- Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 1-4
- Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 5-8
- Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 9-12
Der Fitness-Trainingsplan ist für fortgeschrittene Frauen gedacht, die noch mehr an ihrer Figur arbeiten und überschüssiges Körperfett loswerden möchten. Ein professionell erstellter Trainingsplan ist ein Garant für die richtige Verteilung des Aufwands auf das Trainingsniveau.
12-Wochen-Trainingsplan für das Fitnessstudio für fortgeschrittene Frauenwurde von Lukas Lobanowski entwickelt, einem talentierten Spezialisten auf dem Gebiet des Personal Trainings, einem weltbekannten Männer-Physique-Spieler, Schauspieler und Model. Der Trainingsplan richtet sich an Frauen, die den Körperfettanteil reduzieren möchten. Es ist in drei Teile gegliedert, die in den folgenden Wochen aufgeführt werden.
Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 1-4
Während des Trainingszyklus, Wochen 1-4, trainieren Sie 8-12 Wiederholungen pro Muskelgruppe. Das bedeutet, dass Sie während einer Serie nicht weniger als 8 Wiederholungen und nicht mehr als 12 ausführen sollten. Wenn wir keine 8 Wiederholungen ausführen können, reduzieren Sie die Belastung, aber wenn es uns leicht fällt, 12 Wiederholungen auszuführen, erhöhen Sie die Belastung, damit wir können maximal 12 Wiederholungen machen.
Pausenzeit zwischen den Sätzen: 1 Minute
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Montag: obere Charge A 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen |
Donnerstag: Spitzenstapel A 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen |
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| Langhanteldrücken auf einer geraden Bank | 3 x 8-12 | Liegestütze auf Schienen | 3 x 8-12 |
| Hochziehen der Langhantel im Torso Drop | 3 x 8-12 | Klimmzug | 3 x 8-12 |
| Hanteln drücken | 3 x 8-12 | Seitheben mit Kurzhanteln | 3 x 8-12 |
| Trizeps im Liegen aufrichten | 3 x 8-12 | Arme strecken bei Aussage | 3 x 8-12 |
| Beugen der Arme mit Lang- oder Kurzhanteln | 3 x 8-12 | Beuge die Arme beim Heben | 3 x 8-12 |
| Dienstag: Spitzenstapel B | Freitag: top B | ||
| Kniebeuge | 3 mal8-12 | Kreuzheben | 3 x 8-12 |
| Kreuzheben mit gestreckten Beinen | 3 x 8-12 | Pressmaschine | 3 x 8-12 |
| Beine strecken im Sitzen | 3 x 8-12 | Ausfallschritte der Beine | 3 x 8-12 |
| Liegende Beinbeuge | 3 x 8-12 | Zehenspitzen im Sitzen | 3 x 8-12 |
| Zehenspitzen im Stehen | 3 x 8-12 | Shrugs (Schulterheben) mit Kurzhanteln (optional) | 3 x 8-12 |
| Anheben der Beine in Rückenlage zum sogenannten Kerzen | 3 x 10-15 | Crunches auf einer Schrägbank | 3 x 10-15 |
| Crunches auf dem Ball | 3 x 10-15 | Oberkörper aufrichten | 3 x 10-15 |
Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 5-8
Führen Sie in den Wochen 5 bis 8 Wiederholungen für eine bestimmte Muskelgruppe im Bereich von 6-8 Wiederholungen durch. Das bedeutet, wenn das Gewicht zu schwer ist, um 6 Wiederholungen korrekt auszuführen, reduzieren Sie die Belastung. Wenn wir jedoch mehr als 8 Wiederholungen schaffen, dann sollten wir das Gewicht erhöhen, damit wir maximal 8 Wiederholungen in der Serie ausführen können.
Pausenzeit zwischen den Sätzen: 1,5 Minuten
Fitness-Trainingsplan für Frauen: Woche 9-12
Trainieren Sie in den Wochen 9 bis 12 zwischen 4 und 6 Wiederholungen hintereinander. Das bedeutet, dass Sie für eine bestimmte Muskelgruppe nicht weniger als 4 oder mehr als 6 Wiederholungen in einer Serie ausführen können. Wenn das Gewicht also zu schwer ist und wir keine 4 Wiederholungen machen können, verringern Sie die Last, bis wir 4 Wiederholungen korrekt machen können. Können wir aber problemlos 6 Wiederholungen ausführen, erhöhen wir in diesem Fall die Belastung, bis wir 6 Wiederholungen korrekt ausführen können.
Ruhezeit zwischen den Sätzen: 2 Minuten