Die Ernährung eines Radfahrers sollte zu 60 % aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. Um Energie zu erh alten, essen Sie einfach und füllen Sie verlorenes Wasser und Elektrolyte systematisch wieder auf, bevor Sie Durst verspüren. Sehen Sie, was und wann Sie essen und trinken sollten, um Energie für das Radfahren zu haben.

BeimRadfahrenverliert man Flüssigkeit durch Schwitzen und Atmen. Es ist wichtig zu trinken, bevor Sie Durst verspüren, damit Sie nicht austrocknen.

Fahrraddiät - was trinken?

Wasser wirkt als Kühlmittel auf arbeitende Muskeln und hilft beim Transport von Nährstoffen durch den Blutkreislauf. Es reinigt die Zellen auch von unnötigen Metaboliten wie Milchsäure. Es schmiert die Gelenke und soll die Verdauung erleichtern.

Klares Wasser eignet sich hervorragend für kurze Strecken, aber bei einer Fahrt von mehr als zwei Stunden müssen die Elektrolyte mit einem isotonischen Getränk nachgefüllt werden. Elektrolyte oder Mineralien (Natrium, Chlor, Kalzium, Magnesium, Kalium) tragen eine elektrische Ladung, die für die Muskelkontraktion und die Aufrechterh altung eines angemessenen Flüssigkeitsniveaus erforderlich ist. Elektrolytungleichgewichte können zu Leistungsabfall, Krämpfen (normalerweise durch Kalium-, Natrium- und Kalziummangel) und Hitzschlag führen, insbesondere bei heißem Wetter.

Sie können Elektrolyte auffüllen, indem Sie isotonische Getränke trinken oder Obst und Gemüse essen. Sie sind am besten hydriert, wenn Sie eine Stunde vor intensivem Treten 420-600 ml Wasser trinken und während der Fahrt (alle 15 Minuten) einen kräftigen Schluck nehmen, d. h. Sie trinken etwa 600 ml pro Stunde.

Egal wie viel du während der Fahrt trinkst, du musst nach dem Training hydriert bleiben. Eine einfache Möglichkeit zu wissen, wie viel Sie trinken sollten, besteht darin, sich vor und nach einer Fahrt zu wiegen und dann die Differenz auszugleichen. Die empfohlene Menge beträgt 600 ml Wasser oder ein isotonisches Getränk für jedes verlorene Kilogramm Körpergewicht. Ein guter Test für die richtige Flüssigkeitszufuhr besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu beobachten - je heller er ist, desto hydratisierter ist Ihr Körper.

Für Radfahrer - die Vorteile des Radfahrens

Fahrraddiät - was essen?

Die Ernährung des Radfahrers sollte aus Produkten bestehen, die Kraft für intensives Treten geben. Kohlenhydrate sind der wichtigste Treibstoff für arbeitende Muskeln, da sie schnell verdaut werden könnenin Glukose umgewandelt, die für das reibungslose Funktionieren des Körpers notwendig ist. Daher sollten sie 60 % des Kalorienbedarfs ausmachen.

Kohlenhydrate werden als Glykogen in Leberzellen und Muskeln gespeichert. Muskeln sammeln es, wenn sie eine erhöhte Energiezufuhr benötigen. Bei langen Fahrten müssen Sie zusätzliche Kohlenhydrate zu sich nehmen, da Ihr Körper Glykogen nur für die ersten 1-2 Stunden des Radfahrens speichert.

Was sollte man essen, um qualitativ hochwertige Kohlenhydrate zu bekommen? Essen Sie am besten komplexe und unverarbeitete Lebensmittel: Haferflocken, Nudeln, Reis, Obst, Gemüse, Vollkornbrot. Es ist ein Fehler, nach Süßigkeiten, Bonbons, Chips, Limonaden oder Keksen zu greifen.

Eine gesunde Fahrerdiät wird durch mageres Protein und eine kleine Menge Fett vervollständigt. Protein ist wichtig, weil es Muskeln wieder aufbaut und repariert und das Immunsystem stärkt. Es wird vom Körper nicht als Energiequelle verwendet, bis die Muskelglykogenspeicher erschöpft sind. Der Körper speichert überschüssiges Protein nicht. Möglichst mit Kohlenhydraten und Fetten, daher solltest du es täglich ergänzen (es sollte nicht mehr als 15 % der insgesamt aufgenommenen Kalorien ausmachen). Proteinreiche Lebensmittel sind Huhn, Truthahn, Fisch, mageres Fleisch, Eier, Nüsse, Bohnen, Joghurt, Käse und Milch.

