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Training for Sculpting (auch Reduktionstraining genannt) zielt darauf ab, das beim Aufbau von Muskelmasse entstehende Fett zu reduzieren und die Muskulatur zu stärken. Es basiert auf hochintensivem Training, das hilft, die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen und die Durchblutung zu erhöhen. Dadurch werden sie härter und erh alten eine schärfere Kontur. Sehen Sie, was die Trainingsregeln für die Bildhauerei sind und welche Ernährung Sie verwenden sollten, um die Wirkung des Trainings zu beschleunigen.

Skulpturentraining(auch bekannt alsReduktionstraining ) ist der krönende Abschluss des langwierigen Prozesses des Aufbaus von Muskelmasse. Es ist der letzte Schliff für die Muskeln, die während des Langzeittrainings und der Verwendung einer kalorienreichen Ernährung entwickelt wurden. Es ist reduzierender Natur, was bedeutet, dass es hilft, das Restfett loszuwerden, das aufgrund des überschüssigen Kalorienwerts in den Muskeln aufgetreten ist. Das Ziel des Trainings für eine Skulptur ist es, schlanker zu werden, den Körper zu formen und die Figur der Muskeln zu schärfen, damit der Körper ästhetisch aussieht.

Wann können Sie mit dem Training für Bildhauerei beginnen und welche Regeln sollten befolgt werden, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen?

Bildhauerausbildung - für wen?

Das Reduktionstraining richtet sich an Fortgeschrittene, das heißt an Personen, die seit mindestens einem Jahr Kraftsport betreiben und durch entsprechende Ernährung Muskelmasse aufbauen. Sie können damit beginnen: unmittelbar nach dem Massentraining - dies gilt für Menschen mit einem schnellen Stoffwechsel und einem nicht dramatisch angestiegenen Körperfettanteil (weniger als 15%); nach der anfänglichen Reduktionsphase, d.h. der ersten Stufe des Fettabbaus, der während des Masseaufbaus angesammelt wurde (gilt für Personen mit einer signifikanten Fettzunahme).

Die Verwendung von Schulungen für Bildhauerei durch Anfänger ist völlig sinnlos. Um davon zu profitieren, müssen Sie zunächst etwas zum Formen haben - das heißt, Sie müssen eine Masse erarbeiten, die Anfänger gerade erst aufbauen. Zweitens ermöglicht das Training für Bildhauerei weder Muskelwachstum noch Kraft, da es auf einer negativen Kalorienbilanz basiert. Unter solchen Bedingungen werden Muskeln leicht abgebaut, weshalb ein wichtiger Aspekt des Reduktionstrainings die richtige Proteinzufuhr und Supplementierung ist.

Anstelle des Trainings für die Bildhauerei wird Anfängern ein Ganzkörpertraining (FBW) empfohlen, und in der späteren Phase der Übung - Training

Bildhauertraining - Regeln

Das Training für eine Skulptur sollte aus Kraftübungen mit Gewichten und obligatorischer Aerobic (z. B. Laufen, Spinning) und Intervallen bestehen, die sehr zu empfehlen sind, da sie keine großen Muskelverluste verursachen. Die Kombination dieser drei Übungsformen führt zu den besten Ergebnissen bei der Reduzierung unnötiger Kilogramm. Achten Sie jedoch darauf, es nicht zu übertreiben - einige Quellen sagen, dass das Training für die Bildhauerei bis zu 6 Mal pro Woche und 4 Cardio- und Intervalltraining durchgeführt werden sollte. Diese Menge an Bewegung ist zu viel und kann zu Muskelabbau beitragen. Besser ist es, einen Trainingsplan nach dem Schema zu organisieren - 3 Krafteinheiten pro Woche, dazu 3-4 Cardio- oder Intervalleinheiten nach dem Training oder an freien Tagen.

Ein weiteres Problem betrifft die Belastung, mit der Sie trainieren sollten. Es wird allgemein gesagt, dass das Training zur Reduktion auf vielen Wiederholungen und leichten Gewichten von 50% CM basieren sollte. Diese Ansicht gehört jedoch der Vergangenheit an, und es wird nun empfohlen, mit den gleichen Gewichten und der gleichen Anzahl an Wiederholungen zu trainieren wie während der Zeit des Muskelaufbaus. Denn bei weniger Gewicht und mehreren Wiederholungen besteht ein größeres Risiko für Muskelabbau. Die Einh altung des aktuellen Trainingsplans ermöglicht es Ihnen, die Muskeln im gleichen Zustand zu h alten. Fettgewebe wird aber sowieso verbrannt – dafür sorgen eine kalorienarme Ernährung und Cardiotraining.

Wir verwenden kombinierte Serien bis maximal 5 Trainingswochen.

