Sie wissen nicht, wann Sie das letzte Mal trainiert haben? Sie können es schnell nachholen, egal wie alt Sie sind und wie Ihr Zustand ist. Reiß dich zusammen, es ist Zeitverschwendung! Wählen Sie die Form der aktiven Erholung, die am besten zu Ihnen passt: Walking, Nordic Walking, Joggen, Radfahren.
Entgegen der landläufigen Meinung muss man sich nicht einem mörderischen Training unterziehen, um diekörperliche Verfassung zu verbessern und den Körper mit Sauerstoff zu versorgen. Es reicht aus, die Bewegungsdosis zu erhöhen. Wie es geht? Zuerst musst du deine Faulheit brechen und das Haus verlassen. Mit der Zeit wirdaktive Erholungzur Gewohnheit werden. Hier sind einige Vorschläge für die ganze Familie.
Aktive Erholung: Spaziergang
Es verbessert den Zustand des gesamten Organismus. Aber damit es gesundheitsfördernde Eigenschaften hat, müssen Sie einige Regeln befolgen. H alten Sie sich beim Gehen gerade (Hüften in einer Linie mit erhobenem Kopf). Schwingen Sie abwechselnd Ihre Arme im Rhythmus Ihrer Schritte – dies hilft, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Es bedeutet nicht, dass Sie steif gehen müssen, aber sich nicht hängen lassen müssen, während Sie auf Ihre Schuhspitzen schauen.
Gehen Sie mit flotten Schritten, verlängern Sie allmählich die Strecke und erhöhen Sie das Tempo. Passen Sie sie an die Fähigkeiten der ganzen Familie an.
Vorteile: Es reicht aus, 3 Stunden pro Woche in gemächlichem Tempo zu gehen, um das Risiko eines Herzinfarkts und Schlaganfalls zu verringern durch Bluthochdruck um 1/3. Durch schnelles Gehen können Sie sie sogar um die Hälfte reduzieren.Gehen , ohne das Skelett zu überlasten, stimuliert das Knochenwachstum und erhöht die Knochendichte. Es stärkt die Muskeln in Beinen, Armen, Rücken und Bauch. Es ist ein großartiges Training für alle inneren Organe.
Aktive Erholung: Nordic Walking
Sonst Nordic Walking. Es mobilisiert fast alle Muskeln und entlastet Gelenke und Wirbelsäule. Jeder kann mit Stöcken laufen, unabhängig vom Alter. Für Kinder sind Stöcke eine Attraktion, daher nehmen sie gerne an der Wanderung teil. Dank dieses zusätzlichen Beinpaares kann die Großmutter mit ihren Enkelkindern Schritt h alten.
Nordic-Walking-Stöcke ähneln Skistöcken, und das Gehen mit ihnen ist etwas zwischen Gehen und Langlaufen. Sie haben rutschfeste Griffe, die die Bewegung des Handgelenks stabilisieren, und ein Befestigungssystem, das eine spezielle Gehtechnik ermöglicht. Die Gummispitze wird zum Gehen auf hartem Untergrund verwendet, spitz - zum Gehen im Wald, am Strand. ObBeginnen Sie Ihr Nordic-Walking-Abenteuer, können Sie Teleskopstöcke kaufen – dank der verstellbaren Höhe kann sie von der ganzen Familie verwendet werden. Dann nimm lieber einteilige Stöcke und wähle sie individuell nach deiner Körpergröße aus.
Vorteile: Pole erzwingen einen aufrechten Körper. Während einer Stunde Training verbrennen wir etwa 400 kcal (beim Gehen traditionell 280 kcal) und werden weniger müde. Diese Sportart ist besonders empfehlenswert für Menschen mit Erkrankungen des Knochen-Gelenk-Systems (hilft Schmerzen zu lindern), gestressten Menschen (beseitigt Verspannungen in Armen und Nacken), Schwangeren und Senioren (Stöcke verhindern das Umkippen).
Wann nicht Es gibt keine Kontraindikationen. Wenn Sie jedoch störende Symptome bemerken, suchen Sie einen Arzt auf. Ermüdung der Beine ist normal, aber keine starken Schmerzen. Unterschätzen Sie den stechenden Schmerz in der Wade nicht - er kann ein Signal für eine Erkrankung der Blutgefäße sein.
Aktive Erholung: Joggen
Um das Beste aus dieser Form der Erholung herauszuholen, musst du ein paar Regeln lernen. Machen Sie vor jedem Training ein Warm-up: ein paar Biegungen, Kniebeugen - Sie verringern das Verletzungsrisiko. Setzen Sie sich keine zu ehrgeizigen Ziele, denn Sie lassen sich leicht entmutigen. Wenn Sie müde werden, wechseln Sie vom Laufen zum Gehen, und wenn Sie sich ausruhen, kehren Sie zum Laufen zurück. Reduzieren Sie schrittweise Ihre Gehzeit und verlängern Sie Ihre Joggingeinheiten. Es ist wichtig, systematisch zu laufen. Am liebsten auf Waldwegen. Niemals auf Bürgersteigen – sie sind hart, sodass Sie Ihre Gelenke verletzen können. Asph alt ist in dieser Hinsicht besser.
Vorteile: Es ermöglicht Ihnen, unnötige Kilos loszuwerden, stärkt die Muskeln, formt den Körper, erhöht die Knochendichte. Es gibt Selbstvertrauen, lehrt Geduld und Akzeptanz des eigenen Körpers. Es beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krampfadern, Arteriosklerose vor, entspannt und beruhigt
Wann nicht laufen? Hypertonie. Bei starker Müdigkeit oder Schmerzen in der Brust sollten Sie mit dem Joggen aufhören, da Sie einen Herzinfarkt bekommen könnten.
Aktive Erholung: Fahrrad
Fahrrad fahren ist wirklich entspannend. Es ist eine Form der Erholung für alle – vom Zweijährigen bis zum alten Mann. Die Größe des Fahrrads muss individuell ausgewählt werden. Die Arme sollten an den Ellbogen leicht gebeugt sein, die Beine an den Knien leicht gebeugt. Es ist besser, auf ein Fahrrad vom Typ Fahrrad zu verzichten, weil es eine unnatürliche Position erzwingt. Versuchen Sie, auf einer ebenen Fläche in einem sanften Tempo zu treten. Beginnen Sie mit einer Strecke von 5-10 km, erhöhen Sie die Entfernung und die körperliche Anstrengung.
Vorteile: Konsequente Bewegung erhöht die Lungenkapazität, verbessert die Herzfunktion, die Körperleistung, insbesondere die Muskelkraft Becken, Gesäß und Beine. Radfahren macht es einfacherBlutfluss in den Beinen, verhindert Krampfadern. Empfohlen für Menschen mit Diabetes (Bewegung erhöht die Insulinsensitivität)
Wann nicht reiten? Kontraindikationen sind fortgeschrittene Erkrankungen der Gelenke und der Wirbelsäule, sowie schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Ungleichgewichte.