Lange Spaziergänge und Wanderungen sind wieder angesagt. Immer mehr Wanderwege locken dazu, sie zu nutzen. Wir beraten Sie bei der Vorbereitung einer Wanderung, um Verletzungen zu vermeiden.
Glaubst du, dasslange Spaziergänge Wanderungenkeiner besonderen Vorbereitung bedürfen? Gehen scheint eine Aktivität zu sein, die so natürlich ist, dass viele Menschen darin kein Verletzungsrisiko sehen, undFitnesstrainingerscheint für diese Aktivität unnötig.
Vergessen wir aber nicht, dass beim Überwinden von vielen Kilometern, insbesondere Hügeln, die Muskulatur intensiver arbeiten muss als beim Laufen durch die Stadt. Auch die Distanzen, die wir beim Wandern z.B. in den Bergen zurücklegen, unterscheiden sich von denen, die wir täglich gewohnt sind. Wer im Winter auf körperliche Aktivität verzichtet und eine längere, mehrtägige Rucksacktour plant, sollte der Vorbereitung auf die Saison besondere Aufmerksamkeit schenken. Das Fitnessstudio ist ein guter Ort, um mit dem Training zu beginnen.
Training im Fitnessstudio vor dem Wandern
Um unsere Oberschenkel zu stärken, können wir die in den meisten Fitnessstudios verfügbaren Geräte verwenden. Übungen wie Beinstrecker mit Belastung im Sitzen oder Beinpressen im Liegen funktionieren gut. Wir können auch Kniebeugen oder Sit-Ups mit einer Last ausprobieren, aber übertreiben Sie es nicht mit der Anzahl der Gewichte. Es geht darum, wieder in Form zu kommen, nicht darum, deine Muskeln zu formen.
Eine weitere empfohlene Übung für Geher ist das Betreten einer Bank oder Stufe. - Eine solche Übung verbessert nicht nur die Leistungsfähigkeit des Körpers, sondern ahmt in gewissem Maße die Schritte in den Bergen nach - kommentiert Jarosław Gewinner, Vertreter des Herstellers von Touristenbekleidung Hi-Tec. - Der Schritt kann auch für Zehenheben verwendet werden. Das Heben des eigenen Körpergewichts im Stehen auf der Kante schont die Wadenmuskulatur und stärkt die Sprunggelenke, die in unebenem Berggelände besonders verletzungsanfällig sind. Beinmuskeln sind nicht alles, also vergessen Sie im Fitnessstudio nicht die Rücken-, Nacken- und Bauchmuskeln, die es Ihnen ermöglichen, Ihre Figur zu h alten und zu arbeiten, während Sie einen schweren Rucksack tragen.
Walker-Training: Wie trainiere ich außerhalb des Fitnessstudios?
Die zweite Gruppe von Übungen, die für einen Geher wichtig sindist Cardiotraining, also Übungen, die die Leistungsfähigkeit des Herzens stärken und die Ausdauer des Körpers steigern. Radfahren, zügiges Gehen, Joggen oder das Training auf einem Ellipsen-Crosstrainer ermöglichen es Ihnen, eine moderate Trainingsintensität über einen relativ langen Zeitraum aufrechtzuerh alten. Sie verbessern die Lungenfunktion und beschleunigen den Stoffwechsel, der sich im Winter normalerweise verlangsamt.
Wer keine Zeit hat, im Fitnessstudio zu trainieren, kann auf dem Weg zur Arbeit trainieren. Zügiges Gehen, bekannt als Cardio-Training, ist der einfachste Weg, um vor der Saison in Form zu kommen. Wenn wir mit öffentlichen Verkehrsmitteln zur Arbeit pendeln, reicht es, ein paar Stationen früher auszusteigen und zu Fuß zu gehen.
Eine gute Startentfernung beträgt 2,5-3 km. Die Fahrt für diese Strecke sollte etwa 30 Minuten dauern. Die Gehgeschwindigkeit ist eine individuelle Angelegenheit und hängt von unserer Kondition ab. Es lohnt sich nicht, zu schnell zu gehen, um nicht übermäßig zu schwitzen, aber ein langsames Tempo ist auch nicht empfehlenswert, da es nicht die gewünschten Ergebnisse bringt. Die Essenz des Cardio-Trainings besteht darin, die Herzfrequenz zu erhöhen, wodurch die Anstrengung effizienter wird.
Walkertraining: Nutze die Wochenenden
Längere Wanderungen sollten für das Wochenende eingeplant werden. Am Anfang reicht eine Distanz von 5-6 km, die später schrittweise auf mehrere Kilometer gesteigert werden kann. Eine gute Lösung ist die Messung der Übergangszeit. Je mehr wir gehen, desto kürzer sollte die Zeit sein, was sich positiv auf die Motivation auswirkt.
Wochenende kann verwendet werden, um nach Orten mit abwechslungsreichem Gelände zu suchen, wie z. B. Vorstadtwäldern. Das Fehlen einer befestigten Oberfläche und Hügel imitieren die Bedingungen auf dem Weg besser als das Gehen auf dem Bürgersteig. Beim Training in der Freizeit kannst du auch einen Rucksack mit einer Belastung von mehreren Kilogramm mitnehmen, damit sich dein Rücken an die Belastung durch das Tragen eines Touristenrucksacks gewöhnen kann.
Regelmäßige Bewegung ist der Schlüssel zu einer allmählichen Genesung. Wenn wir nicht zu Fuß zur Arbeit gehen können, können wir trainieren, indem wir Treppen steigen. Das Erklimmen des 10. Stockwerks ist eine ziemliche Herausforderung, aber nichts hindert Sie daran, sich bei kleineren Entfernungen vom Aufzug zu verabschieden. Eine Alternative sind elektrische Laufbänder, die in Fitnessstudios erhältlich sind. Die meisten Modelle verfügen über eine Herzfrequenz-Messfunktion, die besonders beim Cardio-Training hilfreich ist.
Woran sollte man sich noch erinnern?
Die besten Ergebnisse werden durch die Kombination der oben genannten Methoden erzielt - Training im Fitnessstudio, häufigeres Gehen und Treppensteigen statt den Aufzug zu benutzen. Menschen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen sollten mit ihrem Arzt über ihre Absichten sprechen. Gleiches gilt für Menschen mit Gelenkverletzungen in der Vorgeschichte. Positive Wirkung aufMotivation ist es, Freunde oder geliebte Menschen über Ihre Pläne zu informieren. Besonders gut funktioniert die Suche nach einem Unternehmen, das mit uns ins Fitnessstudio geht oder uns beim Wochenendtraining begleitet. Diese Methode wird zur Behandlung der Nikotinsucht eingesetzt. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die öffentlich ihre Bereitschaft erklärt haben, mit dem Rauchen aufzuhören, eine größere Chance haben, mit dem Rauchen aufzuhören. Die Arbeit an Ihrem eigenen Zustand ist ähnlich, und das Ergebnis ist ebenso wünschenswert. Wir sehen uns auf dem Trail!