- Intervalltraining auf dem Fahrrad für Frauen - ein Beispiel für einen Trainingsplan
- Formel zur Berechnung der Herzfrequenz
Intervalltraining auf dem Fahrrad ist ein Vorschlag für Frauen, die unnötige Kilos loswerden und an einer perfekten Figur arbeiten möchten, insbesondere an wohlgeformten und schlanken Beinen. Es kann auch von Damen ausprobiert werden, die ihre körperliche Verfassung und Körpereffizienz verbessern möchten. Erfahre, wie du Intervalltraining auf dem Rad richtig durchführst, um diese Ziele zu erreichen.
Radsport-Intervalltraining für Frauenbesteht aus abwechselnden Serien von schnellem Radfahren mit hohem Widerstand, während der die Herzfrequenz bei 75-90% geh alten wird. maximale Herzfrequenz und langsameres Fahren mit weniger Widerstand, wobei die Herzfrequenz auf einem moderaten Niveau geh alten wird, d. h. 60-70 % nicht überschreitet. Herzfrequenz.
Alle Intervalltrainingszyklen, die ein Aufwärmen (Radfahren bei 70-90 U/min), richtiges Intervalltraining, Dehnen nach dem Training und Abkühlen des Körpers umfassen, sollten mit dem Intervall maximal 40 Minuten dauern Übungen sollten maximal 10-25 Minuten dauern. Diese Art von Training sollte nicht öfter als 2-3 Mal pro Woche in regelmäßigen Abständen (nie Tag für Tag) durchgeführt werden.
Um das Training durchzuführen, benötigen Sie ein Fahrrad, das Informationen über die Anzahl der Umdrehungen pro Minute - RPM anzeigt (diese Option ist in den Geräten verfügbar, die in Fitnessclubs erhältlich sind).
Intervalltraining auf dem Fahrrad für Frauen - ein Beispiel für einen Trainingsplan
Für Anfänger
Teil I
Der erste Teil besteht aus 5 Wiederholungen eines Intervalls: 30 Sekunden gewichtetes Reiten mit einer Minute aktiver Pause
| Fahrtempo | Zeit | Drehzahl | Anzahl der Wiederholungen |
| schnelle Fahrt | 30 Sekunden | 50-60 | 5 |
| freies Fahren | 1 Minute | 30-40 | 5 |
Teil II
Im zweiten Teil sollst du für eine Minute so schnell wie möglich fahren. Machen Sie nach jeder Minute eine weitere Minute Pause (setzen Sie die Pedale fort).
| Fahrtempo | Zeit | Drehzahl | Anzahl der Wiederholungen |
| schnelle Fahrt | 1 Minute | 80-100 | 5 |
| freies Fahren | 1Minute | 50-60 | 5 |
Lesen Sie auch: Wahnsinn - für wen ist Wahnsinnstraining?
Für Fortgeschrittene
| Fahrtempo | schnelles Fahren (80 - 100 U/min) | langsames Fahren (70 - 80 U/min) | schnelles Fahren (80 - 100 U/min) | langsames Fahren (70 - 80 U/min) | schnelles Fahren (80 - 100 U/min) | langsames Fahren (70 - 80 U/min) |
| Fahrzeit | 2 Minuten | 5 Minuten | 2 Minuten | 5 Minuten | 2 Minuten | 5 Minuten |
Für Fortgeschrittene
| Fahrtempo | schnelles Fahren (80 - 100 U/min) | langsames Fahren (70 - 80 U/min) | schnelles Fahren (80 - 100 U/min) | langsames Fahren (70 - 80 U/min) |
| Fahrzeit | 3 Minuten | 6 Minuten | 3 Minuten | 6 Minuten |
Formel zur Berechnung der Herzfrequenz
So überprüfen Sie, ob Ihre Herzfrequenz bei 60-70 % liegt und 75-90 Prozent. maximaler Puls? Berechnen Sie zuerst Ihre maximale Herzfrequenz nach Alter:
maximale Herzfrequenz (HFmax)=220 - Alter des Trainierenden
Dann multiplizieren Sie Ihr Ergebnis mit 70 %, um herauszufinden, wie hoch Ihre Herzfrequenz auf mittlerem Niveau ist, oder mit 90 %, um herauszufinden, wie hoch Ihre Herzfrequenz in einer anaeroben Zone ist.
Zum Beispiel beträgt die maximale Herzfrequenz für eine Person im Alter von 35 Jahren 185 Schläge pro Minute. 70 Prozent185=ca. 130 Schläge pro Minute - moderates Tempo für einen 35-jährigen Menschen
Der Herzfrequenzwert in der anaeroben Zone für eine 35-jährige Person wiederum beträgt 90 %185=ungefähr 166 Schläge pro Minute.
Bitte beachten Sie, dass das nach obiger Formel errechnete Ergebnis ein Durchschnittswert für ein bestimmtes Alter ist und von Person zu Person unterschiedlich sein kann. Es wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, darunter Gesundheitszustand, Allgemeinzustand, Körpergewicht oder Geschlecht.