Wie wähle ich die Trainingsbelastung aus?

5x5 Training - was ist das?

Pyramidentraining - Vorteile, Regeln, Trainingsplan

Was eine Umstellung in Bezug auf den Massenzyklus erfordert, ist die Steigerung der Trainingsintensität, d. h. das Verkürzen oder ganz Überspringen der Pausen zwischen den Serien. Wenn Sie eine Skulptur erh alten möchten, sollten Sie kombinierte Serien (2 Übungen für die gleiche Muskelgruppe werden ohne Unterbrechung nacheinander ausgeführt), Superserien (2 Übungen für entgegengesetzte Muskelgruppen werden ohne Unterbrechung nacheinander ausgeführt, z Trizeps) und kombinierte Serien (2 Übungen für verschiedene Muskelgruppen ohne Unterbrechung). Diese Trainingsmethoden verbessern die Struktur des Muskels, "verdicken ihn", machen ihn stärker betont.

Eine Zusammenfassung aller Ausbildungsregeln für die Bildhauerei finden Sie in der folgenden Tabelle.

Dauer des Bildhauertrainingszyklus4-9 Wochen
Dauer einer Trainingseinheit pro Skulpturokay. 50 Minuten
Wöchentliche Schulungen für Bildhauerei3 Trainingseinheiten
Anzahl der Übungen in 1 Serie4-5 für große Muskeln, 3-4 für kleine
Anzahl der Wiederholungen in 1 Serie10-15 Wiederholungen
Nummer der Serie3-5 Serien
Pausen zwischen den Sätzen30-60 Sekunden
Es wird Ihnen nützlich sein

Bildhauertraining - Effekte

  • Reduktion des Fettgewebes, das die Muskeln bedeckt;
  • Stärkung der Muskeln; - "Muskelpump"-Effekt;
  • verleiht der Figur bessere Proportionen und Schlankheit;
  • Verbesserung der Muskelstruktur (sie werden dichter, fester);
  • Verbesserung der Muskelausdauer;
  • Effizienz steigern

Bildhauertraining - welche Diät?

Ernährung in der Ausbildung zum Bildhauer ist von enormer Bedeutung. Es sollte kalorienarm sein, um einen Fettabbau zu bewirken, und gleichzeitig ausreichende Mengen an Protein enth alten, um einen Muskelabbau zu verhindern.

Wie wähle ich die richtige Reduktionsdiät für mich aus? Der erste Schritt besteht darin, Ihren täglichen BMR-Energiebedarf zu ermitteln – d. h. einen Kalorienwert, der weder zu einer Gewichtsabnahme noch zu einer Gewichtszunahme führt. Der nächste Schritt besteht darin, diesen Wert mit dem Koeffizienten der körperlichen Aktivität zu multiplizieren und 300 kcal von dieser Zahl abzuziehen. Der erh altene Wert ist die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag zu sich nehmen müssen.

Klicken Sie hier, um zu sehen, wie Sie Ihren BMR und CPM berechnen

Außerdem sollten Sie Ihre Ernährung umstellen:

  • Kohlenhydrate durch gesunde Fette in Form von Seefisch, Avocados, Nüssen ersetzen;
  • Erhöhen Sie die Proteinmenge in Ihrer Ernährung - sogar bis zu 3 g pro kg Körpergewicht;
  • stellen Sie sicher, dass Sie die optimale Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung haben - essen Sie zu diesem Zweck viel Gemüse und Vollkornprodukte;
  • nur mageres Fleisch (Geflügel, Kalb) und Eier essen

Natürlich solltest du auch an die obligatorischen Post-Workout-Mahlzeiten denken, die spätestens 2 Stunden nach Trainingsende eingenommen werden müssen.

Bildhauerausbildung - Ergänzung

Beim Bau einer Skulptur ist eine zusätzliche Supplementierung sehr zu empfehlen, da die Muskulatur durch das Kaloriendefizit doppelt dem Katabolismus ausgesetzt ist. Die Substanz mit der in dieser Hinsicht am besten dokumentierten Wirkung ist BCAA. Es sollte in einer Menge von 10-20 g täglich vor und während des Trainings (für Skulptur und Cardio) und vor dem Schlafengehen eingenommen werden.

Es lohnt sich auch, sich fertige Proteinpräparate zu besorgen. Am besten kauft man Whey Protein in Form eines Hydrolysats (WPH), das sich durch eine leichte Verdaulichkeit auszeichnet. Konzentrat sollte vermieden werdenMolkenprotein, das viele Kohlenhydrate und Fette enthält. Die Tagesdosis des Nahrungsergänzungsmittels sollte etwa 2 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen.

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Kategorie:

Bodybuilding