Das PUSH-PULL-Workout ist eines der Bodybuilding-Split-Workouts. Das Training besteht aus Übungen, die bestimmte Muskelgruppen aktivieren und stärken. Dank der Diversifizierung des Push-Pull-Trainingsplans, indem wir die Pausen zwischen den Übungen minimieren, verschaffen wir uns Zeit für eine maximale Muskelregeneration.

Push-Pull-Trainingist ein Training, das auf Übungen basiert, die nach der Beteiligung von Muskelgruppen gruppiert sind. Am ersten Tag werden Übungen zur Aktivierung einer Muskelgruppe durchgeführt und am zweiten Tag werden die für entgegengesetzte Bewegungen verantwortlichen Muskeln trainiert. Dank dieser Methode sorgen wir ohne längere Trainingspausen für eine ausreichende Regeneration der Muskulatur - ein Teil der Muskulatur wird trainiert, der andere ruht nach dem Training des Vortages.

Inh alt:

  1. Push-Pull-Training - Regeln
  2. Push-Übungen
  3. Zugübungen
  4. Push-Pull - Trainingspläne
  5. Push-Pull - Trainingsplan für Anfänger
  6. Push-Pull - Trainingsplan für Fortgeschrittene
  7. Abwechslung im Push-Pull-Training
  8. Vorteile des Push-Pull-Trainings

Push-Pull-Training - Regeln

Der erste Typ ist eine "Push"-Übung, der zweite Typ ist eine "Pull"-Übung zum Ziehen (Heben). Die Essenz des Trainings ist die Idee, nicht beide Übungsgruppen zu einem Satz zu kombinieren. Jeder Muskelgruppe ist ein Tag zugeordnet. Zwischen den Trainingstagen solltest du gemäß deinem Trainingsplan Pausen einlegen.

Das Training erfordert die Verwendung von Bodybuilding-Geräten, inkl. Hanteln, Langhanteln, Bänke oder Kraftgeräte. Der beste Ort, um nach den Push-Pull-Prinzipien zu trainieren, ist also das Fitnessstudio.

Push-Übungen

"Push"-Übungen aktivieren die kooperierenden Muskelpartien, die für die Bewegung beim Bankdrücken verantwortlich sind. Die Essenz der Übungen besteht darin, die Last zu drücken.

Zu den Stopfübungen gehören unter anderem

  • Hanteln im Liegen heben,
  • Kurzhantelpresse,
  • Französisches Trizepsdrücken,
  • klettern,
  • Kniebeugen,
  • die Beine an der Maschine strecken

Zugübungen

Zugübungen basieren auf der Zugbewegung. Wir aktivieren nur die Muskeln, die zusammenarbeiten, also die Muskeln, die darum herum integriert sindVerkehr.

Die "Zug"-Übungen können an Beinen, Rücken, Brust, Schultern und Trizeps durchgeführt werden.

Zu den Anziehungsübungen gehören zum Beispiel

  • hochziehen,
  • Rudern,
  • Beine beugen in Bauchlage,
  • Arme mit Langhantel beugen,
  • Wiege

Push-Pull - Trainingspläne

Je nach Können, Kondition und Fortschritt des Trainierenden kann der Trainingsplan anders aussehen. Angenommen, die Trainingsabkürzungen lauten: P-push, PL-pull, W-free.

Hier sind einige Beispiele für Push-Pull-Trainingsmuster:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Die Anzahl der Trainingstage pro Woche hängt von der Trainingsintensität ab. Es wird empfohlen, zu Beginn des Abenteuers mit Push-Pull-Training moderat zu sein. Drei Trainings pro Woche sind für den Anfang eine ausreichende Belastung. Mit der Zeit können Sie die Anzahl der Trainingstage erhöhen oder den Trainingsplan für einen anspruchsvolleren ändern. Es lohnt sich jedoch, vorher mit dem Ausbilder Rücksprache zu h alten.

