Die Entwicklung des HST (Überlast)-Trainings ist das Ergebnis der Forschung zur Muskelentwicklung. Es ist erwiesen, dass das Muskelwachstum am effektivsten ist, wenn es unter dem Einfluss mechanischer Belastungen steht, also Überlastungstraining. Hypertrophie-spezifisches Training ist heute der beste und schnellste Weg, um Muskelmasse und Kraft zu steigern.

Das HST-Trainingssystem (Hypertrophie-spezifisches Training)wurde von Bryan Haycock entwickelt, einem Bodybuilding-Enthusiasten, der nach dem effektivsten Training suchte, das seine Muskelmasse aufbaut. Er war es, der entdeckte, dass Muskelhypertrophie (Wachstum von Muskelzellen) durch entsprechendes Training nach den Prinzipien der Zellphysiologie induziert werden kann.

HST-Training ist eine spezielle Art des Bodybuilding-Trainings. Spezifisch, weil es den größten Wert auf die Belastung der Muskeln legt, die das Phänomen der Hypertrophie in ihnen hervorrufen soll. HST unterscheidet sich von anderen Bodybuilding-Trainings dadurch, dass seine Annahmen Veränderungen umfassen, die auf zellulärer Ebene in den Muskeln stattfinden. Dank sorgfältiger Erforschung der Muskulatur und der Nutzung von spezialisiertem Wissen, sogar Laborwissen, war es möglich, ein Training zu entwickeln, das zu einer möglichst effektiven Zunahme der Muskelmasse führen würde. Die Forschung hat auch gezeigt, dass die Intensität und Intensität des Trainings bisher nicht die Effektivität widerspiegeln.

HST-Training - Regeln

HST-Training basiert auf vier Grundprinzipien, die pflichtbewusst befolgt werden müssen. Nur dann bringen die Übungen die erwarteten Ergebnisse.

1. Das Prinzip der mechanischen Belastung.Das ist das Grundprinzip des HTS-Trainings. Es zwingt den Trainierenden, die Muskeln mechanisch zu belasten. Belastung ist der effektivste Stimulus für das Wachstum von Muskelmasse. Aus diesem Grund erfordert das HTS-Training Übungen mit Gewichten.

2. Das Prinzip der starken MuskelstimulationDieses Prinzip ist eine Art Widerspruch zu den anerkannten Regeln des Bodybuilding-Trainings. Während beim klassischen Training oft einmal pro Woche einzelne Muskelgruppen trainiert werden, muss diese Frequenz beim HTS 3-mal höher sein. Die Forschung an Muskelzellen hat gezeigt, dass jeder Muskel nur 48 Stunden nach dem Training wächst, danach wächst der Muskel nicht mehr und die einzige Aufgabe, die er erfüllt, besteht darin, das Stickstoffgleichgewicht aufrechtzuerh alten. VonTrainingseffektivität erhöhen, geht das HTS-Training davon aus, dass die Muskulatur möglichst dreimal pro Woche stimuliert werden sollte. Dadurch nimmt die Muskelmasse stetig zu.

3. Das Prinzip der BelastungssteigerungUm die Effektivität des Trainings zu maximieren, sollten die Muskeln durch variable Stimuli stimuliert werden. Diese Arbeitsimpulse sind Belastungen. Es ist sehr wichtig, beim HTS-Training die Belastung systematisch zu steigern, um die Muskulatur nicht an das Training auf einer Ebene zu gewöhnen und damit nicht träge zu machen. Nur dies verleiht den Muskeln eine Hypertrophie. Die beliebteste Regel ist, die Belastung bei jedem Training um 5 % zu erhöhen, obwohl man beispielsweise auch von unterschiedlichen Körpergrößen für verschiedene Muskelgruppen ausgehen kann.

4. Prinzip der Phasen des AbtrainierensPausen nach abgeschlossenen Trainingszyklen sind im HST-Training sehr wichtig. Ein Trainingszyklus, in dem die Belastung von Training zu Training steigt, sollte 6 bis 8 Wochen dauern. Wenn die Belastungsmaximierung erreicht ist, sollte eine längere Pause eingelegt werden: 9-12 Tage. Wir nennen es Detraining und während dieser Zeit ruhen Sie sich absolut vom Training aus. Dies ist die Zeit, die für die Regeneration der Muskeln und die Gewöhnung an Stress erforderlich ist. All dies, um den nächsten Trainingszyklus nach der Pause effektiv und kontinuierlich voranzubringen.

HST-Training - detaillierte Richtlinien

  • Unterteilung in Trainings-Makro- und MikrozyklenUnter der Annahme, dass Sie 3 mal pro Woche trainieren, werden zwei Trainingswochen Mikrozyklen genannt. Der Makrozyklus besteht aus vier Mikrozyklen, also 8 Trainingswochen. Die Aufteilung des Trainingsplans in Zyklen ermöglicht Ihnen unter anderem die Definition die Anzahl der Wiederholungen der Übungen z.B. im ersten Mikrozyklus sollte 15 betragen, im zweiten 10, im dritten 5. Im vierten Mikrozyklus kann eine von mehreren Varianten verwendet werden, z.B. Dropset
  • Vermeidung von MuskelkollapsTrainiere beim HST-Training nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung. Dies ist der sogenannte Muskelkollaps, der das für die Kraft verantwortliche Nervensystem überlastet. Es ist unmöglich, ein solches System zwischen einer Trainingseinheit und der nächsten schnell zu regenerieren, sodass die nächste Trainingseinheit möglicherweise nicht so effizient ist, wie sie sein sollte.
  • MaximalbelastungBeginnen Sie das HST-Training niemals mit Maximalgewicht, da es mit jedem Training zunehmen sollte. Im abschließenden Microcycle-Training wird die maximale Belastung geübt. Es ist wichtig, sowohl von Training zu Training als auch von Zyklus zu Zyklus eine gewichtstragende Progression durchzuführen.
  • HST-TrainingsvolumenDieser Wert hängt von der Veranlagung des Trainierenden ab. Das Trainingsvolumen sollte auf Ihren körperlichen Empfindungen basieren,begleitende Schulungen. Schmerzen in Muskeln oder Gelenken, Schlaflosigkeit und Dauermüdigkeit sind Hinweise auf kürzeres Training. Denken Sie jedoch daran, dass es normal ist, sich leicht übertrainiert zu fühlen. Das sollte niemanden vom Training befreien.
  • TrainingsplanAbwechslungsreiche Übungen erzielen die besten Ergebnisse. Die Gesamttrainingszeit sollte mindestens 40 Minuten betragen.
  • An das Training angepasste ErnährungKein HST-Training wird die erwarteten Ergebnisse bringen, wenn es nicht durch eine angemessene Ernährung unterstützt wird. Die Ernährung sollte streng an die Besonderheiten des Trainings angepasst werden.

