Du möchtest Muskelmasse aufbauen, weißt aber nicht wie? In diesem Artikel erfährst du, was du essen und mit welchem ​​Training du deine Traummuskeln erreichen kannst. Sehen Sie sich den Rat des Ernährungsberaters Mikołaj Choroszyński an, wie man Muskelmasse aufbaut.

Inh alt:

  1. Was baut Muskelmasse auf?
  2. Wie baut man Muskelmasse auf? 4 Regeln
    1. Angemessener Kalorienüberschuss
    2. Ausreichende Proteinmenge in der Ernährung
    3. Angemessenes Training
    4. Regeneration
  3. Zusammenfassung

Wie baut man Muskelmasse auf?Dafür gibt es kein einfaches Rezept, denn Masseaufbau ist eine Langzeitaufgabe, die viel Demut erfordert. Die Effekte der Muskelgewebehypertrophie sind die Summe vieler Elemente, die wochenlang wiederholt werden. Der Aufbau von Muskelgewebe besteht im Gegensatz zum Aufbau von Fettgewebe nicht darin, sich nach Belieben mit den Produkten zu überessen, die man essen möchte. Es ist eine Umsetzung der Annahmen, die zu Beginn des Plans angenommen wurden.

Im folgenden Artikel erfahren Sie,wie man Muskelgewebe aufbautund gleichzeitig das Wachstum von Körperfett begrenzt. Dieses Wissen ist nützlich für Menschen, die sich in der Fettabbauphase befinden, und für alle, die effektiv eine große, attraktive Muskulatur aufbauen möchten.

Die Angaben im Artikel basieren auf den aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen und den Richtlinien der International Sports Nutrition Organization (ISSN).

Was baut Muskelmasse auf?

Um Muskelmasse aufzubauen, ist es notwendig,den Stoffwechsel des Körpers richtig zu beeinflussen . Am einfachsten lassen sich Stoffwechselreaktionen in zwei Gruppen einteilen –anabole und katabole . Beim Aufbau von Muskelmasse sollten Sie sich hauptsächlich darauf konzentrieren, das anabole Umfeld (eine Gruppe von Reaktionen, die auf vielen Ebenen stattfinden) zu unterstützen und gleichzeitig den Katabolismus zu begrenzen.

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Was sind anabole Reaktionen? In einfachen Worten: Es handelt sich um eine Gruppe von Reaktionen, die darauf abzielen, aus einfachen Substraten (Aminosäuren, Zuckern und ihren Polymeren) komplexere Formen zu erzeugen (Aminosäuren ->Proteine ​​->Gewebe ->Muskeln). Dafür ist ein ausreichender Kalorienüberschuss notwendig. Während des Wachstums und der Reifung überwiegen naturgemäß anabole Reaktionen im Körper und werden schwächerund mit zunehmendem Alter unter anderem durch den sinkenden Spiegel anaboler Hormone, wie Testosteron.

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In jedem Organismus finden gleichzeitig anabole und katabole Reaktionen statt. Vor diesem Hintergrund ist es möglich, mit entsprechendem Wissen den Vorteil des einen oder anderen zu beeinflussen. Somit wird das Überwiegen anaboler Reaktionen die Entwicklung des Körpers sicherstellen, die Kraft und Menge des Muskelgewebes, aber auch des Fettgewebes erhöhen. Indem Sie den Aufbau von Muskelmasse mit einer geeigneten Vorbereitung angehen, können Sie den Anabolismus des Fettgewebes erheblich reduzieren. Denken Sie jedoch daran, dass es nicht auf Null reduziert werden kann.

Wie baut man Muskelmasse auf? 4 Regeln

Wie kann man den Vorteil anaboler Reaktionen gegenüber katabolen sicherstellen, damit die Muskeln wachsen? Hier sind die4 wichtigstenRegeln, die Sie umsetzen sollten.

1. Ausreichender Kalorienüberschuss

Indem wir den Kaloriengeh alt der Nahrung erhöhen, geben wir ein Signal, um die Menge anaboler Reaktionen zu erhöhen. Sie ist der Schlüssel, aber gleichzeitig auch der einfachste Signalfaktor. Der Schlüssel istIhren Kalorienbedarf zu kennenangepasst an Alter, Geschlecht und Umfang der körperlichen Aktivität. Dabei helfen Ernährungsrechner. Das Ergebnis des Rechners sollte jedoch anhand eigener Beobachtungen (regelmäßiges Messen von Gewicht, Körperumfang und Vergleich von Körperfotos über Monate) überprüft werden.

