Das anabole Fenster ist eine kurze Zeit nach dem Training (2-3 Stunden), in der der Körper die ihm zugeführten Nährstoffe am effektivsten nutzt. Eine richtig ausgewogene Mahlzeit, die im anabolen Fenster verzehrt wird, sorgt für eine ordnungsgemäße Regeneration der Muskeln und ermöglicht Wachstum. Erfahren Sie, wie Sie das anabole Fenster nutzen können, um die Effektivität des Trainings zu steigern.

Das anabole Fensterist aus der Sicht eines jeden Athleten ein äußerst wichtiges Phänomen. Die Effektivität des Trainings hängt davon ab, ob wir es richtig einsetzen. Es ist ein weit verbreiteter Irrtum zu glauben, dass das Wichtigste für den Körper die Anstrengung selbst ist und nicht die Zeit danach. Währenddessen ist das Training nur ein Signal für die Muskeln, dass sie sich entwickeln sollten, aber es steigert nicht ihr Wachstum. Das eigentliche Wachstum der Muskelfasern und die Steigerung ihrer Kraft findet statt, nachdem dem Körper die wichtigsten Nährstoffe zugeführt wurden: Eiweiß (Aminosäuren), Kohlenhydrate und Mineralien, die während des Trainings verloren gehen - hauptsächlich Natrium.

Anaboles Fenster - warum ist es so wichtig?

Das anabole Fenster dauert bis zu 3 Stunden nach dem Training. Dies ist der beste Zeitpunkt, um die fehlenden Energiebausteine ​​wieder aufzufüllen, denn dann nutzen die Muskeln den ihnen zur Verfügung gestellten „Treibstoff“ am effektivsten. In dieser Zeit sollten Sie eine Mahlzeit zu sich nehmen, die Substanzen enthält, die den Mangel nach intensiver körperlicher Betätigung ausgleichen. Sie helfen bei der Regeneration der Muskeln, lassen sie wachsen und füllen die Glykogenspeicher auf.

Wichtig

Wenn der Körper die benötigten Inh altsstoffe nicht rechtzeitig erhält, können negative Auswirkungen des Muskelabbaus auftreten. Es ist ein Zustand, bei dem es zum Abbau von Muskelfasern kommt – dadurch lässt die Effektivität des Trainings nach, der Körper regeneriert sich langsamer, es treten auch Schmerzen, Schmerzen und chronische Müdigkeit auf.

Anaboles Fenster - Welche Diät soll ich befolgen?

Nach dem Training sinkt der Glukosespiegel im Körper, was den Katabolismusprozess intensiviert. Um es zu hemmen, müssen Sie eine angemessene Portion Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index assimilieren (Einfachzucker werden schnell absorbiert und in Energie umgewandelt). Im Durchschnitt sollte eine Portion etwa 50 g wiegen, es lohnt sich jedoch, die optimale Menge an Kohlenhydraten nach Ihrem Körpergewicht zu berechnen (siehe Tabelle unten). Gute Kohlenhydratquelleneinfache sind zum Beispiel:

  • Obst - roh, getrocknet und in Form von Säften (vermeiden Sie jedoch ballaststoffreiche Früchte),
  • Reis,
  • Nudeln,
  • Müsliriegel,
  • Reiskuchen,
  • Energydrinks für Sportler,
  • Konserven (Konfitüre, Marmelade),
  • Liebling.

Neben Kohlenhydraten, die den Abbau von Muskelfasern hemmen, ist es notwendig, dem Körper Eiweiß zuzuführen - es ist der Baustein der Muskeln, der für ihr Wachstum benötigt wird.

Zu den Produkten, die gesundes Protein enth alten, gehören:

  • mageres Fleisch (Huhn, Pute),
  • Fisch,
  • fettarme Milch,
  • Milchprodukte (magerer Hüttenkäse, Joghurt),
  • Eier

Es lohnt sich, seine Ernährung zu diversifizieren, indem man auch zu Proteinen pflanzlichen Ursprungs greift. Du findest sie in Tofu, Hülsenfrüchten (Sojabohnen, Bohnen, Linsen), Nüssen, Pflanzenmilch.

Ein weiterer wichtiger Inh altsstoff, der nach dem Training abnimmt, ist Natrium. Natrium gehört zu den Elektrolyten, Substanzen, die helfen, das Flüssigkeitsgleichgewicht im Körper aufrechtzuerh alten.

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Welche Mengen an Inh altsstoffen sollen dem Körper nach dem Training zugeführt werden?

Kohlenhydrate : 1-1,2 g pro kg Körpergewicht

Protein : 1,2-2 g pro kg Körpergewicht für moderates Training, 2-2,4 g pro kg Körpergewicht für intensives Training

Flüssigkeiten : 1,5-3 Liter Flüssigkeit nach dem Training (nach und nach trinken, nicht mehr als ein Glas auf einmal)

Anaboles Fenster - wie man Nährstoffe ergänzt?

Die beste Form einer Mahlzeit nach dem Training ist ein Cocktail - Nährstoffe in Form von Flüssigkeit werden am leichtesten vom Körper aufgenommen. Der Cocktail ist auch einfach und schnell zubereitet, da Sie nur die richtigen Zutaten in einen Mixer geben und pürieren müssen. Dadurch sparen wir Zeit und können die Vorteile des anabolen Fensters noch effektiver nutzen.

Eine weitere Möglichkeit, den Energiehaush alt im Körper auszugleichen, ist das Trinken von Sportgetränken. Sie enth alten nicht nur Kohlenhydrate in der richtigen Dosis, sondern auch Elektrolyte – wichtige Inh altsstoffe für die Muskelregeneration (Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium). Du kannst zu Fertiggetränken aus dem Laden greifen oder sie selbst herstellen, indem du 1 Liter Wasser mit einem halben Teelöffel Salz, einem Teelöffel Honig und Zitronensaft mischst – dann füllen wir den Natriummangel im Körper wieder auf

Gleichzeitig ist zu bedenken, dass isotonische Getränke nur als schneller Energieschub nach dem Sport geeignet sind, aber kein vollwertiges Protein liefern. Daher ist es eine gute Lösung, vor dem Training eine kalorienreichere Mahlzeit zuzubereitenEssen Sie es, sobald Sie mit dem Training fertig sind. Das kann zum Beispiel Fleisch oder Fisch (Eiweißquelle) mit Reis oder Nudeln (Kohlenhydratquelle) sein.

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Rezept für Diätspaghetti nach dem Training

Zutaten (für 2 Portionen):

  • 250 g Putenhack,
  • 200 g Spaghetti,
  • 2 große Tomaten, geschält,
  • Teelöffel Tomatenmark,
  • mittlere Zwiebel, fein gewürfelt,
  • 2 Knoblauchzehen,
  • Esslöffel geriebener Parmesankäse,
  • Thymian, Oregano,
  • gehackte Petersilie,
  • Salz, Pfeffer,
  • Olivenöl

Zwiebel in Olivenöl anbraten, Putenfleisch zugeben und ca. 10-15 Minuten braten. Den durch die Presse gepressten Knoblauch, Parmesankäse, Tomatenscheiben, Konzentrat zugeben. Mit Salz, Pfeffer, Thymian und Oregano würzen. 10 Minuten braten, bis die Sauce etwas verdunstet ist. Vorgekochte Nudeln zugeben, mischen, mit Petersilie bestreuen.

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Diäten für aktive Menschen