Progression im Krafttraining ist ein sehr wichtiger Aspekt, der es uns ermöglicht, uns weiterzuentwickeln. Training ist ein Reiz, um den Körper zur Entwicklung zu zwingen. Das bedeutet, dass wir auch mit der besten Ernährung keine Traumfigur aufbauen werden, wenn wir nicht lernen, im Training Fortschritte zu machen. In diesem Artikel stelle ich dir die Methoden der Kraftsteigerung vor und erzähle dir, warum sie so wichtig für die Entwicklung unseres Körpers ist.

Inh alt:

  1. Fortschritt im Training - Definition
  2. Progression im Training - die besten Methoden der Progression
  3. Fortschritt im Training - Effekte
  4. Fortschritt im Training - Fehler hindern den Fortschritt
  5. Fortschritt im Training - Zusammenfassung

Fortschritte im Training zwingen unseren Körper, sich an immer schwierigere Bedingungen anzupassen. Auf diese Weise sichern wir uns den Trainingsfortschritt, der die Steigerung der Muskelmasse, die Steigerung der Kraft und der Ausdauer beinh alten kann. Denn der alte Spruch funktioniert bestens: Wer sich nicht entwickelt, zieht sich zurück. Dies ist sowohl bei unserem Geist als auch bei unserem Körper der Fall. Ich lade Sie ein, die Pflichtlektüre für jeden zu lesen, der einen starken, fitten und großartig aussehenden Körper aufbauen möchte.

Fortschritt im Training - Definition

Progression ist der wichtigste Parameter, der den Grad der Trainingseffektivität anzeigt. Aber was ist sie? Wir können mehrere Arten davon unterscheiden. Es gibt sowohl Kraft- als auch Intensitätsprogression. Wir können die Intensität auf verschiedene Weise erhöhen. Der gesamte Prozess besteht jedoch darin, dem Körper neue und schwieriger zu überwindende Reize zu geben.

Es hat viel mit Wissenschaft zu tun. Am Anfang müssen wir laufen lernen, dann können wir loslaufen. Unser Körper reagiert ähnlich auf das Training. Leider kriechen die meisten Leute, die mit dem Training beginnen, nur im Dunkeln. Mangelnde Kraft und Figurfortschritt h alten Menschen stark von der weiteren Selbstentwicklung ab. Die Auswirkung der Progression auf die Muskeln ist das, was die Wissenschaft mit dem Gehirn macht. Das bedeutet, je mehr wir Fortschritte machen, desto härter muss unser Körper arbeiten, um sich daran anzupassen.

Die Trainingsanpassung erfolgt relativ schnell und besteht darin, dass die Muskeln ihre Kraft und Ausdauer steigern. Der Körper lernt, die Herausforderungen zu meistern, denen er gegenübersteht. Muskelfasern werden aufgebaut, was zu einer Zunahme der Muskelmasse und einer Verbesserung des Erscheinungsbildes unserer Figur führt. Der Körper wird Gewebeablagerungen losdie er für Energiezwecke benötigt.

In dem Moment, in dem wir aufhören, Fortschritte zu machen, werden die Muskeln, die an das Training gewöhnt sind, aufhören, sich zu entwickeln. Es kann sich sogar mit der Zeit zurückbilden. Dies ist ein sehr wichtiger Grund, warum Sie Ihren Fortschritt geschickt planen sollten.

Progression im Training - die besten Methoden der Progression

Es gibt viele Progressionsmethoden. Es lohnt sich, sie alle kennenzulernen, um das Beste für sich auswählen zu können. Jeder Organismus ist anders und reagiert unterschiedlich auf verschiedene Reize. Was bei unserem Trainingspartner eine tolle Wirkung hat, muss für uns nicht unbedingt optimal sein.

