Auch bei schlanken Menschen kann es zu einem hervorstehenden Bauch kommen. Um es loszuwerden, müssen Sie sowohl eine Diät einh alten als auch Sport treiben. Was? Diejenigen, die Aerobic und Kraftanstrengung kombinieren. Sehen Sie sich die 6 effektivsten Übungen für einen vorgewölbten Bauch an.
Ein hervorstehender Bauchist das Ergebnis von überschüssigem Fett um die Taille und den Unterbauch. Normalerweise scheint es uns, dass wir Übungen machen müssen, die die Bauchmuskeln einbeziehen, z.B. Crunches, um es loszuwerden. Einfache Kurzschlüsse reichen jedoch nicht aus, um perfekte Formen anzunehmen. Die Kombination aus guter Ernährung und Fettverbrennungsübungen ist der Schlüssel zum Erfolg.
Lernen Sie die effektivstenÜbungen für einen vorgewölbten Bauchund die Regeln, die Sie befolgen sollten, um ihn straff, schlank und fettfrei zu h alten.
Herausgestreckter Bauch - wie kann man ihn beseitigen?
Zunächst einmal müssen wir richtig essen, damit unser Bauch attraktiv aussieht. Vermeiden Sie Junk Food, fettreiche Lebensmittel und verarbeitete Lebensmittel. Es lohnt sich auch, auf die angemessene Proteinmenge in der Ernährung zu achten, denn pflanzlichen Ursprungs im Übermaß haben blähende Eigenschaften und Milchproteine begünstigen die Ansammlung von Wasser im Unterhautgewebe. Auch zu viele einfache Kohlenhydrate werden nicht empfohlen, da dies zu übermäßiger Bauchfettigkeit führen kann.
Herausgestreckter Bauch - Crunches helfen nicht, ihn loszuwerden
Bis heute ist es schwierig, die verbreitete These zu widerlegen, dassSie durch Crunches einen flachen Bauch bekommen werden. Dies ist einer der modernen Trainingsmythen .
Den Bauch in der Küche machen. Das ist wohl die treffendste Aussage zu diesem Thema und hier müssen Sie im Kampf um eine schlanke Figur ansetzen. Die Ernährung allein reicht jedoch nicht aus, um unseren Magen gut aussehen zu lassen. DieseÜbungenhelfen, ihn zu festigen, schlanker zu machen, ihm angemessene Eigenschaften zu verleihen, aber auch ihn zu stärken, dank dessen wir die richtige Körperh altung beibeh alten. Die Bauchmuskeln werden bei fast jeder körperlichen Anstrengung aktiviert, denn sie bilden das "Korsett" unserer Figur.
Denken wir mal - jeder von uns hat sie! Warum also sehen manche Menschen keinen geschnitzten "Heizkörper" und stattdessen einen hervorstehenden Bauch, der mit einer traurigen, schlaffen Haut bedeckt ist? Die Antwort ist einfach -zu viel GewebeBauchfett . Es ist nicht schwierig, die berühmten Crunches oder andere typische Kraftübungen zu machen, weildurch solche Übungen der Körperfettanteil nicht abnimmt, im Gegenteil, der Taillenumfang kann zunehmen .
Die Bauchmuskeln funktionieren wie alle anderen. Wenn wir nur kräftig trainieren, werden sie wachsen. Wenn wir außerdem eine ziemlich große Menge an Fett haben, kann der Bauch noch voluminöser aussehen. Solche Aktivitäten und schlechte Ernährung führen nur zu Frustration.
Welche Schritte sollten unternommen werden, um einen hervorstehenden Bauch zu beseitigen? Sie sollten Aerobic- und Intervalltraining machen, das am besten funktioniert, um Fett zu verbrennen. Für solche Übungen sollten Sie diejenigen wählen, die die Muskeln stärken und uns den lästigen Reifen nehmen.
Wie kann man einen hervorstehenden Bauch effektiv loswerden?
Es reicht aus, dass Sie neben der Diät folgende Übungen in Ihren Trainingsplan aufnehmen.
