- Pyramidentraining - was ist das?
- Pyramidentraining - Trainingsplan
- Höchstgewicht - wie berechnet man es?
- Pyramidentraining - Vorteile
Helfen Sie der Entwicklung der Website und teilen Sie den Artikel mit Freunden!
Pyramidentraining ist eine Trainingsmethode, die für Menschen empfohlen wird, die sich besonders für den Aufbau von Muskelmasse interessieren. Es geht darum, das Gewicht mit jeder aufeinanderfolgenden Übungsserie schrittweise zu erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. Dieses Trainingsprogramm liefert die besten Ergebnisse und ermöglicht es Ihnen, in kurzer Zeit eine sportliche Figur zu bekommen. Überprüfen Sie, was die Regeln des Pyramidentrainings sind, und sehen Sie sich einen beispielhaften Trainingsplan an.
Pyramidentrainingist eines der wichtigsten Trainingsprinzipien, das von Bodybuilding-Guru Joe Weider entwickelt wurde. Aufgrund ihrer hohen Wirksamkeit wird diese Methode von den meisten professionellen Bodybuildern verwendet, sie wird jedoch auch Amateuren empfohlen. Das Pyramiden-Trainingsprogramm ist leicht zu erlernen und erfordert nicht viel Erfahrung im Gewichtheben.
Pyramidentraining - was ist das?
Pyramidentraining eignet sich für die meisten Kraftübungen im Ober- und Unterkörper. Es besteht darin, das Gewicht in jedem Übungssatz gleichmäßig zu erhöhen und gleichzeitig die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren. In der Praxis bedeutet dies, dass wir bei der Planung von 6 Übungsserien in der ersten 15 Wiederholungen mit leichter Belastung (z. B. 60 % CM), in der zweiten 12 Wiederholungen mit höherer Belastung (70 % CM), in der nächste 10 mit noch mehr Gewicht (80% CM. CM) usw.
CM - Maximalgewicht ist ein Gewicht, mit dem wir nur eine Wiederholung ausführen können
Die Anzahl der Wiederholungen kann je nach Fortschrittsgrad, sowie dem Wert des Maximalgewichts modifiziert werden (Sie müssen nicht mit 6 Sätzen beginnen, ebenso muss es kein Gewicht von 60 sein %, aber z.B. 40%).
Pyramidentraining - Trainingsplan
Ein beispielhafter Pyramiden-Trainingsplan könnte so aussehen:
- Serie: 15 Wiederholungen mit einem Gewicht von 40% CM
- Serie: 12 Wiederholungen bei 50 % CM
- Serie: 10 Wiederholungen mit 60 % CM
- Serie: 8 Wiederholungen mit 70 % CM
- Serie: 6-8 Wiederholungen bei 80 % CM
- Serie: 12 Wiederholungen bei 50 % CM
Höchstgewicht - wie berechnet man es?
Das Maximalgewicht ist der Wert der Last, die wir nur einmal heben können. Sie müssen nicht Ihre eigenen Rekorde im Gewichtheben brechen, um es zu finden. Sie können damit umgehenspezielle Rechner für Bodybuilder, die nach komplexen Algorithmen arbeiten, aber Sie können Ihr Maximalgewicht auch selbst mit einer einfachen Formel berechnen.
Wählen Sie zunächst den Wert des Gewichts aus, das wir maximal mehrmals heben können, z eigene Trainingspraxis).
Zweitens multiplizieren wir das Gewicht der Langhantel mit der Anzahl der maximalen Wiederholungen - in diesem Fall 100 kg x 3=300 kg.
Drittens multiplizieren wir das Ergebnis mit 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg
Der letzte Schritt besteht darin, das gerundete Ergebnis zum Ausgangsgewicht zu addieren: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg ist der Wert unseres Maximalgewichts.
Pyramidentraining - Vorteile
Es gibt mehrere Gründe, warum Sie dem Prinzip des Pyramidentrainings folgen sollten. Erstens bereitet es die Muskeln besser auf eine erhöhte Anstrengung vor als ein traditionelles Aufwärmen. Wie vor jedem Training sind Aufwärmübungen ratsam, beim Heben von Gewichten gewöhnen sie die Muskulatur aber nicht an so hohe Belastungen wie beim Krafttraining. Daher ist es eine großartige Möglichkeit, Ihren Körper mit einer bestimmten Art von Bewegung zu zähmen, wenn Sie eine Reihe von Übungen mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen beginnen.
Das Pyramidentraining verschafft Ihnen auch Zeit, Ihre Konzentration zu steigern, und ermöglicht Ihnen so, Ihre mentalen Kräfte effektiver einzusetzen, um mit steigenden Belastungen fertig zu werden. Gleich bei maximaler Belastung muss das Gehirn plötzlich in den Zustand seiner höchsten Konzentration übergehen. Durch das Training mit der Pyramidenmethode können wir die Belastung sicher von Serie zu Serie steigern, ohne uns dem Stress durch zu viel Anstrengung auszusetzen.