Das Ziel des Muskeldichtetrainings ist es, eine maximale Muskelhärte zu erreichen und alle Details in ihrer Struktur zu schärfen. Es richtet sich an fortgeschrittene Bodybuilder mit mindestens 2 Jahren Erfahrung im Fitnessstudio und gut entwickelter Muskelmasse. Die richtige Supplementierung und eine erhöhte Proteinzufuhr in der Nahrung sind für die Wirksamkeit von großer Bedeutung. Lernen Sie die Prinzipien des Trainings für Muskeldichte kennen und probieren Sie einen beispielhaften Trainingsplan aus.

Muskeldichtetrainingist eine Variante des Krafttrainings, mit der Sie eine proportional geformte Figur aufbauen können. Allerdings kann man nur ein verformbares Material einschneiden – ein solches Material kann der Körper eines erfahrenen Bodybuilders sein, der seit mehreren Jahren Übungen mit schweren Gewichten an den wichtigsten Muskelgruppen durchführt. Anfänger im Fitnessstudio sollten geduldig sein und mindestens 2 Jahre lang nach einem bestimmten Trainingsplan im Fitnessstudio trainieren. Erst wenn sie ihren Umfang vergrößern, also Arme, Brust und Beine strecken, können sie anfangen, an der Muskeldichte zu arbeiten.

Muskeldichte - was bedeutet das?

Was ist Muskeldichte? Für diesen Begriff gibt es keine spezifische wissenschaftliche Erklärung. Es ist bekannt, dass "dichte" Muskeln aus mehr Muskelfasern bestehen, ohne subkutanes Fett und Wasser. Dadurch fühlen sie sich fester und härter an. Sie unterscheiden sich auch im Aussehen von gewöhnlichen Muskeln: Sie haben einen schärferen Umriss und mehr sichtbare Details. Sie sind gleichmäßig verteilt, wodurch sie der Figur ein proportionales, athletisches Aussehen verleihen.

Muskeldichtetraining - wann anwenden?

Wie bereits erwähnt, sollte das Dichtetraining nur von erfahrenen Bodybuildern mit einem soliden Verständnis der Krafttrainingstechnik durchgeführt werden. Solche Menschen sind, obwohl sie kunstvolle Figuren haben, oft nicht mit dem Aussehen und der Konsistenz ihrer Muskeln zufrieden. Das häufigste Problem ist die verbleibende Fettschicht, die das Herausziehen des Muskels verhindert. Dann ist die Silhouette trotz intensivem Training immer noch rund und „glatt“, ohne klare Konturen. Dichtetraining kann diesen Effekt reduzieren, Körperdetails schärfen und die Muskulatur dichter und fester erscheinen lassen.

Muskeldichtetraining - wie lange sollte man es anwenden?

Dichtetraining kann das nichtlange Zeit verwendet werden, da es die Muskeln und das Nervensystem stark belastet. Es kann in Zyklen durchgeführt werden, die bis zu 6 Wochen dauern, optimalerweise 3-4 Wochen. Wir wiederholen den Zyklus zweimal im Jahr oder - bei sehr fortgeschrittenen Menschen - dreimal.

Muskeldichtetraining - Regeln

Die Effektivität des Dichtetrainings hängt von drei grundlegenden Faktoren ab:

  1. Intensität - bedeutet, die Pausen zwischen den Sätzen allmählich um 10 Sekunden zu verkürzen. Das bedeutet, dass wir in der ersten Trainingswoche 60 Sekunden Pause machen, in der zweiten 50 Sekunden Pause, in der dritten reduzieren wir sie auf 40 Sekunden und so weiter. Sehr fortgeschrittene Personen, die die sechste Woche des Trainingszyklus erreichen, haben nur 10-Sekunden-Pausen;
  2. Volumen - die Anstrengung sollte darin bestehen, viele Wiederholungen in mindestens 5 Serien durchzuführen (in der Regel ca. 10 Wiederholungen);
  3. Frequenz - jede Muskelgruppe sollte zweimal pro Woche trainiert werden.

Muskeldichtetraining - Ernährung und Nahrungsergänzung

Das obige Training ist eine große Herausforderung für den Körper - aus diesem Grund müssen Sie, wenn Sie mit dem Training für die Dichte beginnen, den Anteil der Aufbaukomponenten in der Ernährung erhöhen. In einem regelmäßigen Trainingszyklus werden etwa 3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Beim Dichtetraining muss diese Dosis auf 3,5-4 Gramm erhöht werden. Es sollte auch daran erinnert werden, dass diese Menge an Aminosäuren nicht für Personen empfohlen wird, die weniger als 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen haben oder Probleme mit den Nieren oder dem Herzen haben.

Ein weiterer wichtiger Bestandteil der Ernährung sollte frisches Gemüse sein, insbesondere grünes, das die meisten Mikro- und Makroelemente enthält. Sie können sie zum Beispiel in Form von gemischten Cocktails konsumieren. Neben der einfachen Zubereitung nimmt der Körper die darin enth altenen wertvollen Nährstoffe schnell auf.

Während des Dichtetrainings kann auf eine zusätzliche Supplementierung nicht verzichtet werden. Am besten holst du dir ein Supplement mit einer Portion BCAA-Aminosäuren. Unter ihnen hat Leucin besonders gute anabole Eigenschaften, die in Dosen von nicht weniger als 8-10 g pro Tag eingenommen werden sollten. Während des Trainings zur Steigerung der Muskeldichte wird eine Kreatin-Supplementierung, die den Körper mit Feuchtigkeit versorgt, nicht empfohlen. Infolgedessen ist es schwieriger, überschüssiges Wasser aus dem Bereich der Muskeln loszuwerden, und daher können die Auswirkungen des Trainings weniger sichtbar sein.

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Bodybuilding