Alkohol und Training - wie wirkt sich Alkohol auf die Leistungsfähigkeit aus?

Alkohol und Training - Fragen zum Zusammenhang werden oft von Menschen gestellt, die mit ihren Übungen die besten Ergebnisse erzielen wollen, aber auch nicht ganz auf Alkohol verzichten wollen. Wie wirkt sich der Alkoholkonsum vor dem Training auf den Körper aus und wie sehr schadet uns das Biertrinken nach dem Training? Können sich aktive Menschen ab und zu ein stärkeres Getränk leisten? Lesen Sie mehr über die Beziehung zwischen Alkohol und Training.

Wie wirkt sichAlkoholaufTraining aus? Und was ist mit dem Alkoholkonsum nach dem Fitnessstudio - kann ein Bier das Wachstum der Muskelmasse stören?

In diesem Artikel finden Sie Antworten auf die am häufigsten gestellten Fragen zu den Auswirkungen von Alkohol auf Aerobic- und Krafttraining.

Alkohol vor dem Training - wie wirkt er sich auf den Körper aus?

Kommst du nach der Arbeit nach Hause, trinkst ein oder zwei Bier und gehst ins Fitnessstudio? Dies ist aus mehreren Gründen möglicherweise nicht die beste Idee. Das erste liegt auf der Hand: Beim Training unter Alkoholeinfluss treten mehr Koordinationsprobleme auf als im nüchternen Zustand. Dadurch steigt das Verletzungsrisiko und wir selbst sind nicht so schnell und effektiv, wie wir es gerne hätten. Wir können uns schlechter konzentrieren und unsere visuelle Wahrnehmung verschlechtert sich, wir haben auch eine längere Reaktionszeit – all diese Symptome sind auf den negativen Einfluss von Alkohol auf das zentrale Nervensystem zurückzuführen.

Austrocknung während des Trainings ist sehr gefährlich - sie erhöht das Risiko von Verletzungen, Zerrungen und Muskelkrämpfen und kann auch zu Ohnmacht und völliger Erschöpfung führen.

Außerdem ist Alkohol ein Diuretikum, also eine entwässernde Substanz. Nicht umsonst wird die Notwendigkeit der Flüssigkeitszufuhr nicht nur während und nach dem Training, sondern auch davor betont – während Alkohol die mit dem Schweiß ausgeschiedenen Wasser- und Elektrolytmengen erhöht. Es ist auch ein Diuretikum, und Toilettengänge vor und während des Trainings sind ein weiterer Schritt in Richtung Dehydrierung.

Ein weiterer negativer Effekt des Trinkens vor dem Training ist, dass es die Synthese von Glukose oder Laktat stört – die Glukoneogenese in der Leber. Befolgt der Trainierende zusätzlich eine kohlenhydratarme Diät, kann dies auf einfache Weise zu Hypoglykämien führenBlutzucker unter 55 mg - das Risiko einer Hypoglykämie ist bei längerer körperlicher Betätigung am größten. Wenn wir vor dem Training Alkohol trinken, verringern wir die Rate der Glykogenwiederherstellung nach dem Training.

Alkohol nach dem Training - wie geht das?

Es ist auch nicht ratsam, nach dem Training zu einer stark betrunkenen Party zu gehen. Vor allem, weil Alkohol die Muskelregeneration beeinträchtigt. Beim Sport produzieren wir das Stresshormon Cortisol, das den Eiweißabbau bewirkt. Das Trinken von Alkohol nach dem Training trägt dazu bei, einen hohen Cortisolspiegel im Körper aufrechtzuerh alten, wodurch der Muskelkatabolismus, d.h. der Abbau von Muskelgewebe, verlängert wird. Dadurch ist die Regeneration geschädigter Strukturen langsamer.

Wir sollten uns auch daran erinnern, dass der Glykogenspiegel im Körper nach dem Training niedriger ist, und wenn wir es zusätzlich trinken, wird sein Wiederaufbau arbeitsintensiver sein, was mehr ist - wir werden zu weiteren Verlusten führen. Ebenso verschwinden die entwässernden Eigenschaften von Alkohol nach dem Training nicht.

Alkohol und Krafttraining

Alkohol vor dem Fitnessstudio

Alkohol, der vor dem Training getrunken wird, erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck während des Trainings.

