Militärisches Bankdrücken ist eine der besten Übungen zum Masseaufbau, die die Schulter beansprucht und die Muskulatur stabilisiert. Das militärische Bankdrücken kann im Stehen, Sitzen, mit Langhantel, mit Kettlebells, mit Kurzhanteln ausgeführt werden und jede Variante wirkt sich etwas anders auf die Entwicklung der Figur aus. Überprüfen Sie, was es mit der Technik des Soldatenpressens auf sich hat und welche Auswirkungen diese Übung hat.

Militärisches Bankdrückenist eine der Grundübungen, auf deren Basis man Kraft und Muskelmasse aufbauen kann. Dazu gehören neben Militärbankdrücken : Kreuzheben, Kniebeugen, Rudern mit Langhantel im Abstieg, Drücken der Stange im Liegen, Liegestütze an den Stangen.

Indem Siemilitärisches Bankdrückenmit einer Langhantel, Kettlebells oder im Sitzen ausführen, können Sie funktionelle Stärke, einen gut entwickelten Schultergürtel, eine anabole Hormonausschüttung und eine Injektion von Selbst- Vertrauen.

Lerne die Technik dieser Übung und die Wirkungsweise des sogenannten OHP -Überkopfdrücken

Inh alt:

  1. Military Pressing - Technik
    1. Soldat, der im Stehen Hanteln drückt
    2. Soldat, der Hanteln im Sitzen drückt
    3. Militärisches Bankdrücken mit Kurzhanteln
    4. Military Press mit Kettlebells
    5. Soldat drückt auf die Maschine
  2. Bankdrücken beim Militär - welche Muskeln arbeiten?
  3. Militärisches Bankdrücken - Auswirkungen der Übung

Soldatenpressen - Technik

Die OHP-Startposition kann stehend oder sitzend sein. Wir werden zuerst die stehende Position besprechen.

Soldat, der im Stehen Hanteln drückt

  • Startposition

Die Füße sollten schulterbreit oder etwas größer stehen. H alten Sie Ihre Knie gerade, aber nicht geschlossen – ihre Rolle besteht darin, für Dämpfung zu sorgen. Die stabilisierenden Muskeln, also Rumpf und Gesäß, sollten gestrafft werden. Fassen Sie die Langhantel so, dass die Ellbogen einen 45-Grad-Winkel mit dem Körper bilden. H alten Sie die Handgelenke als Verlängerung der Unterarme gerade. Nachdem Sie die Langhantel aus den Ablagen genommen haben, legen Sie die Langhantel auf den oberen Teil der Brust.

  • Die Technik des Drückens der Langhantel des Soldaten

Während du das Gewicht nach oben drückst, solltest du die ganze Zeit den Muskeltonus kontrollieren, der Kopf ist bewegungslos und die Augen schauen geradeaus.Wir führen unsere Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zum Körper und beenden die Bewegung, indem wir das Gewicht über dem Kopf h alten und die Schulterblätter nach unten ziehen.

  • Was ist beim Soldatenpressen zu beachten?

Beim Bodybuilding-Training sollten die Ellbogen nicht blockiert werden, während bei einem Training mit Gewichten, ja. Ein weiterer Unterschied zwischen den beiden Übungsoptionen besteht darin, wo die Langhantel abgesenkt werden muss. Menschen, die Muskeln aufbauen, werden ihre Fasern während der gesamten Serie konstant straff h alten wollen. Aus diesem Grund senken sie die Langhantel nur an den Ellbogen, die 90 Grad vom Körper wegführen, rechtwinklig ab. Menschen, die sich auf das Heben schwerer Lasten konzentrieren, zum Beispiel Training für Doppelschlachten, senken die Langhantel in die Ausgangsposition, also auf den oberen Teil der Brust.

Allgemeine Sicherheitsregeln sollten beim Schultertraining beachtet werden, beginnend immer mit einem gründlichen Aufwärmen des Schultergürtels. Auch die Deltamuskeln mögen viele Wiederholungen und die stehende Position beim Bankdrücken des Soldaten fördert eine erhöhte Belastung der Wirbel. Aus diesem Grund ist es besser, sich im Stehen auf mehr Volumen zu konzentrieren. Auch die richtige Technik ist ein wichtiges Element. Schultermuskeln sind nicht anfällig für Täuschungen, sie bevorzugen mehr Isolation.

Soldat, der Hanteln im Sitzen drückt

Eine weitere häufig genutzte Variante des Militär-Bankdrückens ist die sitzende Variante. Abgesehen von diesem Element gibt es keine wesentlichen Unterschiede zum Original. Viele Menschen führen diese Übung mit der Smith-Maschine, also dem beliebten Portalkran, durch. Dadurch können sie eine höhere Last heben und gleichzeitig die relative Sicherheit aufrechterh alten. Der Nachteil einer solchen Lösung ist leider der erzwungene und für den Körper unnatürliche Bewegungsablauf.

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Militärisches Bankdrücken mit Kurzhanteln

Die Langhantel kann durch Kurzhanteln ersetzt werden. Dann muss sich der Trainierende auf die asymmetrische Arbeit der Muskeln konzentrieren. Immer zeigt eine Hand mehr Kraft als die andere. Aus diesem Grund gibt es Unterschiede in der Größe einzelner Muskelgruppen. Durch die Arbeit mit Kurzhanteln können Sie die Missverhältnisse in Kraft und Muskelgröße ausgleichen.

