Das Training mit Wachstumshormonen (GH) sollte aus hochintensiven Übungen bestehen, die große Muskelgruppen einbeziehen. Es ist erwiesen, dass dieses Trainingsprogramm die Konzentration von Milchsäure im Blut erhöht, was wiederum die Produktion von GH anregt. Ebenso wichtig für die Aufrechterh altung eines hohen Wachstumshormonspiegels ist eine richtige Ernährung und viel Schlaf. Erfahren Sie, wie Sie trainieren und was Sie essen sollten, um den Somatropinspiegel im Körper zu erhöhen.

Wachstumshormon(aliasGH ,Somatotropin ) spielt eine Schlüsselrolle beim Muskelaufbau Masse . Um die Konzentration im Körper zu erhöhen, müssen Sie nicht mit schweren Gewichten trainieren. Forschungsstudien haben gezeigt, dass die Wachstumshormonproduktion am größten ist, wenn der Trainierende viele Wiederholungen mit moderaten Belastungen und einer kurzen Pause zwischen den Sätzen ausführt. Bekannt ist auch, dass die GH-Konzentration nicht nur durch das Training beeinflusst wird – ebenso wichtig sind die angemessene Schlafdosis und eine richtig zusammengesetzte Ernährung.

Erfahren Sie, wie Sie Sport treiben und welche Regeln Sie befolgen müssen, um den Wachstumshormonspiegel im Körper zu erhöhen.

Wachstumshormon - welche Rolle spielt es?

Wachstumshormon ist bei Menschen während der Adoleszenz von Natur aus hoch. Dann ist es in erster Linie für das Wachstum von Knochengewebe verantwortlich. Mit zunehmendem Alter nimmt die Produktion von Somatotropin ab, was zu einer langsameren Regeneration des Körpers, einer Abnahme des Muskelgewebegeh alts und einer größeren Tendenz zur Gewichtszunahme führt. Diese Prozesse sind dem Altern inhärent und daher unvermeidlich. Es gibt jedoch mehrere Möglichkeiten, sie deutlich zu bremsen und so den Körper über viele Jahre in guter Form zu h alten. Dazu gehören: regelmäßiges Training, richtige Ernährung und viel Schlaf.

Wachstumshormontraining - Regeln

Die Produktion des Wachstumshormons erfolgt unter anderem als Folge von Kraftübungen. Dies können jedoch keine zufällig ausgewählten Übungen sein. Die Konzentration des Hormons hängt unter anderem von der Größe der gelifteten Gewichte, der Anzahl der Wiederholungen und der Dauer der Pausen zwischen den Sätzen ab. Über Bodybuilder und Gewichtheber wurde viel geforscht, was bestätigt, dass das Training zur Erhöhung des GH-Spiegels sehr intensiv sein sollte. Eines der Experimente umfasste zwei Kontrollgruppen: Eine führte ein Training durch, das aus 8 Übungen mit 3 Serien mit 10 Wiederholungen bestand. Das zweite ist das gleicheÜbungen, aber mit mehr Gewicht und nur einem Satz. Die Ergebnisse der Studie zeigten, dass das erste Training zu einer höheren Konzentration des Wachstumshormons im Körper führte.

Auf der Grundlage des zitierten Experiments lassen sich mehrere Schlussfolgerungen ziehen, die auch die Prinzipien eines effektiven Trainings zum GH-Gewinn darstellen:

  1. mit Krafttraining erzielen Sie die besten Ergebnisse;
  2. jede Übung sollte in mindestens 3 Serien ausgeführt werden (vorzugsweise 4-5);
  3. jede Serie sollte 10-12 Wiederholungen umfassen;
  4. ein Gewicht von ca. 65 % CM oder mehr verwenden
  5. die Übungen sollten große Muskelgruppen beanspruchen

Ein weiterer sehr wichtiger Punkt, der die erhöhte Ausschüttung von Wachstumshormon beeinflusst, ist die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Somatropinkonzentration nach dem Training umso höher ist, je kürzer die Ruhezeit ist. Idealerweise sollten Pausenkürzer als eine Minutesein, optimalerweise -30 Sekunden . Eine längere Pause (länger als 1 Minute) reduziert die Produktion von Milchsäure, deren Konzentration mit dem Wachstumshormonspiegel im Blut korreliert.

Wachstumshormontraining - Wirkung

Der Effekt des Wachstumshormontrainings sollte eine Zunahme der mageren Muskelmasse sein. Zufriedenstellende Ergebnisse können jedoch nur beobachtet werden, wenn Sie Bewegung mit einer angemessenen proteinreichen Ernährung kombinieren. Ohne den Ernährungsplan sind die Auswirkungen deiner Trainingseinheiten nicht spürbar.

