Eine angemessene Ernährung ist für Menschen, die trainieren, unerlässlich. Was und wie sollte man essen, um zufriedenstellende sportliche Ergebnisse zu erzielen? Ein Interview mit Justyna Mizera, einer Sporternährungsberaterin.

K.S.Wir rennen los. Wir haben unsere Gesundheit gecheckt, die richtigen Schuhe gekauft … Etwas vergessen?
J.M.Über Ernährung oder über die richtige Art zu essen. Dies ist die Grundlage für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers im Alltag. Wenn wir unseren täglichen Pflichten und unserem Vergnügen körperliche Aktivität in Form von Laufen hinzufügen, müssen wir auf die sogenannten achten Ernährung vor dem Training. Abhängig von der Trainingsfrequenz und der Tageszeit, zu der Sie trainieren, sollten Sie die Mahlzeit vor und nach dem Training anpassen.
K.S mit einem Ernährungsberater? Worauf sollten wir achten?
J.M.Der Trainingsplan und der Tages-/Wochenplan sind sehr wichtige Elemente, sie sind die Grundlage für die Zusammenstellung des Speiseplans. Das nächste wichtige Element sind die aktuellen Essgewohnheiten, wie spätes Frühstück oder spätes Abendessen - all dies muss auf dem Treffen gesagt werden. Ein weiterer wichtiger Punkt sind die Essenspräferenzen, auf denen das neue Menü basieren soll. Das ist wichtig, denn wenn wir die Ernährung komplett umkrempeln, können wir schnell entmutigt werden. Die Ergebnisse der Morphologie und anderer wichtiger Tests (z. B. ob wir an arterieller Hypertonie, Hypothyreose oder Hashimoto-Krankheit leiden) sind auch für ein angemessenes Gespräch während eines Besuchs bei einem Ernährungsberater erforderlich.
K.S. Worauf basiert die optimale Läuferdiät? Gibt es universelle Punkte für den Ernährungsplan?J.M.
Ja, er lässt sich in ein allgemeines Schema einordnen. Sicherlich sind regelmäßige Mahlzeiten die Basis, also eine Mahlzeit vor und nach dem Training. Sie sollten nicht auf nüchternen Magen trainieren, da es schädlicher ist als es hilft, Sie aufgrund von Hypoglykämie ohnmächtig werden können und die Qualität des Trainings aufgrund von Kohlenhydratmangel schlechter wird.Die Ernährung eines Läufers sollte reich an Kohlenhydrate, die während des Tages aufgenommen werden. Mengen: 4-8 g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine solch große Diskrepanz ergibt sich aus der Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche, dem aktuellen Körpergewicht und ob wir diese Masse h alten, reduzieren oder steigern wollen. Wichtig ist auch eine große Dosis Gemüse und andere Produkte, die den Körper entsäuern.Ein weiterer wichtiger Punkt im Menü des Läufers istElektrolyte, d.h. Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium. Wir verlieren sie durch Schweiß, daher sollten sie nach dem Training und in einigen Fällen sogar während des Trainings ergänzt werden. Das Elektrolytungleichgewicht begrenzt oder verhindert sogar die Fortsetzung des Trainings oder die Regeneration nach dem Training.
Sie sollten auch an das Protein denken, insbesondere an das gesunde, das aus tierischen Produkten und Fisch gewonnen wird. Protein beschleunigt die Regeneration und "repariert" die winzigen Muskelfasern, die während des Trainings beschädigt werden.
K.S.
Wie sollte eine richtige Flüssigkeitszufuhr aussehen?J.M.
