Rudern mit der Langhantel im Gefälle mit Über- oder Untergriff ist eine der effektivsten Übungen für die Rückenmuskulatur. Es greift den Latissimus dorsi, Roundes, Traps und Hilfsmuskeln an. Welche davon in die Arbeit einbezogen werden, wird durch das H alten der Langhantel mit einem Über- oder Untergriff bestimmt. Finden Sie heraus, was die richtige Technik beim Rudern mit einer Langhantel ist und welchen Griff Sie wählen müssen, damit er für Sie richtig ist.

Rudern mit einer Langhantel im Abstiegist eine Mehrgelenksübung, die nicht nur die Rückenmuskulatur beansprucht, sondern auch die Bein-, Bauch- und Armmuskulatur. Dadurch können wir viele Kalorien verbrennen, da der ganze Körper während seiner Dauer stark beansprucht wird.

Durch das Rudern mit einer Langhantel können wir auch richtig große Muskeln im oberen Rücken aufbauen. Es gibt aber noch mehr Positives – durch die Ruderposition, also das Kippen des Oberkörpers, stärken wir die gesamte Rückenkette unserer Figur stark und unterstützen ihre Stabilisierung, und die Gesundheit der Wirbelsäule ist für jeden aktiven Menschen das Wichtigste

Immer wenn wir es mit einer Langhantel zu tun haben, ist es wichtig, welchen Griff wir bei einer bestimmten Übung wählen: Wir können mit einer LanghantelÜbergriffundUntergriff rudern. Das ist beim Rückentraining noch wichtiger. Sehen wir uns an, warum.

Korrekte Rudertechnik mit Langhantel im Abstieg

  • Ausgangsposition- hüftbreit stehen, Füße fest auf den Boden drücken. Spannen Sie Ihr Gesäß an und stabilisieren Sie Ihr Becken. H alten Sie Ihren Kopf gerade – das ist sehr wichtig, da jede Neigung Ihres Kopfes nach oben oder unten Ihre Wirbelsäule während der Neigung stark belastet und zu einem Kraftverlust führt, den Sie durch eine korrekte H altung gewinnen. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter zusammen (nach hinten unten) und drehen Sie Ihre Schultern (d. h. schrauben Sie sie nach außen), diese Positionierung der Arme führt zu einer noch stärkeren Beteiligung der Rückenmuskulatur. Es ist wichtig, dass Sie die korrekte Körperh altung nicht verlieren, wenn Sie einen Hang hinunterfahren!
  • Abstieg bis zum Sturz des Oberkörpers- Führe die Beugung aus, indem du die Hüften nach hinten drückst und gleichzeitig sanft die Knie beugst. Deine Wirbelsäule sollte gerade sein, aber nicht senkrecht zum Boden. Gehen Sie auf etwa die Hälfte zwischen der aufrechten H altung,und der Niederschlag bildet einen rechten Winkel zwischen der Wirbelsäule und den Beinen. Denken Sie daran, dass sich Ihre Knie leicht nach außen strecken, was Sie zu Beginn der Position einstellen, wenn Sie Ihre Füße in den Boden schrauben. Die leicht gebeugten Knie entlasten die untere Wirbelsäule beim Paddeln. Jetzt ist das Wichtigste, welchen Griff Sie wählen und was Sie dadurch gewinnen (die Eigenschaften jedes Griffs finden Sie unten).
  • Endphase Rudern- Wenn Sie sich in der richtigen Position befinden und den für Sie richtigen Griff gewählt haben, denken Sie während der Übung an die richtige Phase des Aufrichtens mit der Langhantel. Indem wir die Langhantel vom Boden greifen, machen wir eigentlich Kreuzheben. Dann h alten wir nach oben an, beugen uns nach unten und kehren in die korrekte Oberkörper-Fallposition zurück, die zu Beginn der Technik beschrieben wurde. Wir machen die Wiederholungen in dieser Position. Lege die Stange nach der Serie vorsichtig wieder auf den Boden, ohne die Wirbelsäule zu beugen.

Rudern mit einer Langhantel mit Ober- oder Untergriff - welche Variante soll man wählen?