Klicken Sie hier, um herauszufinden, wie Sie Ihre Kalorienaufnahme (BMR und CPM) berechnen können

Wenn Sie Ihren Kalorienbedarf kennen, sollten Sie füreinen ausreichenden Energieüberschuss sorgen . Es geht jedoch nicht um übermäßiges Essen, da dieser Ansatz nur zu einer Fettzunahme führt. Um effektiv Muskelmasse aufzubauen, sollte der Kalorienbedarf in der ersten Periode minimal überschritten werden.Der Überschuss sollte 100-200 kcal oder 10% des Gesamtenergiebedarfs betragen

Nachdem Sie Ihre Ernährung geändert haben, beobachten Sie Ihren Körper einen Monat lang. Sei nicht verrückt. Der Überschuss erscheint gering, aber die bloße Tatsache des Überschusses gibt ein anaboles Signal. Wenn die Kraft und Masse der Muskeln nicht zunehmen, fügen Sie nach einem Monat weitere 100-200 kcal hinzu oder erhöhen Sie den Kalorienüberschuss um 5%.

2. Ausreichende Proteinmenge in der Ernährung

Protein ist der Hauptbaustein des Körpergewebes. Entgegen der landläufigen Meinung besteht jedoch keine Notwendigkeit, seine Menge auf astronomische Größen zu steigern. Die aktuelle wissenschaftliche Meinung, die den Durchschnitt von 49 Studien zeigt, ist, dass1,62 g Protein ausreichend sindpro 1 kg Körpergewicht täglich . Die Gabeln sind 1,4 bis 1,8 g / kg / Tag.

Damit der Eiweißstoffwechsel stattfinden kann, werden Vitamine und Spurenelemente benötigt. Daher kann überschüssiges Protein zu Mangelerscheinungen führen, was zu einer Beeinträchtigung des Stoffwechsels (Anabolismus) von Muskelproteinen führt. Der Proteinstoffwechsel ist energieintensiv, sein Überschuss führt zu einem höheren Energieverbrauch und weniger Energie während des Trainings, die zum Kraftaufbau erforderlich ist.

Der Mangel an Protein oder einzelnen Aminosäuren wiederum macht den Aufbau von Muskelmasse unmöglich. Der Mangel an wertvollen Aminosäuren verstärkt katabole Reaktionen. Bei einer eiweißarmen Ernährung bewirkte die Erhöhung des Kaloriengeh alts bei den Untersuchten lediglich eine Zunahme des Fettgewebes.

Wertvolle Eiweißquellen sind vor allem Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eiweißshakes. Erwähnenswert ist, dass man mit vegetarischer Ernährung erfolgreich Muskelmasse aufbauen kann.

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3. Angemessene Schulung

Trainingsinduziertes Signal ist für den Aufbau von Muskelmasse unerlässlich. Körperliche Betätigung verursacht Mikroschäden am Muskelgewebe, die der Körper mit dem Aufbau neuer und stärkerer Bindungen ausgleicht.

Das Training der größten Muskelgruppen bewirkt eine starke anabole Reaktion, unter anderem durch die Freisetzung von Hormonen wie Testosteron und Wachstumshormon

Um Muskelmasse aufzubauen, sind Kraftübungen empfehlenswert. Wird mindestens 3 Mal pro Woche durchgeführt und deckt alle wichtigen Muskelgruppen ab. Das empfohlene Training für Anfänger und Fortgeschrittene ist FBW (Full Body Workout) 3 mal pro Woche. Beim FBW-Training werden Mehrgelenksübungen empfohlen, bei jeder Einheit werden alle wichtigen Muskelgruppen trainiert.

Personen mit mindestens einem Jahr Erfahrung im Krafttraining sollten Split-Training anwenden, das darin besteht, einzelne Muskelgruppen separat zu stärken.