Beeinträchtigt Alkohol den Muskelaufbau? Es wird viel über seine Wirkung auf die Senkung des Testosteronspiegels im Körper gesprochen, und Testosteron wiederum wird im Prozess des Muskelaufbaus verwendet. Es stellt sich als wahr heraus, aber die Rückgänge sind nicht signifikant. Niederländische Wissenschaftler führten eine Studie¹an einer Gruppe von Männern durch, die 21 Tage lang jeden Tag das Äquivalent von 2 Bier tranken. Der Rückgang des Testosteronspiegels betrug 6,8 Prozent, was nicht so stark ist wie bei der Menge der getrunkenen Getränke.

Schweizer Wissenschaftler wiederum teilten die Teilnehmer ihrer Studie²in zwei Gruppen ein: Menschen aus der ersten Gruppe konsumierten täglich bis zu 5 Drinks vor dem Training, Menschen aus der Der zweite trank alkoholfreie Getränke. Es gab keine Unterschiede bei der Kreatinkinase, also Muskelabbau, Muskeltonus und Kraft. Auch die Schmerzen nach dem Training waren gleich.

Es ist jedoch erwähnenswert, dass eine Dehydrierung, die durch Alkoholkonsum vor dem Fitnessstudio verursacht wird, die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigt, Energie aus dem Abbau von Adenosintriphosphat (ATP) zu erzeugen.

Alkohol nach dem Sport - stört das den Muskelaufbau?

Es besteht kein Zweifel, dass die Daten zum Alkoholkonsum vor dem Fitnessstudio unterschiedlich sind, aber was ist mit dem Trinken nach dem Fitnessstudio? Es gibt definitiv noch mehr Gegenargumente – eines davon ist die Beziehung zwischen Alkohol und Kreatin. Kreatin nimmt zuMuskelhydratation und Alkohol – wie bereits erwähnt – dehydriert den Körper und verlangsamt die Proteinsynthese. Daher wirken Alkohol und Kreatin antagonistisch – ersteres neutralisiert die Aktivität von letzterem. Wenn es also um die Wirkung von Keratin auf den Muskelaufbau geht, wird es höchstwahrscheinlich durch Alkohol auf Null gebracht.

Es ist nicht schwer zu erkennen, dass die meisten Alkoholiker dünn sind, weil Alkohol die Proteinsynthese verlangsamt. Natürlich sind Alkoholiker ein extremes Beispiel, aber selbst wenn wir in der Nacht vor dem Training feiern würden, würden wir die Fähigkeit des Körpers, Protein zu binden, um bis zu 20 Prozent reduzieren. Je größer die Menge an Muskelgewebe ist, desto größer ist die Fähigkeit, diese Komponente zu synthetisieren. Alkohol erhöht die Expression von katabolischem Myostatin und senkt gleichzeitig den Spiegel von Insulin und insulinähnlichen Wachstumsfaktoren, die die Entwicklung von Muskelmasse stimulieren.

Da Alkohol die Proteinsynthese behindert, baut er auch Muskelgewebe ab. Wieso den? Beim Training während der Regeneration gerissene Muskelfasern sollen wieder aufgebaut werden, und der Aufbau bzw. die Wiederherstellung von Fasern basiert auf der Proteinsynthese.

Wissenswert

Bier nach dem Training - schädlich oder nicht?

Ein Bier am selben Trainingstag zu trinken (sowohl vor als auch nach dem Training) ist definitiv eine schlechte Idee. Aber Alkohol in kleinen Mengen zwischen den Trainingstagen sollte Ihre Trainingsergebnisse nicht beeinträchtigen. Welche Dosierungen sind erlaubt? Sie könnentäglich maximal einen halben Liter helles Starkbier oder ein Glas (250 ml) Wein oder ein kleines Glas Wodkatrinken.

Es wird angenommen, dass eine Person 3 Stunden lang 20-30 g Ethanol, also reinen Alkohol, verbrennt. Ein halber Liter Bier enthält 25 g Ethanol. Es wird oft gesagt, dass Alkohol auch seine Vorteile hat: Er enthält Antioxidantien, hat entzündungshemmende Eigenschaften, aber versuchen Sie besser nicht, Ihre Leidenschaft für alkoholische Getränke auf diese Weise zu erklären. Brokkoli und Rosenkohl haben die gleichen Eigenschaften wie viele andere Obst- und Gemüsesorten - und darauf sollten Sie setzen.