Es ist eine ganz individuelle Sache, es kommt auch auf das Schwitzen der Person an. Es gibt verschiedene Umrechnungsfaktoren, die dir sagen, wie viel Wasser du eigentlich trinken solltest. Der Mensch lebt in einer aquatischen Umgebung, daher sollte der Feuchtigkeitsgeh alt bei etwa 55 Prozent liegen. bei Frauen und über 60 Prozent. bei MännernTrinke vor, während und nach dem Training. Die Menge hängt natürlich von den klimatischen Bedingungen während des Trainings ab. Ein aktiver Erwachsener sollte 1,5 Liter Wasser pro Tag trinken. Als Teil des Experiments schlage ich vor, sich kurz vor und unmittelbar nach dem Training zu wiegen (ohne dabei etwas einzunehmen). Dann können wir sehen, wie hoch die Flüssigkeitsverluste während des Trainings sind. Trinken wir nach dem Training 150 % dessen, was fehlt. Wenn also jemand nach dem Training beispielsweise 700 g weniger wiegt, dann sollte er etwa einen Liter Wasser zu sich nehmen, am besten in 2-3 Dosen.
K.S.
Was für eine Ernährung Fehler machen Freizeitsportler? Woraus können sie resultieren?J.M.
Es kommt vor, dass wir auf den Rat unbekannter und ungeprüfter Spezialisten vertrauen. Fehler, die daraus resultieren, sind zum Beispiel Laufen im Taucheranzug, auf nüchternen Magen oder nach Eisessen! Die Leute glauben naiv, dass Eiscreme eine großartige Pre-Workout-Mahlzeit ist! Natürlich gibt es auch Menschen, die ohne den Rat eines Spezialisten mit der Diät zurechtkommen, weil sie auf ihren eigenen Körper hören und nicht zu verarbeiteten Lebensmitteln greifen. Ein sehr häufiger Fehler ist das Fehlen von eine Mahlzeit nach dem abendlichen Training, was zu einer fehlenden Muskelglykogenregeneration und einer fehlenden Regeneration auf Muskelebene führt, d.h. nur Verluste, keine Gewinne!
K.S Kilometer sind uns nicht genug, wir fangen an, an Straßenläufen teilzunehmen, wir planen, am Marathon teilzunehmen. Sollte unsere Ernährung in irgendeiner Weise geändert werden?
J.M.Eine Änderung des Trainingsplans sollte mit einer Ernährungsumstellung einhergehen. Zunächst einmal braucht der Körper ständig neue Reize, auch Ernährungsreize, deshalb kann man nicht immer wieder dasselbe essen, auch wenn es das gesündeste der Welt wäre. Eintöniges Essen kann langweilig werden und auch zu Mangelerscheinungen führenbestimmte Mikro- und Makroelemente. Je größer die Trainingsbelastung, desto größer der Kalorienbedarf, sodass ein Menüwechsel notwendig ist.
K.S.Wir wissen bereits, dass Amateure Fehler machen. Was ist mit Profisportlern? Was sind die häufigsten Ernährungsfehler, die Profis beim Laufen machen? Müde werden?“. Musterfehler sind ein traditionelles hausgemachtes Abendessen ca. 60-90 Minuten nach dem Lauf und 5-6 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten. Dadurch ist es unmöglich, den täglichen Energiebedarf zu ergänzen, insbesondere bei einem Wettkämpfer, der zweimal täglich trainiert.
K.S.Auch ein Läufer, ein Mann! Bei welchen „Ernährungssünden“ kann man ein Auge zudrücken? Ein Stück Schokolade? Zwei Würfel?
J.M.Ich selbst empfehle sogar den ein oder anderen Würfel, auch für Menschen, die eine Reduktionsdiät machen. Wieso den? Aus einem einfachen Grund: Die verbotene Frucht schmeckt am besten! Warum jemanden in Versuchung führen, wenn man es ihm erlauben kann? Dann wird er sie nicht so oft benutzen. Dieser Ansatz funktioniert in der Praxis gut. Schokolade - ja, in angemessenen Mengen und am besten morgens. Schließlich ist eine süße Leckerei auch eine Quelle von Endorphinen. Ein zufriedener Spieler wird eher trainieren und Erfolge erzielen.

Interviewt von: Karolina Siwadło

PARTNERSCHAFTSAKTION (Quelle: Pressematerial von PZU Zdrowie)

Wichtig

Wenn Sie laufen:

  • denken Sie daran, dass keine Diät für alle gut ist - lassen Sie sich am besten individuell von einem Spezialisten beraten,
  • regelmäßig essen (am besten 5 mal täglich, Abstand zwischen den Mahlzeiten 2-3 Stunden),
  • Essen vor und nach dem Training nicht vergessen,
  • h alte deinen Körper mit Flüssigkeit versorgt.

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Diäten für aktive Menschen