Um zu überprüfen, ob die Übungen den gewünschten Erfolg bringen, lohnt es sich, alle 2 Wochen den Körperumfang zu messen: Bizeps, Stangen, Brust, Bauch, Oberschenkel. Bei jeder weiteren Messung sollten die Umfänge einige Millimeter größer sein. Wenn Sie keine Fortschritte sehen, bedeutet dies, dass Ihr Trainingsplan oder Ihre Ernährung geändert werden müssen. Lassen Sie sich in diesem Fall am besten von einem professionellen Trainer beraten, der auch Erfahrung in der Erstellung von Ernährungsplänen für Sportler hat.

Wichtig

Achten Sie darauf, Ihre Fähigkeiten beim Training nicht zu überschätzen und nicht zu einem Übertraining zu führen. Zu häufiges Training (über 3 Wochen), anstatt die Produktion von Wachstumshormonen zu steigern und anabole Prozesse zu intensivieren, kann den Muskeln schaden. Übermäßige Anstrengung erhöht die Produktion von Cortisol - einem Hormon, dessen hohe Konzentration katabole Prozesse (Abbau von Muskelgewebe) verstärkt.

Wachstumshormon und Ernährung

Die Ernährung spielt eine wichtige Rolle bei der Produktion von Somatropin. Wer den Spiegel dieses Hormons im Blut erhöhen möchte, sollte auf den Konsum von Einfachzucker verzichten. Eine große Menge davon in der Nahrung trägt zu Insulinspitzen bei, was der Produktion von Wachstumshormon entgegenwirkt. Sie können dafür eintretenzum Menü Produkte mit komplexen Kohlenhydraten - Vollkornbrot, Grütze, Hülsenfrüchte, Kleie

Eine geringe Proteinmenge in der Nahrung wirkt sich auch negativ auf die Konzentration des Wachstumshormons im Körper aus. Daher sollten Sie während der Trainingszeit täglich mindestens 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Da diese Menge an Aminosäuren mit normaler Nahrung schwer zu assimilieren ist, lohnt es sich, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen - Glutamin, Arginin, GABA, BCAA und qualitativ hochwertiges Molkenprotein zu konsumieren.

Wichtig

Vorsicht vor künstlichen Wachstumshormonen!

Viele, insbesondere Bodybuilder-Anfänger, glauben, dass sie durch die Einnahme künstlicher Wachstumshormone stärker werden und schneller Muskelmasse aufbauen werden. Wissenschaftliche Untersuchungen haben bisher nicht gezeigt, dass sich synthetisches Somatropin positiv auf Muskelkraft und -volumen auswirkt. Darüber hinaus besteht bei der Verwendung dieser Art von Substanz das Risiko von Nebenwirkungen. Die häufigsten Nebenwirkungen sind: Vergrößerung innerer Organe und vergrößerte Knochen (Akromegalie), erhöhter Blutdruck, Hypoglykämie, Unfruchtbarkeit, Hodenfunktionsstörungen und Erektionsprobleme.

Wachstumshormon, Schlaf und Ruhe

Etwa 70 % der Wachstumshormonproduktion des Körpers erfolgt während des Schlafs. Deshalb ist es so wichtig, mindestens 7-8 Stunden am Tag zu schlafen. Einige Spezialisten empfehlen auch, tagsüber kurze Nickerchen zu machen.

Denken Sie auch daran, das Training so zu planen, dass die Muskulatur Zeit hat, sich zu regenerieren. Eine eintägige Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten ist ein notwendiges Minimum.

Wachstumshormontraining - welchen Trainingsplan soll man wählen?

Um den Körper zur Produktion von Wachstumshormonen anzuregen, ist es am besten, volumetrisches Training zu verwenden. Es hat eine Reihe von Vorteilen, die für die Produktion von GH wichtig sind: Es beansprucht die wichtigsten Muskelgruppen, besteht aus vielen Wiederholungen und Serien und basiert auf leichten Gewichten.

Es muss auch daran erinnert werden, dass dies eine Art von Training ist, das zumindest für fortgeschrittene Personen gedacht ist, die mit der Split-Methode gut vertraut sind. Anfänger sollten mit Full Body Workout-Übungen beginnen und erst nach einigen Monaten, wenn ihr Körper an größere Belastungen gewöhnt ist, auf die Split-Trainingsmethode umsteigen.

Kategorie:

Bodybuilding