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4.Regeneration

Regeneration ist ein Schlüsselelement, um den Vorteil anaboler Reaktionen aufrechtzuerh alten. Die empfohlene Schlafdauer beträgt 7-8 Stunden pro Tag. Verzichten Sie nach Möglichkeit auch tagsüber nicht auf kurze Nickerchen.Während Schlaf und Ruhe wird Muskelmasse aufgebaut . Zu wenig Schlaf führt durch die vermehrte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zur Ablagerung von Fettgewebe. Cortisol erhöht den Abbau von Proteinen und behindert die Aufnahme von Aminosäuren durch die Muskeln, um Muskelproteine ​​zu synthetisieren.

Darüber hinaus erhöhen Schlafentzug und ein Überschuss an Cortisol die Insulinresistenz des Gewebes und verhindern die Versorgung der Muskeln und des peripheren Gewebes mit der notwendigen Energie.

Übermäßige körperliche Anstrengung, die durch zu viel Training verursacht wird, ohne dass die erforderliche Regenerationszeit vorhanden ist, kann ebenfalls zu der überschüssigen Cortisolmenge beitragen.

Zusammenfassung

Für eine optimale Entwicklung des Muskelgewebes:

  • Erhöhen Sie Ihre Kalorienzufuhr leicht über Ihren Tagesbedarf hinaus,
  • Achte darauf, dass deine Ernährung reich an Nährstoffen ist und die richtige Menge an Proteinen enthält,
  • stimuliere deine Muskeln vorzugsweise mit Krafttraining mindestens 3 mal pro Woche,
  • Sorge für einen langen und regenerierenden Schlaf, der es dir ermöglicht, durch Training geschädigte Muskeln mit aller Macht wieder aufzubauen.

Denken Sie daran, dass der Aufbau von Muskelmasse ein langsamer Prozess ist . Der Schlüssel ist ein geeigneter Trainings- und Ernährungsplan, der über Wochen umgesetzt wird. Kümmern Sie sich von Anfang an darum, überlassen Sie nichts dem Zufall, und die Ergebnisse werden Ihre Erwartungen übertreffen. Denken Sie daran, dass Sie die Auswirkungen nicht über Nacht sehen werden. Nach ein paar Monaten sollten sich die Unterschiede in der Abbildung jedoch bemerkbar machen.

Wissenswert

Muskulös, aber steril, oder das Mossman-Pacey-Paradoxon

Wissenschaftler haben ein Paradoxon aufgedeckt - Männer, die nach einem attraktiven, männlichen Aussehen streben - perfekte Muskeln haben und Glatze vermeiden - zerstören ihre Fähigkeit, Kinder zu bekommen.

Dr. James Mossman von der Brown University (USA) und Prof. Dr. Allan Pacey von der University of Sheffield (UK) – nach der das Paradoxon benannt ist – stellte fest, dass der Traum von einem athletischen Körper viele Männer dazu veranlasst, anabole Steroide einzunehmen, die den Spermien schaden können. Dieses Problem betrifft auch Männer, die Medikamente gegen Haarausfall einnehmen.

Dr. Mossman bemerkte während der Arbeit an seiner Doktorarbeit, dass viele der männlichen Kandidaten für Fruchtbarkeitstests eine beeindruckende Muskulatur hatten, aber ihre Spermien praktisch keine Spermien enthielten.

Dr. Mossmannsagte in einem Interview mit der BBC: "Diese Männer versuchen, mächtig auszusehen, wie die Spitze der Evolution, aber sie sind im evolutionären Sinne sehr nutzlos." Alles nur, weil sie keine Kinder bekommen können.

Quelle: Fertility Paradox in male beauty quest, https://www.bbc.com/news/he alth-48396071

Über den AutorMikołaj Choroszyński, Ernährungswissenschaftler und GastrocoachMaster of Human Nutrition and Diätetics, Psycho-Ernährungsberater, Youtuber. Autor des ersten Buches auf dem polnischen Markt über eine Diät gegen neurodegenerative Erkrankungen „MIND Diet. A Way for a Long Life“. Beruflich verwirklicht er sich mit seiner Diätklinik Bdieta, denn Ernährung war schon immer seine Leidenschaft. Sie hilft ihren Patienten, indem sie ihnen sagt, was sie essen sollen, um gesund zu bleiben und gut auszusehen.

Kategorie:

Bodybuilding