Ein veganer, vegetarischer oder einfach pflanzenbasierter Läufer kann genauso gute Ergebnisse erzielen wie einer, der nicht auf Fleisch und tierische Produkte verzichtet. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung basiert auf fünf Grundgruppen von Produkten, die in der Lage sind, den Körper mit allen Nährstoffen (u. a. Eiweiß, Eisen) und Kraft für eine erhöhte körperliche Belastung zu versorgen. Die Autoren des Buches "Küche für Läufer. Kraft aus Pflanzen" - zwei Läufer und eine Ernährungsberaterin geben Tipps, wie es gesund und lecker geht.

Wer eine rein pflanzliche Küche kennenlernen möchte, kann zu diesem Buch greifen. Wir laden Sie auch ein, Menschen zu lesen, die nach Ideen für eine abwechslungsreiche Ernährung suchen, die genügend Energie für den Alltag sowie für Training und Wettkämpfe liefert.

Gemüseküche wird üblicherweise in fünf Produktgruppen eingeteilt:

  • Körner und Derivate (Grütze, Nudeln, Flocken),
  • Hülsenfrüchte,
  • Gemüse,
  • Obst,
  • Samen und Nüsse

Eine weitere Produktgruppe, die das Thema eher aus kulinarischer denn aus diätetischer Sicht betrachtet, sind Gewürze und Kräuter - frisch, getrocknet oder scharf, in Körnern.

WICHTIG! Damit die Ernährung vollwertig ist, lohnt es sich, eine einfache Regel zu übernehmen: Zutaten aus allen Gruppen sollten tagsüber auf dem Speiseplan stehen. Idealerweise besteht jede Mahlzeit aus Produkten aus mindestens vier Gruppen, mit besonderem Schwerpunkt auf Samen und Nüssen.

Hülsenfrüchte

Aufgrund des hohen Geh alts an biologisch wertvollen Proteinen besonders wertvoll für Sportler. Sie haben eine Reihe von kulinarischen Anwendungen, wie z Gerichte, die Fleischgerichte ersetzen. Die Schoten sind auch sehr sättigend. Dies kann sowohl ein Vor- als auch ein Nachteil sein. Wenn Sie vorhaben, Gewicht zu verlieren, hilft es, Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan aufzunehmen, da Sie sie trotz Ihres Kaloriendefizits auffüllen.

Im Gegenteil, wenn Sie Schwierigkeiten haben, eine erhebliche Menge an Nahrung zu sich zu nehmen, um sich mit einer großen Anzahl von Kalorien zu versorgen. Die Lösung besteht darin, die Hülsenfrüchte weich zu kochen und zu pürieren. Bohnenkörner können schwer zu essen sein, aber Bohnenburger sind leicht zu schlucken. Denken Sie auch an Sojabohnenkonserven. Tofu und Tempeh dazutolle und leckere Proteinquellen, die schnell zubereitet sind. Außerdem sind sie leichter verdaulich als Hülsenfrüchte. Versuchen Sie, Tofu zu wählen, der mit Kalzium angereichert ist, das für die Knochen wertvoll ist. Ein weiteres Sojabohnenprodukt, das auf der Speisekarte stehen sollte, ist Sojamilch mit Calciumzusatz.

Scheuen Sie sich nicht, zu Dosengemüse zu greifen, das sehr schnell gekocht ist. Gerüchte über ihre Schädlichkeit sind falsch, und der einzige Nachteil von Gemüsekonserven ist der große Salzgeh alt, der leicht mit fließendem Wasser ausgespült werden kann.

Manche Menschen haben Probleme, Hülsenfrüchte zu verdauen. In einer solchen Situation hilft es, viele Stunden mit Wasserwechsel einzuweichen und lange zu kochen. Eine ausgefeiltere Methode ist das Einweichen in einer halbprozentigen Lösung von Natriumbicarbonat, allgemein bekannt als Backpulver. Um eine solche Lösung zu erh alten, lösen Sie 15 mg Backpulver in 300 ml Wasser pro 100 g Schoten auf. Diese Behandlung reduziert die Menge an verdauungsstörenden Stoffen und erhöht die Proteinverfügbarkeit bei gleichbleibendem Nährwert2.

