Für Menschen, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, wurde ein 6-Wochen-Trainingsplan von einem Personal Trainer entwickelt. Probieren Sie einen Trainingsplan für fortgeschrittene Frauen aus, die daran arbeiten möchten, Gewicht zu verlieren.
Krafttrainingsplan für fortgeschrittene Frauen , der das Fettgewebe reduziert, wurde von Paweł Żelazowski, einem erfahrenen Personal Trainer und Bodyfitness-Athleten, entwickelt.
Der vorgestellte Trainingsplan sollte maximal 6 Wochen durchgeführt werden. Es besteht aus zwei separaten Programmen, die abwechselnd ausgeführt werden müssen. Jedes Programm beinh altet Übungen, die wir in Serie durchführen. Die Pausen zwischen den Sätzen sollten etwa 60-90 Sekunden betragen.
Wir verwenden die Belastungsprogressionsmethode, d.h. jede nachfolgende Serie wird mit einer höheren Belastung als die vorherige ausgeführt. Die erste Serie machen wir immer mit leichter Beladung. Es werden drei Trainingstage empfohlen. Der vierte Tag sollte einem längeren Aerobic-Training und längerem Dehnen gewidmet sein.
Denken Sie daran, dass jedem Training ein Aufwärmen und dynamisches Dehnen vorausgehen sollte, das mit statischem Dehnen endet, ergänzt durch Regeneration und eine angemessene Ernährung.
Der vorgestellte Trainingsplan für Frauen im Fitnessstudio ist ein beispielhafter Plan für einen gesunden Menschen in einer Zwischenform. Die Beratung durch einen Spezialisten ermöglicht es Ihnen zusätzlich, den Plan an individuelle gesundheitliche Probleme und mögliche Körperfehlproportionen anzupassen.
Trainingsplan für Frauen - Teil I
| PROGRAMM I | |
|
Weite Kniebeugen mit einem Medizinball nach vorne | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Maschinengriffe waagerecht zum Bauch ziehen | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Drücken auf der Maschine im Sitzen | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Seitheben im Stehen (mit Hanteln) |
3x15.12.10 Wiederholungen |
|
Unterarme strecken mit der oberen Hebestange im Stehen | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Biegen der unteren Rolle im Stehen | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Kurzschlüsse (Taschenmesser) auf einer geraden Bank sitzend | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
Trainingsplan für Frauen - Teil II
| PROGRAMM II | |
|
Sit-Ups | 4 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Im Sitzen die Stange mit engem Griff zur Brust vom Flaschenzug ziehen | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Hanteldrücken auf einer Schrägbank | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Hanteln im Stehen bis zum Kinn hochziehen | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Unterarm nach hinten strecken im Oberkörperabfall | 3 x 15/12/10 Wiederholungen |
|
Beugen der Unterarme mit einhändigen Kurzhanteln | 3 x 12/12/10 Wiederholungen |
|
Auf dem Rücken liegend die Beine hochheben | 3 x 20 Wiederholungen |
Trainingstipps:
- Denken Sie nach jeder Trainingseinheit daran, 30 Minuten auf dem Laufband zu trainieren.
- Ihre Herzfrequenz sollte im Bereich von 65-75 % Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit geh alten werden.
- Erhöhen Sie Ihre Trainingszeit auf dem Laufband jede Woche um 5 Minuten.