Ganzheitliches Training ist eine Methode des Krafttrainings, dessen Ziel der umfassende und ganzheitliche Aufbau der Muskulatur ist. Ganzheitliche Übungen variieren in Bezug auf Belastung und Anzahl der Wiederholungen, wodurch Sie beide Arten von Muskelfasern zur Arbeit stimulieren können: weiße, schnell zuckende und rot - langsame Zuckungen. Der Effekt eines ganzheitlichen Trainings ist eine harmonisch geformte Silhouette und eine Steigerung von Kraft und Ausdauer.

Ganzheitliches Training(griechischholos- alle) ist ein moderner Ansatz für Krafttraining. Es basiert auf der Auswahl von Übungen und Trainingsreihen, um der Muskulatur eine umfassende Entwicklung in Bezug auf Masse, Dichte und Form zu ermöglichen. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass das Training nach der ganzheitlichen Methode einen viel größeren Prozentsatz der Muskeln zur Arbeit anregt als herkömmliche Kraftübungen.

Ganzheitliches Training erfordert eine gute körperliche Vorbereitung, Willenskraft und Konzentrationsfähigkeit. Aus diesem Grund ist es für Personen gedacht, die mindestens ein Jahr Erfahrung im Krafttraining haben.

Ganzheitliches Training - Regeln

Eine harmonische Entwicklung der Figur findet statt, wenn zwei Arten von Fasern an der Arbeit beteiligt sind, aus denen die Muskeln aufgebaut sind:

  • weiße Fasern (schnell zuckend) - sie wachsen als Reaktion auf Training mit hohen Gewichten und geringen Wiederholungen;
  • rote Fasern (slow-twitch) - reagieren am besten auf Training mit geringeren Belastungen und mehr Wiederholungen

Um die weißen und roten Muskelfasern gleichzeitig zu formen, sollte ein umfassendes Training eingesetzt werden, das hinsichtlich Belastung und Anzahl der durchgeführten Wiederholungen variiert. Ein solches Training sollte aus 4 Phasen bestehen:

  1. leichte Phaseoder Aufwärmen - soll den Körper auf erhöhte Anstrengung vorbereiten. Sie besteht aus 15 Wiederholungen der Grundübung in 1-2 Serien. Die Übung kann nicht mit einer Belastung von mehr als 60 % des Maximalgewichts (CM) durchgeführt werden;
  2. schwere Phaseoder Kraftphase - ist die intensivste, sie wird für 2 Übungsserien mit 90 % CM in hohem Tempo (jeweils 4-6 Wiederholungen) verwendet. Dann findet die maximale Stimulierung der weißen Fasern zum Wachstum statt. Auch das Verletzungsrisiko steigt, daher ist es wichtig, das Aufwärmen nicht auszulassen;
  3. Übergangsphase- besteht darin, 1-2 Serien mit einer großen Anzahl von Wiederholungen durchzuführen, umStimulierung des Wachstums von roten und weißen Muskelfasern (8-10 Wiederholungen mit einer Belastung von bis zu 80 % CM);
  4. Abstiegsphase- 1 Serie in 10-15 Wiederholungen mit konstantem Muskeltonus während der Auf- und Abstiegsphase durchführen (50-60% CM). Rote Fasern sind maximal ermüdet.

Ganzheitliches Training - Beispielübungen

Übungen für die Wirbelsäule:

  • Langhantel fallen lassen - eine Grundübung mit einer Langhantel, bei der Sie Ihren Körper im auseinanderstehenden Stand fast parallel zum Boden neigen und die Langhantel mit beiden Händen auf Bauchhöhe anheben;
  • Ziehen am Hebegriff (schmaler Griff) - beinh altet das Ziehen des Hebestabs in Richtung Bauch, während Sie den Rücken gerade h alten;
  • Senkrechtes Heben mit weitem Griff zur Brust ziehen - im Sitzen die Leinen des oberen Hebens auf Brusthöhe ziehen

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Sehen Sie sich das Video an, in dem der Personal Trainer einige Übungen des ganzheitlichen Trainings zeigt

Übungen für Arme und Schultern:

  • die Arme mit der Langhantel auf dem Gebetbuch beugen - im Sitzen die Ellbogen auf das Gebetbuch stützen und die Langhantel zur Brust ziehen. Die Übung baut den Bizeps stark auf;
  • Hanteln im Sitzen drücken - besteht darin, den Arm mit der Stange in sitzender Position zu beugen und den Ellbogen auf das Knie zu stützen;
  • Arme im Stehen seitwärts heben - Hanteln in beiden Händen h alten, Arme gestreckt zur Seite führen und am Körper entlang absenken;
  • Bankdrücken Französische Kurzhanteln - diese Übung ist perfekt für die Entwicklung des Trizeps. Es besteht darin, eine Hantel hinter dem Kopf auf und ab zu heben. Du kannst sie mit beiden Händen oder mit einer Hand machen.

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Beinübungen:

  • Beinstrecker an der Maschine - im Sitzen beide Füße hinter die Griffe der Maschine stellen und dann die Knie durch Anheben des Gewichts strecken;
  • die Beine mit Hanteln im Liegen beugen - die Hantel an den Füßen befestigt h alten, sich auf eine horizontale Bank auf den Bauch legen und die Beine im Knie rechtwinklig beugen;
  • Zehenklettern im Stehen - nachdem wir die Füße leicht auseinander gestellt haben, klettern wir auf die Zehenspitzen und versuchen, so hoch wie möglich zu kommen. Zur Erschwerung kann die Übung auch mit einer Langhantel ausgeführt werden.

Übungen für die Brust:

  • Bankdrücken – dies ist das Heben einer Langhantel oder Kurzhanteln im Liegen, das Heben von Gewichten über der Brust, um sich aufzurichtenHände;
  • Flyer - Während Sie auf der Bank liegen, heben Sie abwechselnd die Hanteln über den Kopf und senken Sie sie zu den Seiten ab, bis die Brustmuskeln vollständig gedehnt sind.

Kategorie:

Bodybuilding