Während des militärischen Bankdrückens mit Kurzhanteln können Sie auch Variationen machen, diearnoldkigenannt werden, eine Übung, die von Arnold Schwarzenegger erfunden wurde. Die Hanteldrückbewegung muss wiederholt werdenKopf mit Schulterdrehung. Wir beginnen mit Gewichten, die so geh alten werden, dass die Daumen außen vor dem Gesicht liegen. Die Ellbogen bilden einen rechten Winkel. Das Pressen beginnt mit einer Rotationsbewegung, die die Arme parallel zum Körper platziert. Dadurch können praktisch alle Teile der Deltamuskeln beansprucht werden.

Military Press mit Kettlebells

Neben Kurzhanteln kannst du auch Kettlebell-Ballgewichte verwenden. Sie ermöglichen eine bessere Kontrolle der Körperarbeit, indem sie den Schwerpunkt verlagern.

Wenn du Gewichte über dem Kopf zusammendrückst, mache die gleiche Bewegung wie in der Version, die das doppelte Schlachten vorbereitet. Wir beginnen mit dem Kessel, der auf den Unterarmen und der Brust angeordnet ist. Dann spreizen wir unsere Arme so, dass sie mit dem Körper einen 45-Grad-Winkel bilden, und fangen an, sie nach oben zu drücken. Es ist wichtig, den Weg, auf dem die Gewichte nach oben gedrückt werden, vollständig zu kontrollieren. Auch die Abwärtsbewegung ist voll kontrolliert – wir können sagen, dass wir die Gewichte zu uns ziehen. Es ist eine Nachahmung der Bewegung, die wir machen, wenn wir uns hochziehen. Dadurch können Sie eine größere Spannung im gesamten Körper aufrechterh alten und die Entwicklung der funktionellen Kraft des gesamten Körpers verbessern.

Wissenswert

Bankdrücken beim Militär - welche Muskeln arbeiten bei dieser Übung?

Bei der stehenden Version des Soldaten-Bankdrückens sind die vorderen Aktons der Deltamuskeln am stärksten beteiligt. Auch die Muskeln, die die Wirbelsäule stabilisieren, spielen bei der Übung eine wichtige Rolle. Aus diesem Grund können Sie die Arbeit der Rücken- und Bauchstrecker spüren. Je mehr wir die Bewegung isolieren, desto mehr Last wird nur auf die Schultern übertragen.

Soldat drückt auf die Maschine

Für das militärische Bankdrücken wurden viele Maschinen entwickelt, die Bankdrücken mit unterschiedlichen Griffen ermöglichen. Eine Veränderung der Griffart auf neutral oder eine Veränderung der Handbreite beeinflusst die Entwicklung von Muskelmasse und -funktion erheblich.

Aber das ist eigentlich der einzige Vorteil des Soldaten, der auf die Maschine drückt - außerdem hat diese Übungsvariante meiner Meinung nach nur Nachteile. Es wird oft von Menschen gewählt, die ihren eigenen Körper nicht kennen und ihre Figur einfach und angenehm formen möchten. Training dient jedoch in erster Linie der Kräftigung und dem Kraftaufbau. Freie Gewichte eignen sich dafür am besten.

Der nächste und wichtigste Grund, Maschinen zu meiden, ist das falsche Bewegungsmuster. Jeder Mensch hat eine etwas andere Anatomie und bewegt sich daher auch anders. Die Maschine zwingt alle, auf die gleiche Weise zu arbeiten, was oft nicht mit der Struktur einer bestimmten Person übereinstimmt.

Militärisches Bankdrücken - Auswirkungen der Übung

Indem wir OHP auf Bodybuilding-Weise machen, bauen wir nur Kraft und Masse der vorderen Deltamuskeln auf. Dank des vollen Bewegungsumfangs können wir wiederum das Niveau der funktionellen Kraft des Körpers steigern und dem Körper beibringen, mit einzelnen Muskelgruppen reibungslos zu kooperieren. Dieses Miteinander ist bei vielen Aktivitäten des täglichen Lebens, aber auch bei vielen Sportarten – auch im Kampfsport – notwendig.

Militärisches Bankdrücken ist die erste und wichtigste Übung, die Kraft und Muskelmasse des Schultergürtels aufbaut.

Der große Vorteil des militärischen Bankdrückens ist die Tatsache, dass wir oft etwas auf ein hohes Regal stellen oder über den Kopf heben müssen. Durch regelmäßiges Training mit OHP verbessert sich die Qualität unseres Alltags. Die meisten funktionellen Übungen sind in erster Linie darauf ausgelegt, die Bewegungen nachzuahmen, die Sie jeden Tag ausführen.

Aus psychologischer Sicht wird eine Person, die genug Kraft hat, um viel Gewicht über den Kopf zu heben, selbstbewusster sein, was auch ein unbestrittener Vorteil dieser Übung ist.

Es wird Ihnen nützlich sein

Militärisches Bankdrücken ist eine der besten Übungen für alle, die größere und breitere Schultern haben möchten. Es ermöglicht Ihnen auch, die richtigen Bewegungsmuster zu lernen, die im Alltag nützlich sind. Man kann sagen, dass es auch Bestandteil vieler anderer Übungen ist. Richtig ausgeführt stellt es keine Gefahr für die Wirbelsäule oder den Schultergürtel dar, im Gegenteil - es kann die Rumpfmuskulatur stärken.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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Bodybuilding