  • Langhantelrudern mit Überhand

Nähere dich der Stange und greife sie mit deinen Handflächen von oben (Finger zeigen nach unten), aber lege deinen Daumen nach unten. Die Breite des Griffs ist sehr wichtig:

  1. Verengen- das H alten der Langhantel mehr oder weniger auf Schulterhöhe oder weniger aktiviert hauptsächlich den Latissimus dorsi Muskel zur Arbeit. Wenn Sie Ihren Rücken vergrößern möchten, ist dies der am besten geeignete Griff, um ihn deutlich zu erweitern.
  2. Nachrip breit- Wenn Sie die Stange so greifen, werden Sie die Rückenmuskulatur am meisten beanspruchen (nicht zu vergessen die Rückenmuskulatur der Schultern), d.h. der obere Teil des Rückens. Am besten ist es jedoch, den Griff mittig zu h alten und die Stange schulterbreit auseinander zu fassen, dann werden alle Muskeln gleichmäßig mitarbeiten. Denken Sie beim Greifen daran, Ihre Hand in die Stange zu fädeln, sodass Ihre Ellbogen näher zueinander kommen. Das ist Schulterrotation. Dadurch aktivieren Sie Ihre Rückenmuskulatur richtig (und stärker).

Muskelarbeit beim Rudern der Langhantel mit dem Overgrip:

  • Latissimus dorsi,
  • Trapezius,
  • Parallelogrammmuskel,
  • großer runder Muskel,
  • hinterer Deltamuskel (hintere Schulter)

Der Trizeps arbeitet auch beim Paddeln

  • Barbell Ruderuntergriff

Nähere dich der Langhantel und fasse sie mit den Handflächen von unten (Finger zeigen nach oben), aber bewege deinen Daumen nach oben. Die weitere Übungstechnik ist die gleiche wie beim Paddeln.

Muskelarbeit beim Rudern mit Langhantel unter dem Griff:

  • Muskelder breiteste Rücken,
  • Trapezius,
  • ovaler Hauptmuskel

Die Atmung während des Trainings ist sehr wichtig. Denken Sie daran, dass Sie die Stange beim Ausatmen näher zu sich bringen und beim Einatmen senken sollten. Dadurch stellen Sie sicher, dass der Muskel in der Phase der größten Belastung richtig durchblutet und richtig durchblutet wird.

Beim Paddeln wird auch der Bizeps trainiert

Wiederholungen im Herbst durchführen - was ist zu beachten?

Während der eigentlichen Übungsphase, alsoRudern , sollten Sie sich an 6 wichtige Aspekte erinnern:

  1. Schulterblätter stabilisieren, d.h. nach hinten unten ziehen
  2. Ruck nicht zu stark an der Stange. Die Bewegung muss reibungslos sein.
  3. Versuche, die Bewegung in der oberen Phase des Schlusskurzen für eine Sekunde zu h alten, um eine stärkere Blutpumpe zum Muskel zu erreichen.
  4. Denken Sie daran, ausreichend Flüssigkeit zu haben - ziehen Sie die Stange etwas schneller, als Sie sie senken.
  5. Versuchen Sie, die Langhantel in der vertikalen Ebene zu bewegen, dann wird Ihr Rücken am stärksten beansprucht.
  6. Die Langhantel muss den Bauch überhaupt nicht berühren.

Ende der Bewegung, etwa Ellbogen zur Rückenlinie. Damit Sie sich die Übungsreihenfolge leichter merken können, beachten Sie diese 7 Punkte:

Es wird Ihnen nützlich sein

Langhantelrudern - Übungsphasen

  1. Korrekte Körperh altung
  2. Steige zur Stange hinab und finde den richtigen Griff.
  3. Mit der Langhantel vertikal strecken
  4. Torso schlank mit Langhantel
  5. Führe den korrekten Wiederholungsbereich aus
  6. Langhantel auf den Boden legen
  7. Zur Ausgangsposition zurückkehren

Barbell End Rowing - Schritt-für-Schritt-Technik

Barbell End Rowing ist eine der Varianten der klassischen Version dieser Übung.