HST-Training - Muster-Trainingsplan

Im Fall von HST ist das Trainingsvolumen weniger wichtig als die mechanische Belastung, die geplante Progression, die Trainingsfrequenz und das Abtrainieren, und diese Faktoren beeinflussen hauptsächlich die Effektivität des Trainings. Daher sollte die Anzahl der Übungen im Zyklus eine individuelle Angelegenheit sein und nicht jedem gleich auferlegt werden.

Zu Beginn deines Abenteuers mit HST-Übungen lohnt es sich, das Arbeitsgewicht deinen Fähigkeiten anzupassen. Das Wichtigste ist, daran zu denken, dieses Gewicht zu erhöhen, um Fortschritte zu erzielen.

Beispiel Aufwärmen: 5 Minuten - Ergometer, Gymnastikübungen

Das Aufwärmen mit Gewichten ist nur für 10 und 5 Wiederholungen erforderlich. Mit 15 Wiederholungen ist die Belastung nicht schwer und erfordert kein separates Aufwärmen. Beim Training mit 10 Wiederholungen machen wir 1 Serie mit 70 % des Arbeitsgewichts in 5 Wiederholungen. Für 5 Wiederholungen – wir machen 1 Serie mit 50 % Arbeitsgewicht in 5 Wiederholungen, dann 1 Serie mit 70 % Arbeitsgewicht in 3 Wiederholungen, 1 Serie mit 80 % Arbeitsgewicht in 2 Wiederholungen. Die Arbeitsbelastung ist das Gewicht, das unsere Belastung im Training sein wird.

Mustersatz von HST-Übungen (für Anfänger):

  • Kniebeugen mit einer Langhantel, Kreuzheben (wir machen Übungen abwechselnd mit jedem Training),
  • Langhanteldrücken (Schrägbank),
  • Langhantelrudern,
  • Langhantel hinter den Nacken drücken,
  • Aufblasen an den Handläufen,
  • Klimmzüge (schmaler Griff),
  • Locken und Quetschen

Anzahl der Wiederholungen:nach dem Mikrozyklus, d.h. im ersten Mikrozyklus sollen es 15 Wiederholungen in jeder Übungsserie sein, im zweiten 10, im dritten und vierte 5.

Anzahl Serien:2 Serien für große Muskelgruppen, 1 Serie für kleine Muskelgruppen

Wiederholungstempo:Sollte in jeder Trainingseinheit ähnlich sein. Die konzentrische Phase (Bewegung auf Sie zu, also diejenige, die den Muskel verkürzt) muss dynamisch sein, und die exzentrische Phase (Bewegung von Ihnen weg, während sich der Muskel verlängert) muss verlangsamt werden. Bewegungmuss voll sein, unentschieden.

HST-Training - Meinungen

HST-Training ist hocheffektiv. Es wird von Bodybuildern geschätzt, die auf die schnelle Wirkung der Zunahme der Muskelmasse zählen. Übungen sehen schnell Fortschritte - sowohl in Bezug auf das Volumen der Muskeln als auch auf die Kraft, die sie gewinnen. Den größten Zuwachs an Muskelmasse bemerken die Trainierenden am Ende des Zyklus, und von Training zu Training sind deutliche Fortschritte zu erkennen.

Allerdings muss man auch zugeben, dass es ein schwieriges und anstrengendes Training ist, also braucht es viel Motivation, um es zu beenden. Aus diesem Grund ist es auch nicht für Amateure und Menschen geeignet, die gerade erst ihr Abenteuer mit dem Bodybuilding beginnen. Zunächst müssen Sie die Technik erlernen, einzelne Übungen mit Gewichten durchzuführen, und erst dann mit dem Training beginnen.

HST-Training erfordert auch akribische Notizen von Trainingsplänen, richtet sich also an Menschen, die diesbezüglich gewissenhaft sind. Es wird auch nicht für diejenigen funktionieren, die ihr Training gerne diversifizieren und manchmal über den Trainingsplan hinausgehen. In diesem Fall dürfen Sie es nicht tun.

Wissenswert

Vorteile des HST-Trainings:

  • hoher Wirkungsgrad,
  • streng definierte Regeln,
  • Belastungsverlauf für bis zu 8 Wochen,
  • 3 Trainings pro Woche sind genug

Nachteile des HST-Trainings:

  • kleines Trainingsvolumen,
  • bescheidener Anteil isolierter Übungen,
  • Notwendigkeit akribischer Notizen,
  • mangelnde Trainingsfreiheit, Monotonie,
  • starke Einschränkungen des Trainingsprogramms

Kategorie:

Bodybuilding