Es wird Ihnen nützlich sein

Bei der Erstellung eines Push-Pull-Trainingsplans können die folgenden Regeln angewendet werden:

  • Trainiere am Anfang der Woche intensiver, mehr Kraft und am Ende der Woche leichtere Übungen.
  • Zu Beginn der Woche zunächst größere Muskeln (Brust, Rücken) trainieren, d.h. mehr Sätze machen, und kleinere Muskeln (Bizeps, Trizeps) weniger Wiederholungen machen.
  • Im zweiten Teil des wöchentlichen Trainings sollten diese Proportionen umgekehrt werden.

Push-Pull - Trainingsplan für Anfänger

PUSHPULL
  • Langhanteldrücken auf einer Flachbank x 3;
  • Hanteldrücken auf positiver Schräglage x 3;
  • militärisches Bankdrücken (die Stange im Stehen über den Kopf heben) x 3;
  • Hanteldrücken seitwärts x 3;
  • Langhantel mit engem Griff x4 drücken.
  • Langhantelkniebeugen x 4;
  • Beinstoß am Gerät x 3;
  • Langhantelrudern x 3;
  • Beinkreuzheben x 3;
  • Stick-ups x 3;
  • Langhantelarmbeugung x 3.

Push-Pull - Trainingsplan für Fortgeschrittene

Du kannst die Übungen „Push“ und „Pull“ unterscheiden und abwechselnd ausführen. Dies ist eine erweiterte Version und könnte so aussehen:

DRÜCKENZIEHEN
Version 1:
  • Langhantel-Bankdrückenx 3
  • Kurzhanteldrücken auf einer Flachbank x 2
  • Soldat Bankdrücken x 3
  • Französisches Bankdrücken x 3
  • Kniebeugen mit Langhantel x 4
  • wDrehen auf Fingern x 3

Version 1:

  • Klimmzüge (breiter Griff) x 3 oder 4
  • Langhantelrudern x 3 oder 4
  • Kreuzheben x 3
  • Kran x 3
  • Schulterheben mit einer Langhantel (das sogenannte Shrugs) x 3
  • Beugen der Arme mit gebrochener Langhantel im Stehen x 3 oder 4

Version 2:

  • Bankdrücken x 3
  • Kurzhanteldrücken auf einer Schrägbank x 2 oder 3
  • Arme im Oberkörper strecken x 3
  • Langhanteldrücken im Sitzen x 3
  • Langhantelkniebeugen (an der Maschine) x 4
  • Zehenklettern x 3

Version 2:

  • Herunterziehen der Hubstange mit dem Überhang x 3 oder 4
  • Langhantelrudern mit Untergriff x 3 oder 4
  • Kreuzheben x 3
  • Schulterheben mit Hanteln - Seite x 3
  • Beinbeuger x 3
  • Kurzhantelcurls mit Handgelenkumkehr x 3

Push-Pull-Training diversifizieren

Push-Pull kann mit anderen Workouts kombiniert werden, z.B. mit HST-Training. Eine sehr beliebte Variante des Push-Pull Trainings sind Push-Pull Legs.

Dann stellen die Beinübungen eine separate Trainingseinheit dar und werden am Übungstag Push oder Pull nicht durchgeführt.

Vorteile des Push-Pull-Trainings

Der größte Vorteil des Trainings ist die bereits erwähnte richtige Muskelregeneration bei gleichzeitiger Maximierung der Trainingsintensität. Jeder Trainingstag ist unabhängig vom anderen, damit die Muskeln Zeit zum Ausruhen haben.

Das Training selbst ist einfach, daher sind es gute Übungen für Anfänger, die ihr beabsichtigtes Ziel schnell erreichen möchten, und Übungen, die nach einem strengen Trainingsprogramm durchgeführt werden, ermöglichen es Ihnen, eine symmetrische Körperstruktur zu erreichen. Der Vorteil des Trainings liegt auch darin, dass man grundlegende Weider-Prinzipien darin anwenden kann.

Kategorie:

Bodybuilding