Split ist ansonsten ein Split-Training. Es besteht darin, jede Muskelgruppe einzeln zu trainieren und nicht – wie beim Full Body Workout – den ganzen Körper während einer Trainingseinheit. Dieses Trainingsprogramm ist der effektivste Weg, um Muskelmasse aufzubauen und Ihre Figur zu formen. Was sind die Regeln des Split-Trainings?

Splitist eine Trainingsmethode, bei der jeder Muskelteil einmal pro Woche trainiert wird. Die Häufigkeit des Trainings hängt von den erwarteten Ergebnissen ab und kann zwischen 3 und sogar 6 Trainingseinheiten pro Woche liegen. Dieses Trainingsprogramm ermöglicht eine intensivere Stimulation einzelner Muskelgruppen, was zu einem schnelleren Wachstum der Muskelmasse und einer schnelleren Körperformung führt.

Split - für wen wird es empfohlen?

Das Training nach der Split-Methode erfordert vom Sportler etwas Erfahrung im Krafttraining. Dies ist aus mindestens zwei Gründen definitiv kein für Anfänger geeignetes Trainingsprogramm.

Zunächst einmal: Der Körper einer Person, die bisher kein Krafttraining absolviert hat, ist nicht an die Belastungen angepasst, die bei dieser Art von Anstrengung auftreten. Bevor Sie mit dem Training mit Gewichten beginnen, müssen Sie Ihre Muskeln an die intensive Arbeit gewöhnen, sie zunächst stärken und flexibler machen, um das Verletzungsrisiko zu minimieren. Full Body Workout, also Ganzkörpertraining, ist dafür perfekt geeignet. Anfänger sollten es mindestens sechs Monate lang verwenden, bevor sie zu komplexeren Trainingsmethoden übergehen.

Ein weiterer Grund, warum der Spagat Anfängern nicht empfohlen wird, ist ihre mangelnde Erfahrung im Krafttraining. Um den Spagat richtig anzuwenden, müssen Sie mindestens ein Dutzend Übungen für die wichtigsten Muskelgruppen (die sogenannten isolierten Übungen) technisch beherrschen. Es ist eine schwierige Aufgabe, besonders wenn wir noch nie zuvor mit Gewichten trainiert haben. Ganzkörpertraining ist in einer solchen Situation die beste Lösung, weil es spezifische Bewegungsmuster lehrt, die aus komplexeren Übungen bestehen. Das Beherrschen der Grundlagen macht es viel einfacher, später zu schwierigeren Trainingsmethoden überzugehen, und setzt Ihren Körper auch keinem Schock aus, der durch zu große Anstrengung verursacht wird.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Split Personen empfohlen wird, die mindestens sechs Monate Erfahrung im Krafttraining haben. Anfänger sollten die FBW-Methode wählenoder jede andere Art von Zirkeltraining, das alle Ihre Muskeln zum Arbeiten bringt.

Split - Trainingsvarianten

Split ist eine ziemlich flexible Variante des Krafttrainings und kann verschiedenen Modifikationen unterliegen, zum Beispiel unterschiedlicher Frequenz, der Art der Verbindung einzelner Muskelgruppen oder der Art der verwendeten Übungen. Jeder dieser Aspekte hängt von unserem Trainingsziel ab. Es kann sein:

  1. Zunahme der Muskelmasse,
  2. die Figur formen,
  3. Steigerung von Kraft und Ausdauer

Natürlich wirkt sich Split positiv auf jeden der oben genannten Bereiche aus, aber entsprechende Modifikationen im Trainingsplan können dazu beitragen, dass nur in einem bestimmten Bereich bessere Ergebnisse erzielt werden. Wenn Sie also den Zweck Ihres Trainings kennen, lohnt es sich, einen Trainingsplan nach einem der folgenden Muster zu erstellen.

Variante des Split-Trainings für Muskelmasse:

  • Häufigkeit: 3-4 Trainingseinheiten pro Woche,
  • Serie: 12-16 Serie für große Muskeln, 8-12 Serie für kleine Teile,
  • Wiederholungen: 6 bis 12 Wiederholungen in jedem Satz,
  • Pausendauer zwischen den Sätzen: 2 bis 2,5 Minuten

Variante des Split-Trainings zum Modellieren der Figur:

  • Häufigkeit: 4-6 Trainingseinheiten pro Woche,
  • Serie: 16-20 Sätze für große Muskeln, 12-16 Sätze für kleine,
  • Wiederholungen: 12 bis 15 Wiederholungen pro Serie,
  • Pause zwischen den Sätzen: 1-1,5 Minuten

Variante des Split-Trainings für Kraft und Ausdauer:

  • Häufigkeit: 3 Trainingseinheiten pro Woche,
  • Serie: 10-14 Sätze für große Muskeln, 6-10 Sätze für kleine,
  • Wiederholungen: 8-1 Wiederholungen pro Serie,
  • Pause zwischen den Sätzen: 3-4 Minuten
  • Die effektivsten Trizepsübungen - mit Hanteln und ohne Geräte
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Split - wie verbindet man einzelne Muskelgruppen?

Bei der Split-Methode unterteilen wir den Körper in folgende Muskelgruppen: Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps, Beine. Sie können jeden Tag einen trainieren - dann müssen Sie 6 Tage die Woche trainieren. Wenn wir jedoch die Muskelmasse erhöhen oder Kraft und Ausdauer verbessern möchten, ist es notwendig, die Trainingseinheiten auf 3-4 pro Woche zu beschränken. Dabei werden auch einzelne Muskelgruppen kombiniert, die an einem Tag trainiert werden. Meistens sehen diese Verbindungen so aus:

Training für Muskelmasse (4 Trainings pro Woche):

  • Montag: Brust uBizeps
  • Dienstag: zurück
  • Mittwoch: Ruhe
  • Donnerstag: Schultern und Trizeps
  • Freitag: Beine
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Kraft- und Ausdauertraining (3 Workouts pro Woche):

  • Montag: Brust und Bizeps
  • Dienstag: Ruhe
  • Mittwoch: Beine und Schultern
  • Donnerstag: Ruhe
  • Freitag: Rücken und Trizeps
  • Samstag: Ruhe
  • Sonntag: Ruhe

Siehe auch:

  • 7 Hantelübungen
  • Die besten Bizepsübungen
  • Übungen für die Brust

Kategorie:

Bodybuilding