Die Wirkung von Alkohol auf die Gewichtsabnahme

Alkohol ist zweifellos kein Verbündeter der Gewichtsabnahme. Nach jeder Mahlzeit steigt unsere Körpertemperatur leicht an, und dann beginnt der Körper, die Nährstoffe zu verbrennen, die ihm mit der Nahrung zugeführt wurden. Alkohol hingegen sorgt in erster Linie für den sogenannten leere Kalorien, mit denen der Körper auch etwas anfangen will - am besten so schnell wie möglich loswerden. Es wirkt schnell, indem es sich zunächst mit Kalorien aus Alkohol befasst, aber dadurch die Thermogenese verlangsamt, und nur dannweitere Arbeiten zum Umgang mit Kalorien aus Lebensmitteln. Der Körper wandelt Alkohol warm um – anders als die Kalorien aus anstehenden Mahlzeiten, die als Körperfett gespeichert werden.

Man glaubt auch, dass Alkohol den Appetit anregt – schließlich trinken die Italiener vor dem Essen nicht umsonst einen Aperitif. Es stellt sich jedoch heraus, dass die Auswirkungen von Alkohol in dieser Hinsicht unterschiedlich sind. Zwei Hormone sind dafür verantwortlich, dass wir uns hungrig fühlen: Cortisol und Dehydroepiandrosteronsulfat (DHEAS). Je mehr wir in unserem Körper haben, desto mehr fühlen wir uns hungrig. Dr. Anna Kokavec von der La Trobe University führte eine Studie³über die Beziehung zwischen den Spiegeln der oben genannten Hormone und dem Alkoholkonsum durch. Es zeigte sich, dass in der Gruppe der Probanden und derjenigen, die hochprozentige Getränke konsumierten, der Cortisolspiegel im Vergleich zu vor der Studie überhaupt nicht anstieg. Anders verhielt es sich jedoch mit DHEAS – hier kam es ganz auf die Art des Getränks an. Bier und Rotwein steigerten den Appetit, Weißwein hingegen keineswegs.

Nicht ohne Bedeutung ist die Tatsache, dass wir uns umso weniger kontrollieren und umso verlockender essen, je mehr wir trinken. Bei Alkohol greifen wir eher zu Stäbchen, Chips oder Kebabs, was die Ansammlung von Fettgewebe fördert.

Der Kaloriengeh alt der einzelnen Alkoholsorten ist unterschiedlich - die beliebtesten Getränke sind in der folgenden Tabelle aufgeführt.

Alkohol - Kalorientabelle

Alkohol	Einheit	Kalorienanzahl
Gin	Ein Glas mit 25 ml	46 kcal
Wodka	Ein Glas mit 25 ml	55 kcal
Trockener Weißwein	150 ml Glas	99 kcal
Trockener Rotwein	150 ml Glas	102 kcal
Whisky	Portion 50 g	110 kcal
Halbsüßer Weißwein	150 ml Glas	123 kcal
Halbsüßer Rotwein	150 ml Glas	144 kcal
Helles Bier	Bierkrug 500 ml	245 kcal
Dunkles Bier	Bierkrug 500 ml	340 kcal

Wissenswert

Training und alkoholfreies Bier

Es ist besser, vor und nach dem Training auf Alkohol zu verzichten, aber nichts hindert Sie daran, zu einem leckeren alkoholfreien Bier zu greifen. Ba! Es ist sogar ratsam. Wieso den? Dieses Getränk enthält kein Fett und Cholesterin, aber es enthält Phosphor, Kalium, Magnesium, Natrium, Elektrolyte (damit es uns hydratisiert) und Vitamin B.Alkoholfreies Bier hat auch nur halb so viele Kalorien wie sein hochprozentiges Bier. In Deutschland wird das alkoholfreie Erdinger Weißbier sogar von Läufern als isotonisches Getränk gehandelt. Kein Wunder - ihre Wahl wird durch die Ergebnisse der durchgeführten Forschung bestätigt. Einer davon fand in München statt und 277 Marathonläufer nahmen daran teil – die eine Hälfte der Läufer trank täglich 1,5 Liter Bier, die andere Hälfte – Erdinger. Nach dem Marathon wurde festgestellt, dass diejenigen in der alkoholfreien Gruppe weniger Entzündungen im Blut und 20 Prozent mehr Leukozyten aufwiesen als die Mitglieder der anderen Gruppe.

Quellen:

1. Zugang zu Forschungsergebnissen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Zugang zu Forschungsergebnissen unter: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Zugang zu Forschungsergebnissen unter: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list