Die RPE-Skala ist eine der beliebtesten Methoden zur Planung der Anstrengungsintensität. Die RPE-Skala wird verwendet, um den Grad der Ermüdung während des Trainings bei Fortgeschrittenen zu beurteilen. Bewerten Sie einfach Ihre Ermüdung nach dem Training auf einer 10-Punkte-Skala. Überprüfen Sie, wie sich diese Bewertungen auf den Trainingsfortschritt auswirken.

Menschen, die schon lange trainieren, sind sicherlich schon einmal auf das Problem des Übertrainings gestoßen. Viele Menschen ignorieren es, viele h alten es für einen Mythos. Die Wahrheit ist jedoch, dass es das Phänomen des Übertrainings gibt, insbesondere bei Wettkampftraining.

Amateure erleben seltener Übertraining, aber das Leben in einem ständigen Lauf und der Stress des täglichen Funktionierens bedeuten, dass es passieren kann. Es wird sich durch eine allgemeine, ständige Müdigkeit und mangelnde Bereitschaft äußern, irgendetwas zu tun. Speziell für Training und körperliche Aktivität.

Übertraining wird von Stimmungsschwankungen und Nährstoffmangel begleitet. Das Problem bei der Beurteilung des Aufwands, der uns während der Ausbildung begleitet, ist die Tatsache, dass es keinen objektiven Bewertungsindikator für die Qualität der Arbeit gibt. Weniger Fortgeschrittene verwenden die einfachsten Lösungen, wie das Aufzeichnen der Anzahl der Serien, Wiederholungen und übertragenen Kilogramm.

Die RPE-Skala wurde von Gunnar Borg entwickelt und sollte ursprünglich in der Medizin und im Sport verwendet werden. Aktuell wird er jedoch mit dem Namen Mike Tuchscher in Verbindung gebracht. Mike hat die Borg-Skala etwas vereinfacht und stark mit Kraftsport korreliert.

RPE-Skala - was ist das?

Der Name der RPE-Skala kommt von der englischenBewertung der wahrgenommenen Anstrengung . Es ist eine der beliebtesten Methoden zur Planung der Aufwandsintensität, obwohl es der Prozentskala Platz macht.

Ein wichtiger Aspekt hierbei ist die Tatsache, dass die RPE-Methode für Menschen mit etwas Trainingserfahrung gedacht ist. Anfänger sind nicht in der Lage, den Grad ihrer Erschöpfung gut genug einzuschätzen und auf die Signale des Körpers zu hören, damit das RPE wirksam und sicher ist.

Ein großer Vorteil der RPE-Methode ist die Tatsache, dass Sie die Intensitätsstufe Ihrer täglichen Veranlagung anpassen können. Anstatt sich selbst vorzuschlagen und sich starr an die Prozentsätze zu h alten, die aus 1 Wiederholungsmaximum berechnet werden, können Sie sie je nach Ihren Bedürfnissen ändern. An einem Tag können diese Berechnungen zu niedrig sein, an einem anderen zu hoch.

Diese Methode lernenDie Ausbildung ist relativ einfach. Bewerten Sie einfach Ihre Post-Workout-Müdigkeit auf einer 10-Punkte-Skala. Mit der Zeit wird es immer einfacher. Hör einfach auf deinen Körper.

RPE-Skala und ihre neueren Versionen

Die grundlegende 10-Punkte-Skala im RPE-System sieht sehr einfach aus.

  1. Ruhe insgesamt
  2. Extrem einfach
  3. Sehr einfach
  4. Einfach
  5. Moderat
  6. Etwas hart
  7. Schwer
  8. Sehr hart
  9. Extrem schwierig
  10. Muskelkollaps

Von 1 bis 4 haben wir den Grad der Erschöpfung, oszillierend, um von der Couch aufzustehen und in den 1. Stock zu gehen. Es ist eine Intensität, die man nicht ins Training einbauen kann und womöglich Bewegungsmuster lernen und neue Übungen richtig ausführen.