1. Übungen für einen vorgestreckten Bauch: Burpees
Burpees ist eine Übung, die aus 4 separaten Übungen besteht: Sprung, Kniebeuge, Plank und Liegestütz. Wir beginnen mit einem Sprung mit ausgestreckten Armen, beugen uns dann zum Brett und werfen unsere Beine nach hinten, machen einen Liegestütz und springen mit den Füßen zu den Händen, damit wir aufstehen und in die Ausgangsposition zurückkehren können
Diese Übung ist besonders effektiv für unseren Bauch, da die Muskulatur ständig angespannt ist. Und sie müssen es sein, denn wenn wir sie auch nur für einen Moment entspannen, können Gelenkschmerzen auftreten. Wenn wir keinen angespannten Bauch haben, kippt das Becken, das ist die sogenannte „Entenhöcker“, der wiederum Schmerzen in der Lendengegend verursacht. Dies ist besonders in den unteren Burpee-Positionen zu spüren. Wenn Sie keinen Liegestütz machen können, müssen Sie nur auf die Handballenauflage gehen. Es ist eine der besten Übungen für deine Bauchmuskeln und die Fettverbrennung.
Auschecken: 6 einfache Gewohnheiten, die Ihnen helfen, Bauchfett zu verbrennen
2. Übungen für einen durchgestreckten Bauch: Sprint
Sprint ist eine weitere Übung, die deinen Stoffwechsel ankurbelt und dir hilft, deinen Bauch fallen zu lassen.
Beim Sprinten gehst du am besten vor, indem du deine Knie hochhebst. Das Tempo sollte schnell sein. Bei dieser Übung arbeiten die Bauchmuskeln, indem sie sie verkürzen. Es passiert, wenn die unteren Gliedmaßen näher an den Bauch kommen. Wenn Sie auf der Matte liegen und Sit-Ups machen, machen Sie die oben erwähnte Übung, aber es ist keine Übung, die Ihren Körper fordert genug, um Ihnen spektakuläre Ergebnisse zu liefern. Im Stehen muss unser Körper um ein Vielfaches mehr arbeiten, zusätzlich heben Sie durch das TrainingstempoBlutdruck, und dies verursacht die Fettverbrennung.
3. Übungen für einen vorgestreckten Bauch: Springen mit Hüftdrehung
Diese Übung arbeitet hauptsächlich mit den schrägen Bauchmuskeln. Stehen Sie dazu aufrecht mit geschlossenen Füßen, beugen Sie dann Ihre Arme und heben Sie sie auf Brusthöhe, sodass sich die Handflächen überlappen. Springe hoch, indem du deine Hüften nach rechts und links drehst, ohne deine Brust zu drehen, die die ganze Zeit nach vorne gerichtet sein sollte. Hier bewegen sich nur Hüfte und Beine.
4. Übungen für einen vorgestreckten Bauch: Jump Squat
Jump Squat ist vor allem für Gesäßübungen bekannt, aber beachten Sie, dass der Bauch hier fast die ganze Zeit sehr hart arbeitet.
Brechen wir diese Übung in Primfaktoren herunter: Wenn wir die Kniebeuge technisch korrekt ausführen, muss unser Becken zurückgezogen sein, also in einer Rückenneigung sein, d.h. wir müssen einfach unser Gesäß anspannen, um diese Position zu bekommen . Wir wissen aus den vorherigen Abschnitten, dass diese Position einen angespannten Bauch garantiert, und ohne sie werden wir niemals eine Kniebeuge richtig ausführen. Die zweite Sprung-Kniebeugen-Übung besteht darin, wieder auf und ab zu springen. Wenn wir aus einer so herausfordernden Position aufsteigen, brennen unsere Bauchmuskeln buchstäblich, um diese schwere Bewegung zu ermöglichen. Außerdem ist die Herzfrequenz beim Jump Squat sehr hoch, wodurch maximal Kalorien verbrannt werden.
5. Übungen für einen vorgestreckten Bauch: abwechselnd das Bein zur Hand heben
Die bekannteste Variante dieser Übung ist die auf der Matte. Im Stehen verbraucht unser Körper jedoch viel mehr Energie, was zu einer schnelleren Fettverbrennung und Kalorienzufuhr führt. Sie müssen nur abwechselnd Ihr gestrecktes Bein näher an Ihre Hand bringen und dies mit den gegenüberliegenden Gliedmaßen tun, dh wenn Sie Ihre rechte Hand heben, berühren Sie Ihr linkes Bein damit und umgekehrt. Diese Übung sollte vorsichtig und nicht zu schnell ausgeführt werden, damit sich unsere Wirbelsäule wohl fühlt.
WICHTIG
6. Plank, oder die Königin der Übungen für einen hervorstehenden Bauch
Plank ist derzeit wahrscheinlich die beliebteste Übung für einen flachen Bauch. Man kann mit Sicherheit sagen, dass es auch eines der besten ist. Es ist jedoch wichtig zu wissen, wie man sich in der Plank-Position, die in der Ellbogenstütze und in der Handballenauflage ausgeführt wird, richtig positioniert.