1. Pyramide

Die grundlegende und bekannteste Progressionsmethode im Krafttraining ist die Pyramide. Es besteht darin, Übungen in einem Schema durchzuführen, bei dem das Gewicht erhöht und die Anzahl der Wiederholungen in jeder nachfolgenden Serie verringert wird. Der Zweck der Pyramide besteht darin, immer mehr ermüdete Muskeln zu steigender Kraftanstrengung zu zwingen.

Zum Beispiel führen wir 4 Serien Langhanteldrücken auf einer Flachbank aus. In der ersten Serie verwenden wir 60 % des Maximalgewichts und 12 Wiederholungen. Bei der nächsten wird das Gewicht auf 70% erhöht, aber wir reduzieren die Anzahl der Wiederholungen auf 10. Bei der dritten haben wir ein Verhältnis von 80% zu 8. Die letzte Serie ist vom Standpunkt her die schwierigste Strom erzeugen. Müde Muskelfasern müssen 90 % des Maximalgewichts und 4-6 Wiederholungen bewältigen.

Ganz wichtig bei der Anwendung dieser Methode ist es, sich an den Grundsatz zu h alten, dass wir in jeder weiteren Trainingseinheit das Ausgangsgewicht um mindestens ein halbes Kilogramm erhöhen. Als wir in der nächsten Woche mit dem Bankdrücken von 50 kg anfingen, müssen wir mit einem Minimum von 50,5 kg beginnen.

2. Umgekehrte Pyramide

Die Pyramide kann in einer umgekehrten Formel verwendet werden. Wir beginnen mit der höchsten Belastung und der niedrigsten Wiederholungszahl. Bei jeder Serie reduzieren wir das Gewicht und erhöhen die Anzahl der Wiederholungen. In diesem Fall ist die Progression definitiv mehr Ausdauer.

3. Trainingsvolumen erhöhen

Eine weitere Progressionsmethode ist die Steigerung des Trainingsvolumens. In dem Moment, in dem wir das Gewicht nicht weiter steigern können, sollten wir einen anderen Reiz setzen. Wir können die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Wir können auch eine zusätzliche Serie hinzufügen. Bei dieser Methode erhöhen wir die Belastung nicht bei jeder Serie, sondern bei jeder Sitzung.

Wenn wir eine Kniebeuge mit 100 kg Last in 4 Serien von 10-12 Wiederholungen ausführen können und uns unzufrieden fühlen, fügen wir eine weitere Serie hinzu.

Zusätzliche Pfunde sind nicht immer ratsam. Manchmal haben wir vielleicht Angst, eine bestimmte Gewichtsgrenze zu überschreiten. Zusatzdie nächste Serie führt zu einer Intensivierung der Trainingsreize und damit zur Aufrechterh altung der Progression.

4. Den Rest kürzen

Neben der Manipulation der Serienanzahl, der Wiederholungen und der Belastungsmenge haben wir die Möglichkeit, die Ruhezeit zu steuern. Die Verkürzung der Pausenzeit zwischen Serien und Übungen führt zu einer Steigerung der Trainingsintensität. Gleichzeitig machen wir mehr Arbeit. Dies trägt zur Entwicklung unserer Muskeln und der Gesamtleistung des Körpers bei. Diese Methode ist perfekt für Menschen, die ihre Zeit schätzen und schnell Fett verbrennen möchten. Es trägt zu einer starken Beschleunigung des Stoffwechsels und der Kalorienverbrennung auch nach Trainingsende bei.

5. TUT - Zeit unter Spannung

Eine weitere effektive Progressionsmethode ist die sogenannte TUT, also Time under Tension. Die Zeit, während der der Muskel belastet wird. Es geht darum, die Arbeitszeit sowohl in der positiven als auch in der negativen Phase der Übung zu verlängern.

Normalerweise versuchen die Leute, jede Wiederholung so schnell wie möglich zu machen und ignorieren die konzentrische und isometrische Phase. Sie konzentrieren sich nur auf das Exzentrische.