Der Körper hat die größte Fähigkeit, Fett zu speichern, also muss es nicht so oft wieder aufgefüllt werden. Es reicht aus, wenn 20-25 % der aufgenommenen Kalorien Fett sind. Gesättigte Fette haben keinen positiven Nutzen für die sportliche Leistung. Einfach ungesättigte Fette sind am meisten bevorzugt. Dies sind Öle (Olivenöl, Rapsöl), Nüsse, Avocados, Oliven und Samen. Fisch und Leinsamen sind Beispiele für gesunde mehrfach ungesättigte Fette.

Fahrraddiät - Wann essen?

Was essen vor dem Fahrradfahren?

Iss etwa eine Stunde vor deiner kurzen Radtour (Freizeitradtour) eine kleine Mahlzeit. Dies können frisches Obst und Vollkorntoast sein.

Wenn Sie planen, länger als 60 Minuten hart zu arbeiten, müssen Sie Ihrem Körper mehr Kohlenhydrate zuführen. Haferflocken, Bananen, Pfannkuchen, Vollkornbrot und frisches Obst werden empfohlen. Vermeiden Sie fettreiche Lebensmittel wie Chips, Kuchen, Aufschnitt und Käse. Sie sind weniger effektiver „Treibstoff“, länger verdaulich und können Magen-Darm-Schleimhautentzündungen verursachen.

Was isst man beim Radfahren?

Versuchen Sie nicht, Ihre Energiereserven aufzubauen, indem Sie große Mengen zum Frühstück oder während der Fahrt essen. Dieses „Aufladen“ dauert 12 bis 24 Stunden und ist abhängig von der Größe Ihrer Muskulatur und Ihrem Trainingsstand.

Wissenschaftler empfehlen Ihnen, nach der ersten Stunde intensiven Fahrens alle 30 Minuten 30 bis 40 Gramm Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Empfehlenswert sind u.a Rosinen, Brötchen, Müsliriegel, Energieriegel, Bananen, Brezeln, gepresste Feigen und Fruchtriegel.

Was isst man nach dem Fahrradfahren?

Es ist wichtig, dass Sie Ihren Glykogenspiegel nach einer Fahrt wieder auffüllen. Sie sollten in den ersten 30 Minuten nach Beendigung Ihres Trainings eine Mischung aus Kohlenhydraten und Proteinen essen / trinken. Gute Snacks sind ein Proteinshake, magerer Hüttenkäse mit Honig, Müsli mit Milch und Obst, Bananen mit Joghurt, Schokoladenmilch oder ein Brötchen mit Hüttenkäse.

Das Wichtigste ist, deine Kohlenhydrate nach der Fahrt wieder aufzufüllen und dich auf die Fahrt am nächsten Tag vorzubereiten. Die Kohlenhydratbelastung der Muskeln und der Leber erfolgt nachts, daher ist ein kohlenhydratreiches Abendessen von größter Bedeutung. Es sollte Nudeln, Reis, hausgemachte Pizza, Gemüse, Brot, Vollkornprodukte und Obst sein.

Laut einem ExpertenMichał Ficek, Radfahrer aus dem MTB-Team Volkswagen Nutzfahrzeuge

Welche Snacks sind beim Training auf dem Fahrrad zu erreichen? - berät Michał Ficek

„Zunächst ist es am einfachsten, Kohlenhydrate in flüssiger Form, z. B. in Form eines isotonischen Getränks, zuzuführen, bei längeren Anstrengungen wird es aber notwendig sein, zu halbflüssiger und fester Nahrung zu greifen. Persönlich beim Training Sitzungen, die länger als zwei Stunden dauern, esse ich Snacks.

Ich konzentriere mich auf frisches Obst, am häufigsten wähle ich Bananen und getrocknete, z.B. Datteln, Rosinen, Feigen, Aprikosen. Außerdem verwende ich manchmal Energieriegel, aber bei denen sollten wir besonders wachsam sein. Die meisten im Handel erhältlichen Müsliriegel enth alten große Mengen an Glukose-Fruktose-Sirup, Zucker, Fett, Konservierungsmitteln oder künstlichen Aromen. Kekse auf Basis von Haferflocken oder Reis selber zu machen ist denkbar einfach und kann beim Fahrradfahren ein toller Snack sein.

Wenn wir anfangen, während des Radfahrens zu essen, sollten wir dem Körper alle 20-30 Minuten eine weitere Dosis Energie zuführen, bis zum Ende der Anstrengung. "

Kategorie:

Diäten für aktive Menschen