Bei 5-6 sprechen wir bereits von Trainingsintensität, bei der wir eine Reserve von 4 bis 6 Wiederholungen haben und wir mutig etwas Gewicht hinzufügen könnten. Bei 7 können wir es in einen Gleichheitsindikator und durch 7,5 teilen. Dementsprechend können wir hier davon ausgehen, dass wir 3 Wiederholungen mehr schaffen würden und 2 mit einer Chance von 3.

Wenn wir zu Intensitätsstufe 8 übergehen, haben wir normalerweise maximal 2 zusätzliche Wiederholungen auf Lager. Bei 9 haben wir jedoch nur eine zusätzliche Wiederholung. Intensität auf Stufe 10 ist ein Muskelkollaps, der uns keine Chance für zusätzliche Wiederholungen gibt. Wir haben keine Energie mehr.

RPE-Skala - für welche Trainings gilt sie?

Die RPE-Skala wird verwendet, um den Grad der Ermüdung bei fortgeschrittenen und fortgeschrittenen Personen während des Trainings hauptsächlich im Kraftbereich zu beurteilen. Es kann jedoch auch in vielen anderen Sportarten eingesetzt werden.

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Ein Beispiel wird sicherlich das Laufen sein, bei dem ein erfahrener Läufer den Schwierigkeitsgrad seines Trainings gut einschätzen kann. Solche Menschen verlassen sich oft darauf, die Intensität in ihrem Training zur Vorbereitung auf Wettkämpfe zu skalieren.

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Diese Methode kann auch im Kampfsport, in der Ausdauervorbereitung und in der Kraftaufbauphase angewendet werden. Es ist besonders nützlich für Personen, die alleine ohne Motortrainer trainieren.

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Wie man die RPE-Skala verwendet, um Fortschritte zu machen

Unterhalb der 5. Klasse ist die Ausbildung eher eine Erneuerungbiologisch als die eigentliche entwicklungsunterstützende Einheit. Denken Sie also daran, dass es eine ausgezeichnete Option ist, einen Trainingszyklus zu erstellen.

Sie lassen sich in Wochenperioden einteilen, den sogenannten Mesozyklus. Wo die erste Woche die Umsetzung auf Stufe 6-7 ist, ist die zweite Woche die Intensitätsstufe 8, während wir in der dritten Woche mit maximaler Geschwindigkeit trainieren können. Die letzte vierte Woche kann als Kurztraining betrachtet werden und hier lohnt es sich, das Training auf der Intensitätsstufe 5 einzusch alten.

Dieser Ansatz ist viel besser als 100% kontinuierliches Training oder Freizeittraining auf dem Niveau von 6-7. In Fitnessclubs und Fitnessstudios können Sie diese beiden Arten von Menschen am häufigsten treffen. Einige versuchen ständig, ihre Höchstleistungen zu schlagen, während andere kommen, um mit ihren Gewichten zu wedeln und sich mit Freunden zu unterh alten.

RPE-Skala vs. RIR-Skala

Es ist sehr wichtig, dass die RPE-Skala jetzt richtig mit der Prozentmethode korreliert wurde, damit sie sich gegenseitig unterstützen können. Viele Menschen haben jedoch das Gefühl, dass sich die beiden Methoden gegenseitig ausschließen. Glücklicherweise liegen sie falsch.

Die RIR-Skala hat im Gegensatz zur RPE nur 4 Stufen und basiert nur auf einer Frage: Wie viele Wiederholungen sind noch in Reserve? Mit dem RPE können wir fragen, wie schwer es war, wie es sich angefühlt hat und wie viele Wiederholungen noch übrig waren. Es ist leicht zu sagen, dass sie sich hauptsächlich in ihrer Genauigkeit unterscheiden. RIR wird definitiv besser für weniger fortgeschrittene Leute sein. Während RPE für Menschen, die ihren Körper besser spüren, viel besser ist.

Das Hauptproblem bei diesen Methoden ist ihre Subjektivität. Aus diesem Grund sollte man zunächst mal ehrlich zu sich selbst sein und auf die Signale des eigenen Körpers hören.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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