- Ellbogen (Unterarme) abstützen:Lege dich auf die Matte und platziere deine Ellbogen so unter deinen Schultern, dass deine Arme parallel zueinander sind. Stellen Sie Ihre Zehen auf und heben Sie Ihren gesamten Körper an, sodass er eine gerade Linie bildet. Um dies zu erreichen, ziehen Sie die Schulterblätter zurück und entfernen Sie den Buckel und kneifen Sie den Bauch und das Gesäß so fest, dassum den Lendenbereich nicht zu überwölben. Wenn dein Hintern zu weit hervorsteht, wirst du leider umsonst müde, weil dein Bauch nicht ganz angespannt ist.
- Planke in der Handballenauflage:Platziere deine Handflächen parallel zueinander, so dass sie sich über deinen Schultern befinden. H alten Sie Ihre Arme gerade und werfen Sie Ihre Beine nach hinten auf Ihre Zehen. Die Technik ist die gleiche wie bei der Ellenbogen-Plank-Variante, allerdings solltest du hier besonders auf die gerade Wirbelsäule achten, insbesondere auf den oberen Teil der Wirbelsäule, der gerne rund wird.
Siehe auch: Ein flacher Bauch in einer Woche - Diät und Bewegung für 7 Tage
Sobald du weißt, wie man die Plank richtig trainiert, kannst du mit verschiedenen Plank-Varianten experimentieren. Der schnellste Weg, deinen hervorstehenden Bauch zu verlieren, ist eine Kombination aus Planken- und Beinübungen, zum Beispiel:
- Mountainbike - schnelles Beugen der Beine zur Brust in der Handballenauflage;
- Vorwärts-Rückwärts-Sprünge - die wir in der Handauflage ausführen. Wir müssen unsere Füße zusammenh alten und kleine Sprünge hin und her machen;
- Hip Twists - diese Übung wird mit der Ellbogenstütze ausgeführt. Sie sollten das Becken abwechselnd nach links und rechts drehen. Du kannst es schnell oder langsam und genau machen, es liegt an dir;
- springt voneinander und aufeinander zu - wir stützen uns auf unsere Arme und in einer bequemen Position machen wir die Bewegung der Beine, wie bei Clowns, ziemlich kräftiges Verbinden und Trennen der Beine zu einem bequemen Position;
- abwechselnd die Beine anheben - in der Stütze an den Ellbogen abwechselnd das gestreckte Bein anheben. Es ist wichtig, dass die Bewegung langsam und präzise ist.
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Intervalle - das effektivste Training, dank dem Sie Ihren hervorstehenden Bauch loswerden
Übliche Bauchübungen in Intervallen sind eine gute Alternative zum Aerobic-Training. Du kannst sie sogar auf der Matte machen, es ist wichtig, dass du sie ziemlich energisch und mit vollem Einsatz machst. Die Bauchmuskeln werden gebildet, wenn wir wirklich einen angespannten Bauch spüren, daher ist es am besten, die Intervalle so zu wählen, dass die angegebene Übung mindestens 30 Sekunden lang ausgeführt wird, und zwischen den Übungen nicht länger als 15 Sekunden zu pausieren.
Wenn du wirklich einen starken und sichtbar muskulösen Bauch haben möchtest, kannst du die in diesem Artikel beschriebenen Übungen auch in Form von Intervallen durchführen. Dies wird Ihren Stoffwechsel maximal ankurbeln, Fettgewebe verbrennen und Ihre Bauchmuskeln schön formen, wodurch sie flach und frei von überschüssigem Fett werden.
ERINNERN!Wenn du deinen Bauch loswerden willst:
- Nein.zu lange sitzen. In dieser Position wird der Bauch schlaff und die Muskulatur verliert an Festigkeit.
- Denken Sie an eine richtige Ernährung. Essen Sie viel Gemüse, komplexe Kohlenhydrate und trinken Sie viel Wasser.
- Vermeiden Sie überschüssiges Fett und Protein in Ihrer Ernährung. Ersetzen Sie ungesunde Fette durch ungesättigte Fette wie Nüsse, Kleie und Avocados. Wenn Sie sich für Fleisch entscheiden, achten Sie darauf, dass es mageres Geflügel oder Fisch ist.
- Vermeiden Sie übermäßige Mengen an Milchprodukten, da sie Wasser in Ihrem Körper zurückh alten, Blähungen verursachen, die Ihren Magen hervortreten lassen, und Ihnen ein Gefühl der Schwere geben.
- Verzichte nicht auf Kraft- und Kräftigungsübungen, sondern kombiniere sie mit Aerobic, denn sie helfen, die Fettverbrennung aus dem Bauchbereich zu bekämpfen.