Vollkorngetreideprodukte

Die Müsli-Palette ist sehr vielfältig. Von Mais über Grütze und Reis bis hin zu Nudeln, Brot und anderen Produkten aus gering verarbeitetem Mehl. All diese Produkte finden ihren Platz in der pflanzlichen Ernährung. Da sie eine ausgezeichnete Quelle für Kohlenhydrate sind, sollten sie einen großen Teil der Ernährung eines Läufers ausmachen.

Gutes Brot, Müsli, Cerealien, hausgemachtes Müsli oder Popcorn ohne Fett sind eine schmackhafte und wertvolle Wahl.

Samen, Kerne, Nüsse

Sie sind eine hervorragende Quelle für gesundes Fett, darin lösliche Vitamine und gesundheitsfördernde sekundäre Pflanzenstoffe. Aufgrund ihres interessanten Geschmacks sind sie auch eine wertvolle kulinarische Ergänzung. Es lohnt sich auch, zu Erdnussbutter aus gemahlenen Nüssen zu greifen. Bereiten Sie sie selbst zu oder suchen Sie im Handel nach Varianten ohne gehärtete Fette.

Überraschenderweise gehören zu dieser Gruppe auch Avocados. Botanisch anerkannt als Frucht, kultiviert als Gemüse und von Ernährungswissenschaftlern als Fettquelle

Da unverarbeitete Fettquellen einen höheren Nährwert haben als Öle, ist es besser, Leinsamen als gepresstes Öl und Oliven als Olivenöl zu verwenden.

Gemüse

Bis auf die Schoten sind sie kalorienarm. Sie alle sind jedoch reich an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. H alten Sie Ihren Teller bunt mit Gemüse. Vergessen Sie auch nicht die Pilze - obwohl sie biologisch gesehen keine Pflanzen sind, gelten sie als Gemüse. Sie bringen nicht viel Nährwert mit, haben aber viele gesundheitsfördernde Eigenschaften und enth alten Vitamin D2, das einen Mangel aufweistunser Breitengrad.

Früchte

Sie haben einen ebenso hohen Nährwert wie Gemüse, aber etwas mehr Kalorien. Und gut! Als Läufer brauchst du gesunde Kalorien in Form von Fruchtkohlenhydraten. Wenn du deinem Körper außerdem mehr Energie für das Training oder den Wettkampf zur Verfügung stellen möchtest, greife zu Trockenfrüchten, die sich in großen Mengen leichter essen lassen. Machen Sie sich keine Sorgen um Fructose, es gibt viel mehr davon in verarbeiteten Lebensmitteln.

Die aufgeführten Produkte sollten 80-90% Ihres Kalorienbedarfs decken. Da sie nährstoffreich sind, versorgen sie den Körper mit der richtigen Menge an Inh altsstoffen, die der Form und Gesundheit förderlich sind.

Wie Sie wahrscheinlich schon bemerkt haben, sind Zucker, Öle, Weißbrot oder helle Nudeln nicht darunter. Bedeutet das, dass Sie sie nicht essen können? Wenn Sie nicht liefen, würde ich Sie sehr ermutigen, diese Produkte aus Ihrer Speisekarte zu entfernen. Aber als Läufer brauchst du bezahlbare Kalorien. Auch die „Leeren“, also gib 10-20% deines Energiebudgets für solche Produkte aus. Sie können auch stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten oder Weißmehlartikel finden.

Es wird Ihnen nützlich sein

Das Buch "Küche für Läufer. Kraft aus Pflanzen" von Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski und Damian Parolawird jeden interessieren, der schon einmal über eine Umstellung auf pflanzliche Ernährung nachgedacht hat lange, wusste aber nicht, wie ich das Thema "beißen" sollte. Das Buch enthält viele praktische Tipps für den Einstieg, was Sie kaufen und wie Sie schnell Änderungen in Ihrer Küche und Ihrem Leben vornehmen können. Und bis zu 140 Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Suppen, Hauptgerichte, Salate, Brotzusätze, Cocktails, Getränke und Süßigkeiten, einschließlich spezieller Rezepte für Gerichte, die während des Trainings und sportlichen Wettkämpfen in Ihre Ernährung aufgenommen werden sollten. Alle Gerichte sind einfach zuzubereiten, die Rezepte wurden von den Autoren in Aktion geprüft und mit appetitanregenden Fotos versehen.

Die Website wformie24.pl wurde zum Medienpatron des Buches.

Kategorie:

Diäten für aktive Menschen