Dies ist ein schwerwiegender Fehler und wird möglicherweise nicht fortgesetzt. In der konzentrischen Phase verkürzen sich die Muskelfasern. Exzentrisch hingegen setzt sich während ihrer Verlängerung fort. Die isometrische Phase wiederum setzt sich fort, wenn der Muskel am Punkt der größten Spannung konstant belastet wird.

Durch die Manipulation der Dauer einzelner Phasen können wir den Körper zu einer neuen Übungsanpassung zwingen. In einer positiven Pose beträgt die Arbeitszeit beispielsweise eine Sekunde. Wir h alten das Gewicht jedoch 3 Sekunden lang am Punkt der maximalen Spannung und beenden die negative Phase langsam genug, um dreimal so lange wie die erste zu dauern. Auf diese Weise können wir unsere Kraft deutlich steigern.

Mehr erfahren: Konzentrische, exzentrische und isometrische Bewegung - Phasen der Muskelbewegung und ihre Bedeutung im Training

6. Gefälschte Wiederholungsmethode

Es gibt auch eine Trickwiederholungsmethode. Wir arbeiten mit einem Gewicht, mit dem wir beispielsweise nur 4 Wiederholungen ausführen können. Dank der Hilfe des Sichernden schaffen wir jedoch bis zu sechs. Diese Methode wird in der letzten Serie einer bestimmten Übung verwendet. Sein Zweck ist es, den erschöpften Muskeln einen zusätzlichen Reiz zu geben.

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Fortschritt im Training - Effekte

Die Auswirkungen jeder Art von Progression im Training sind der Muskelaufbau und die Verbesserung der sportlichen Leistung. Egal ob wir Kraft, Schnelligkeit oder Ausdauer steigern wollen, Progression ist dafür ein gutes Werkzeug. Richtig ausgewählt ermöglicht es dir, Muskelmasse aufzubauen, Fettgewebe zu verbrennen und deine Trainingsziele zu erreichen.

Menschen, deren Ziel es ist, Kraft zu steigern, trainieren für diesen speziellen Zweck. Dank Progression sind sie in der Lage, innerhalb von 4-8 Wochen von einem Startgewicht – beispielsweise von 100 kg auf 110 kg – zu kommen. Natürlich hängt viel vom Trainingsgrad, Ziel und der Regelmäßigkeit des Trainings ab.

Es ist auch sehr wichtig, die geeignete Progressionsmethode zu wählen. Ich habe oben erwähnt, dass das, was für den einen gut ist, für den anderen sogar schädlich sein kann. Aus diesem Grund werden Personen, die ihre Kraft steigern möchten, eher die Pyramiden- als die Sitzungsintensivierungsmethode verwenden.

Gehen Sie weiter und grenzen Sie das Thema der Progressionseffekte auf die Aussage ein, dass sie aus einer konstanten Steigerung der Kraft, einer Verbesserung der Körperform und einer Verringerung des Risikos einer Stagnation bestehen.

Fortschritt im Training - Fehler hindern den Fortschritt

Fehler im Training:

