoff für harte Arbeit. Der Körper sollte über große Mengen an Energie verfügen, insbesondere über Kohlenhydratquellen. Sobald die Kohlenhydratreserven in Muskeln und Leber erschöpft sind, beginnt die Energiegewinnung schief zu gehen. Leistungsabfall und Ermüdung sind die Folge.

Die wichtigsten Aufbau- und Energiezutaten einer Langstreckendiät sind Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Eisen, Kalzium und Vitamine.

Was ein Läufer essen sollte: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate mit niedrigem und mittlerem Index sind die Hauptenergiequelle für die Muskeln eines Marathonläufers und ermöglichen es ihm, lange Strecken zu laufen. Lauftrainings entwickeln nicht nur Schnelligkeit und Ausdauer, sondern passen den Körper auch an die Speicherung von Glykogen in Muskeln und Leber an. Die meisten Läufer benötigen täglich mindestens 5-7 Gramm Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht. Fachleute erhöhen diese Mengen jedoch regelmäßig auf 7-12 g / kg / Tag.

Bei der Vorbereitung auf einen Lauf sollten Kohlenhydrate 60-65 % der verbrauchten Kalorien ausmachen. Drei Tage vor dem Rennen, wenn die Trainingslasten entfernt werden, wird eine Kohlenhydratladung (deren Menge auf 70% steigen sollte) durchgeführt, um sich vor der "Wand", d. H. Erschöpfung der Glykogenspeicher, zu schützen, die für die Energieeinsparung erforderlich ist. Diese Behandlung führt zu einer Gewichtszunahme von 1-2 kg.

Produkte, die Kohlenhydrate liefern:Brot, Reis, Grütze, Brot, Nudeln, Fruchtsäfte und Obst, Milchprodukte, etwas Gemüse (Mais, Erbsen, Kartoffeln), Trockengetreide / Samen.

Was ein Läufer essen sollte: Protein

Protein ist ein aufbauender und reparierender Inh altsstoff für Läufer. Es ist keine gute Energiequelle beim Laufen. Der Proteinverbrauch sollte 1,2-1,8 g / kg / Tag betragen. Beispielsweise muss ein 60-kg-Athlet 72-108 Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen.

Die besten Proteinquellen sind:mageres rotes Fleisch, Fisch, Geflügel oder vegetarische Alternativen wie Tofu oder Hülsenfrüchte. Wichtigist, dass Protein zu jeder Mahlzeit verzehrt werden sollte.

Was ein Läufer essen sollte: Fett

Fett ist ein Energie-Makronährstoff. Eine fettreiche Ernährung (Fast Food, polnische Küche mit Soßen, dicken Suppen und fettem Fleisch) führt schnell zu einer Gewichtszunahme. In der Ernährung eines Langstreckenläufers sollten nicht mehr als 20-25 % Fett sein.

Wählen Sie beim Zusammenstellen von MahlzeitenLebensmittel mit wenig gesättigten Fettsäuren und Cholesterin:Nüsse, Samen, Öle. Fetter Fisch ist wegen der entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren auch in der Ernährung eines Läufers unerlässlich.

Mineralien in der Ernährung eines Läufers: Eisen

Der Körper eines Langstreckenläufers benötigt bis zu 1,7-mal mehr Eisen als eine sitzende Person, um richtig zu funktionieren. Dies liegt daran, dass Eisen vom Körper ausgeschieden wird, wenn man lange Zeit auf harten Oberflächen läuft.

Niedrige Eisenspeicher bei Marathonläufern führen zu einer verminderten Immunität, einer erhöhten Herzfrequenz, einem niedrigen Energieverbrauch und der Unfähigkeit, effektiv zu trainieren. Insbesondere Vegetarier müssen sich regelmäßig Blutuntersuchungen unterziehen lassen, um sicherzustellen, dass sie keinen Mangel an diesem Nährstoff haben.

Die beste Eisenquelle isttierisches Eiweiß. Eisen aus dieser Quelle wird von unserem Körper gut aufgenommen.

Mineralien in der Ernährung eines Läufers: Kalzium

Calciumionen sind an der Muskelkontraktion beteiligt und ermöglichen die Energieproduktion. Calcium ist auch am Knochenumbau beteiligt. Es ist ein wesentlicher Bestandteil in der Ernährung eines Marathonläufers, denn regelmäßiger zusätzlicher Druck auf die Knochen der Beine und Füße verringert deren Dichte. Läufer müssen daher kalziumreiche Lebensmittel zu sich nehmen (z. B. Milchprodukte, mit Kalzium angereicherte Sojaprodukte, Fisch). Von September bis April wird in unseren Breiten eine Vitamin-D-Supplementierung empfohlen, um die Kalziumaufnahme zu steigern.

Was ein Läufer essen sollte: Vitamine

Freie Radikale, die beim Laufen im Körper entstehen, können Muskelzellen schädigen. DOMS, also verzögerter Muskelkater, inkl. kommt von der Überproduktion von freien Radikalen. Vitamin C, E und A, Coenzym Q helfen, sie zu neutralisieren. Bei einer kalorienreichen Ernährung, bei der Langstreckenläufer 2000-2900 kcal pro Tag zu sich nehmen, besteht jedoch kein Risiko für Vitaminmangel.

Wasser und Elektrolyte

Was sollte ein Marathonläufer trinken? Wasser und Getränke mit Elektrolyten. Befolgen Sie während des Trainings diese Richtlinien:

  • 10-15 Minuten vor dem Training ein Glas niedrig mineralisiertes Wasser trinken;
  • versuchen regelmäßig zu trinken, etwa 150-350 ml alle 15-20 Minuten (American College of Sports Medicine2000);
  • nachherWechseln Sie in der Stunde Ihres Laufs zu kohlenhydrath altigen Getränken - (ACSM 2000) empfiehlt, etwa 30-60 g Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen und die Flüssigkeitsmenge zu erhöhen.

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Diäten für aktive Menschen