Volumentraining ist eine Art Krafttraining, bei dem eine große Anzahl von Wiederholungen und Serien mit relativ geringem Gewicht ausgeführt werden. Es empfiehlt sich für Fortgeschrittene und Fortgeschrittene, um den Muskeln neue Impulse für die Entwicklung zu geben und den Trainingsalltag zu diversifizieren. Sehen Sie, was die Regeln und Auswirkungen des Volumentrainings sind.

Volumentraining , wie der Name schon sagt, geht es darum, das Übungsvolumen (d. h. die Anzahl der Wiederholungen und Serien) zu erhöhen, nicht das Gewicht der Gewichte, die Sie heben. Es ist eine Alternative zum typischen Krafttraining, bei dem die Zunahme von Muskelmasse und Kraft durch das Hinzufügen von immer mehr Belastungen mit einer geringen Anzahl von Wiederholungen erreicht wird.

Volumetrisches Training wird eher als mehrwöchiges Sprungbrett von der üblichen Trainingsroutine angesehen und nicht als konstantes Trainingsprogramm, das ohne Unterbrechung verwendet wird. Die periodische Anpassung des Trainingsplans nach den volumetrischen Prinzipien gibt der Muskulatur neue Entwicklungsreize und verhindert so eine Stagnation des Muskelmassewachstums.

Volumentraining: Trainingsregeln

Laden

Beim Volumentraining sollte die Belastung bei jeder Wiederholung zwischen 40 und 60 % des Maximalgewichts liegen. Es ist ein konstanter Wert - sowohl in der ersten Trainingswoche als auch in der letzten Trainingswoche bleibt das Gewicht gleich.

Serien und Wiederholungen

Als allgemeine Empfehlung verwenden Sie 6 Sätze für jede Muskelgruppe. Fortgeschrittene können sie auf 8 erhöhen. Ein Satz sollte aus mindestens 12 Wiederholungen bestehen, maximal aus 20.

Trainingsfrequenz

Eine Trainingseinheit sollte nicht mehr als 2-3 Muskelgruppen beanspruchen. Die Häufigkeit des Trainings variiert von 4-6 pro Woche, und alles hängt davon ab, wie viele Muskelgruppen wir an einem Tag trainieren (natürlich verwenden wir nicht Tag für Tag denselben Körperteil).

Pause

Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 90-150 Sekunden.

Gesamtdauer der Volumentrainingsanwendung

Insgesamt sollte Volumentraining nicht länger als 4-6 Wochen durchgeführt werden.

Volumentraining: Für wen wird es empfohlen?

Volumetrisches Training wird Anfängern nicht empfohlen - Muskeln werden in einem frühen Entwicklungsstadium nicht empfohlenSie brauchen solche spezifischen Reize, um zu wachsen. Es eignet sich am besten für Personen, die mindestens ein Jahr Erfahrung mit Split-Übungen haben (d. h. isolierte Übungen in getrennten Muskelgruppen).

Volumetrisches Training ist eine gute Lösung, um das Muskelwachstum zu hemmen. Wenn die aktuellen Trainingsmethoden nicht die gewünschten Ergebnisse liefern, lohnt es sich, den Trainingsplan für einige Wochen zu ändern. Schon eine kurzfristige Umstellung kann sich positiv auf das Wachstum von Muskelgewebe auswirken.

Volumentraining: Nutzen und Wirkung des Trainings

Volumetrisches Training ist zeitaufwändiger, aber sicherer als das Training mit schweren Gewichten. Es belastet Sehnen, Gelenke und das Nervensystem weniger und reduziert so das Risiko von Übertraining und Verletzungen. Außerdem kommt der Körper danach leichter in einen Gleichgewichtszustand.

Es ist auch erwiesen, dass ein solches Trainingsprogramm viel effektiver zum Aufbau von Muskelmasse ist als ein Training mit schweren Lasten. Mehr Wiederholungen regen die Ausschüttung von Wachstumshormon an und regen alle Arten von Muskelfasern zur Arbeit an: langsame, mittlere und schnelle Zuckungen.

Wenn Sie nach den Prinzipien des volumetrischen Trainings trainieren, können Sie mit folgenden Effekten rechnen:

  • deutliches Muskelwachstum in kurzer Zeit;
  • gleichzeitiger Rückgang des Fettgewebes durch vermehrte Ausschüttung von Wachstumshormon;
  • Steigerung von Kraft und allgemeiner Ausdauer;
  • kein Muskelkater und schnelle Regeneration geschädigter Muskelfasern

Kategorie:

Bodybuilding