Schließen sich vegane Ernährung und aktiver Sport aus? Eine vollwertige Ernährung, die nur aus pflanzlichen Produkten besteht, versorgt Sie nach neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen mit allem, was Sie brauchen, um sich gesund zu fühlen und die Kraft zu haben, sich aktiv zu bewegen. Überprüfe also, was Fitness-Veganer essen sollten.

Die Ernährung körperlich aktiver Veganer sollte kalorienreicher sein und mehr Eiweiß, Kohlenhydrate, einige Mineralstoffe und Vitamine enth alten, damit der Körper auf ein intensives Training vorbereitet ist. Eine richtig zusammengesetzte und an sportliche Aktivitäten angepasste vegane Ernährung sorgt für eine schöne Figur und verbessert Ihre körperliche Verfassung.

Die vegane Ernährung schließt tierische und tierische Produkte wie Milch und Milchprodukte, Eier und Honig aus. Die Ernährung basiert auf pflanzlichen Lebensmitteln, sodass Sie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen essen können.

Veganismus und Sport: essentielle Nährstoffe

Aktive Veganer sollten dem Körper hochwertiges Eiweiß, hauptsächlich aus Getreide und Hülsenfrüchten, Kohlenhydrate, sowie Calcium, Eisen und Antioxidantien (Vitamin E, Vitamin C und Carotinoide) zuführen.

Vegane Ernährung für aktive Menschen: Wie viel Protein essen?

Menschen, die sich vegan ernähren, können den Proteinbedarf des Körpers decken, indem sie nur pflanzliche Lebensmittel zu sich nehmen. Im Vergleich zur Ernährung von Nichtsportlern darf die täglich verzehrte Proteinmenge bei sportlich Aktiven zusätzlich auf 1,2-1,4 g/kg Körpergewicht pro Tag erhöht werden. Protein wird verwendet, um geschädigtes Gewebe während des Trainings wieder aufzubauen und erhöht Kraft und Gewichtszunahme bei langen Trainingseinheiten.

Zu den besten pflanzlichen Proteinquellen, die auch eine Quelle für Kohlenhydrate sind, gehören: Naturreis, Gerstengrütze, Vollkornbrot, Kichererbsen, Linsen, Sojamilch, Tofu. Die sekundären Proteinquellen sind: Spinat, Brokkoli und Bananen.

Aktive Veganer sollten dreimal täglich Protein essen. Es lohnt sich, Gerichte aus Getreide und Hülsenfrüchten oder Nüssen in einer Mahlzeit zusammenzustellen, denn so lassen sich 20 % des täglichen Proteinbedarfs decken.

Vegane Ernährung füraktiv: Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind der effektivste Energiebrennstoff für sportliche Veganer. Sie werden in Form von Glykogen in den Muskeln und der Leber gespeichert. Während des Trainings wird zuerst die Glukose im Blut verbraucht, und wenn sie fehlt, verbraucht der Körper seine Reserven. Daher ist es wichtig, dem Körper die richtige Menge an Kohlenhydraten zuzuführen.

Denken Sie daran, dass einfache Kohlenhydrate schnell verdaut und absorbiert werden, sodass sie die Energie während des Trainings erhöhen. Daher sollten sie kurz vor, während oder unmittelbar nach dem Training eingenommen werden. Die Quelle für einfache Kohlenhydrate für Veganer, die sich sportlich betätigen, sind frische und getrocknete Früchte.

Getrocknete Datteln sind aufgrund des hohen Anteils an Einfachzucker besonders für sportlich aktive Veganer zu empfehlen. Dagegen sollte frisches Obst gewählt werden, z.B. Bananen, Weintrauben.

Auf der anderen Seite werden komplexe Kohlenhydrate langsamer verdaut und aufgenommen, daher sollten Sie sie einige Stunden vor und einige Stunden nach dem Training essen, um die Effizienz des Trainings zu verbessern. Der Konsum von Produkten, die reich an komplexen Kohlenhydraten sind, nach dem Training hilft, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und bereitet den Körper auf die nächste Übung vor.

Die in der Ernährung von Sportveganern empfohlenen Quellen für komplexe Kohlenhydrate sind: Getreideprodukte wie: Naturreis, Haferflocken, Gerste, Grütze, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Mais, Nudeln

Sie werden nach dem Training perfekt sein:

  • brauner Reis mit Gemüse,
  • Vollkornnudeln mit Spinat und sonnengetrockneten Tomaten,
  • Reis-Linsen-Eintopf,
  • Buchweizen mit Nüssen und Gewürzen

Vegane Ernährung für Aktive: Vitamine

Aktive Veganer sollten kein Problem mit Vitaminmangel haben. Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, sorgt für die maximale Menge davon. Eine vegane Ernährung ist auch eine Quelle von Antioxidantien, die sich positiv auf den Körper des Sportlers auswirken: Sie schützen vor den Auswirkungen freier Radikale, von denen es mehr gibt, wenn wir aktiv leben, weil Bewegung den Oxidationsprozess anregt, der ihre Bildung erzeugt.

Freie Radikale sind Moleküle mit hoher körperlicher Aktivität, sie beschleunigen den Oxidationsprozess und können Herzkrankheiten, Krebs, geschwächte Immunität und Beschleunigung des Alterns verursachen.

Zu den Antioxidantien gehören: Carotinoide (Quelle: Wassermelone, Kürbis, Paprika, Karotte, Grünkohl, Spinat, Brokkoli, Tomate), Vitamin E (Quelle: Nüsse, Samen, Getreide, grüne Blätter), Vitamin C (Quellen: Erdbeeren, schwarze Johannisbeere, Zitrus, Pfeffer,Brokkoli) .

Wichtig

Das einzige Vitamin, das Menschen mit veganer Ernährung zu sich nehmen sollten, ist Vitamin B12, das nicht in pflanzlichen Lebensmitteln enth alten ist.

Vegane Ernährung für Aktive: Kalzium und Eisen

Veganer-Sportler sollten auf die Aufnahme von Kalzium- und Eisenprodukten in die Ernährung achten, da deren Mangel die Funktion des Körpers des Sportlers beeinträchtigt. Eine zu niedrige Eisenkonzentration im Körper führt zu schneller Ermüdung bei langen körperlichen Übungen und zu einem Energieverlust. Eine gute Eisenquelle sind: Linsen, rote und weiße Bohnen, Sojabohnen, Tofu, Kichererbsen, Kürbiskerne, getrocknete Aprikosen.

Athleten sind dem Risiko eines Kalziummangels ausgesetzt, da sich die Muskeln während des Trainings häufiger zusammenziehen und dabei mehr Kalzium verbrauchen. Entgegen der landläufigen Meinung können Veganer, die sich sportlich betätigen, ihren Calciumbedarf über die Ernährung decken.

Kalziumquellen sind: Tempeh, Sesam, Soja, Sojamilch, Tofu, Mandeln, Linsen, Bohnen, getrocknete Feigen, Rüben, Brokkoli, Grünkohl.

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Diäten für aktive Menschen