  1. Der grundlegende Fehler, der den Fortschritt einschränkt, ist der Mangel an Planung. Jede Trainingseinheit muss ein bestimmtes Ziel und einen detaillierten Plan haben, um es zu erreichen. Das bedeutet, dass wir von Punkt A zu Punkt B gelangen wollen. Dazu müssen wir den zu gehenden Weg planen. Wenn wir besser aussehen und stärker sein wollen, lohnt es sich, sich ein messbares Ziel zu setzen. Zum Beispiel: Wir können 80 kg pro Rahmen heben, aber wir wollen 120 kg anstreben. Um dieses Ziel zu erreichen, sollten Sie die Zeit, in der es geschehen wird, und die für uns beste Methode des Fortschritts planen.
  2. Ein weiterer Fehler ist eine zu langsame Progression. Dadurch gewöhnt sich der Körper an das Training und es kommt zu einer Stagnation, die nicht so einfach zu überwinden ist. Dieser Fehler tritt am häufigsten bei Menschen auf, die alleine trainieren, das Fitnessstudio als sozialen Treffpunkt betrachten oder ihren eigenen Körper nicht kennen.
  3. Andererseits ist ein zu schnelles Fortschreiten auch ein schwerer Fehler. Durch ein zu schnelles Fortschreiten kann sich der Körper nicht ausreichend an die Belastung anpassen und es kommt zu Übertraining, Überlastung des Nervensystems oder Verletzungen. Infolgedessen müssen wir eine Trainingspause einlegen und zum Ausgangspunkt zurückkehren oder sogar ein paar Schritte hineingehenhinten.
  4. Die Progression ist auch in mehrfacher Hinsicht gleichzeitig ungünstig für uns. Dies kann den Körper überlasten und zu den gleichen negativen Auswirkungen führen wie ein zu schnelles Fortschreiten. Diese beiden Fehler treten am häufigsten bei ungeduldigen und verletzten Menschen auf, die schnell wieder auf das Niveau vor der Verletzung zurückkehren möchten.
  5. Der letzte schwerwiegende Fehler besteht darin, kein Abtrainieren zu verwenden. Diese Trainingsstufe dient der Regeneration von Körper und Geist. Ruhe ist Teil deines Trainings. Jeder große Sportmeister weiß, dass es ohne ihn unmöglich ist, die besten Ergebnisse zu erzielen. Muskeln regenerieren innerhalb von mindestens 24 Stunden. Intensives Training verlängert diese Zeit jedoch. Auch das überlastete Nervensystem braucht eine Pause von Dauerreizen einer bestimmten Art, um diese schneller verarbeiten zu können. Du kannst hart trainieren, aber denk daran, es mit Vorsicht zu tun.

Die häufigsten Fehler nach dem Training:

Andere Fehler, die sich auf die fehlende Progression auswirken, sind Faktoren, die nicht vom Training selbst abhängen. Nennen wir sie Nicht-Sport. Dazu gehören natürlich:

  1. Eine Ernährung, die ein wesentlicher Bestandteil des Aufbaus Ihres Körpers und Ihrer Kraft ist.
  2. Stress und andere Faktoren des Alltags
  3. Mangel an ausreichendem Schlaf und, was noch schlimmer ist, ein unregelmäßiger Lebensstil, der uns dazu zwingt, unsere Trainingseinheiten zu verschieben und uns daran hindert, den Körper auf die vorteilhafteste Weise zu programmieren.

Unser Körper mag Muster. Wir erzielen die besten Trainingsergebnisse, indem wir unsere biologische Uhr so ​​einstellen, dass sie jeden Tag zu einer bestimmten Zeit trainiert.

Fortschritt im Training - Zusammenfassung

Es gibt viele Progressionsmethoden im Krafttraining. Der Artikel listet nur einige der beliebtesten auf. Sie alle basieren jedoch auf einer einfachen Regel: Erhöhen Sie die Belastung für den Körper. Nur so kann es sich entwickeln. Mehr Gewicht und Wiederholungszahl, kürzere Pausen, längeres Training – all das läuft darauf hinaus, eine gewisse Wirkung zu erzielen und die eigenen Schwächen zu überwinden.

Über den AutorTomasz PiotrowskiEr ist zertifizierter Personal Trainer und Ernährungsspezialist. Sein Wissen erwarb er bei den besten Experten der Fitnessbranche in Polen. Er hat mehrere Jahre Erfahrung als Ernährungsberater in einer privaten Einrichtung in Krakau und Erfahrung in der Arbeit als Personal Trainer. Er schreibt auch Fachartikel über Gesundheit, Training und Nahrungsergänzung und arbeitet in der Nahrungsergänzungsmittelindustrie. Seine Leidenschaft gilt dem Faustfechten.

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