  1. Stelle dich so hin, dass die Stange zwischen deinen Beinen ist und du an einem ihrer Enden bist.
  2. Fassen Sie die Stangenspitze mit einem neutralen Griff (derselbe Griff, auf dem Ihre Hände natürlich ruhen), sodass sich die Stange zwischen Ihren Fingern und Daumen befindet.
  3. Das andere Ende der Hantel sollte an der Wand platziert werden, damit die Hantel nicht nach hinten rollt.
  4. Beuge dich vor und greife die Langhantel, bis sich aus deinen Händen ein V bildet.
  5. Während Sie sich nach unten lehnen, machen Sie eine Reihe von Wiederholungen, legen Sie dann die Stange ab und kehren Sie in eine aufrechte H altung zurück.

Die richtige Rudertechnik ist immer gleich, egal für welche Variante Sie sich entscheiden oder welchen Griff Sie bevorzugen.

Muskelarbeit beim Rudern mit der Stangenspitze:

  • Latissimus dorsi,
  • ovaler Hauptmuskel

Rudernmit einer Langhantel im Herbst - Kontraindikationen

Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Rückenprobleme oder eine schwere Rückenerkrankung haben.

Wenn Sie eine Verletzung der Rotatorenmanschette haben oder unter chronischen Schmerzen im Schulterkomplex leiden, verzichten Sie auch auf das Rudern mit einer Langhantel, da diese Übung Ihre Beschwerden nur verschlimmern kann.

Wichtig

Rudern mit einer Langhantel in einem Tropfen - denken Sie daran während der Übung

  • Tragen Sie als Anfänger keine schwere Last! So können Sie Ihre Wirbelsäule schmerzhaft überlasten. Beginnen Sie mit sogar 2 kg Gewichten, um zuerst die richtige Technik zu lernen.
  • Vor dem Training immer aufwärmen! Das kennst du sicherlich schon, aber beim Training mit der Langhantelmusst du immer an die Aufwärmseriedenken. Legen Sie mindestens die Hälfte der Last auf die Langhantel, als Sie heben möchten, und führen Sie eine Probeserie durch. Sie können auch nur mit der Stange rudern oder leichte Kurzhanteln aufnehmen. Es ist wichtig, mindestens eine vollständige Serie geplanter Übungen zu machen und diese dann sehr sorgfältig und gewissenhaft durchzuführen. Dies wärmt die Muskeln und Gelenke auf und bereitet Ihren Körper auf mehr Gewicht vor, was zu viel besseren Ergebnissen führt.
  • Vermeiden Sie eine zu schwere Belastung . Wenn du dich aggressiv bewegst und mit dem ganzen Körper ruckartig ruckeln musst, um die Stange anzuheben, ist das ein Signal dafür, dass die von dir gewählte Belastung zu schwer ist. Das erkennst du auch daran, dass sich dein Körper beim Abheben der Langhantel zu sehr nach vorne lehnt und du das Gleichgewicht verlierst. Das Körpergewicht sollte auf den ganzen Füßen lasten.
  • Beh alten Sie ein starkes Korsett, d.h. denken Sie immer anstarke Anspannung der Bauchmuskulatur . Dann ist Ihre Lendenwirbelsäule gut gesichert und Ihr Becken wird in der richtigen Position geh alten.
  • Wenn Sie sich trotz der obigen Anmerkungen unwohl fühlen oder, schlimmer noch, Rückenschmerzen haben, hören Sie sofort mit dem Training auf. Es wird nicht jedem empfohlen und Sie können es nicht erzwingen, weil es so ist hart, so kompliziert und mühselig für deinen Körper, dass es nicht für dich richtig sein muss. Entscheiden Sie sich in so einer Situation für ein Maschinentraining, tauschen Sie die Langhantel gegen leichtere Hanteln oder machen Sie ein Pilates-Training für die Rückenmuskulatur oder Yoga – auch sie formen den Rücken gut, und Gesundheit ist das Wichtigste beim Sport.

Kategorie:

Bodybuilding