Übungen für schräge Bauchmuskeln (schräge Bauchmuskeln) beinh alten verschiedene Arten von seitlichen Torsionen und Drehungen. Sie sind schwieriger als normale Crunches, aber ein richtig ausgewählter Trainingsplan hilft Ihnen, Ihre Muskeln schnell an intensivere Übungen zu gewöhnen. Lerne 8 effektive Gehrungsübungen, die du zu Hause machen kannst.
Schräglagenübungenist ein obligatorischer Trainingspunkt für einen kräftigen, modellierten Bauch. Sie beschäftigenschräge Muskeln , die maßgeblich für das Aussehen der Taille und des Taillenbereichs verantwortlich sind. Es sind die gut trainierten Schrägen, die den "Flatness"-Effekt des Bauches garantieren, von dem oft Menschen träumen, die mit dem Reifen kämpfen.
Was jedoch wichtig ist - Übungen für die schrägen Muskeln allein werden Sie nicht dazu bringen, Bauchfett zu verbrennen. Sie müssen sie mit einer richtigen Ernährung und Übungen kombinieren, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln - moderates Cardio-Training (für Anfänger) und Intervalltraining (für Fortgeschrittene) eignen sich am besten für diesen Zweck. Dann sind die Schrägübungen nur eine Ergänzung, aber sehr wichtig, weil sie helfen, den Bauch zu straffen und zu formen. Dadurch vermeiden Sie die Wirkung von schlaffer Haut nach dem Abnehmen.
Sieh dir die 8 besten Schrägstellungsübungen an, mit denen du deinen Bauch und deine Taille formen kannst.
Diagonalübungen: 1. Hüfte diagonal anheben
Diese Übung ist sehr sicher und wird Menschen mit Rückenproblemen empfohlen.
Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihre Hände unter Ihr Gesäß oder legen Sie sie flach auf den Boden. Beugen Sie Ihre Beine leicht an den Knien. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beine und Hüften an und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts (oder nach links). Atmen Sie ein, senken Sie langsam Ihre Hüften auf den Boden (diagonal). Atmen Sie aus und heben Sie Ihre Hüften wieder an, drehen Sie diesmal Ihren Oberkörper in die andere Richtung. 10 Mal abwechselnd in einem Satz wiederholen.
Diagonale Übungen: 2. Fahrrad
Diese Übung ist technisch einfach, beansprucht aber die schrägen Bauchmuskeln sehr stark, sodass sie anfangs ermüdend sein kann.
Nehmen Sie eine Rückenlage ein. Legen Sie Ihre Hände hinter den Hinterkopf, aber verschränken Sie sie nicht. Strecken Sie Ihre Ellbogen so weit wie möglich zu den Seiten. Beuge deine Beine an den Knien und hebe sie vom Boden ab. Machen Sie beim Ausatmen einen Kurzschluss und bringen Sie Ihren Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie. Senken Sie dann Ihr Bein und Ihren Oberkörper (aber nicht vollständig ab!) Und bringen Sie Ihren anderen Ellbogen näher an das gegenüberliegende Knie. Wiederholen Sie dies ab und zu in einem gleichmäßigen, ziemlich schnellen Tempozur anderen Seite und denke daran zu atmen. Führe insgesamt 12 Wiederholungen aus.
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Diagonalübungen: 3. Planke seitwärts
Eine einfache Modifikation des traditionellen Bretts, dank der diese Übung völlig neue Eigenschaften erhält.
Nehmen Sie eine normale Plank-Position ein und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Heben Sie Ihr linkes (oder rechtes) Bein und Ihren Arm vom Boden ab und gehen Sie seitlich zur Stütze. Denken Sie daran, dass Beine, Rumpf und Kopf in einer Linie sein sollten. Die Füße werden zusammengefügt, die andere Hand können Sie senkrecht nach oben heben oder auf der Hüfte ablegen. H alten Sie Ihren Bauch ständig angespannt, h alten Sie nicht die Luft an. Versuchen Sie, eine halbe Minute in dieser Position zu bleiben, und wechseln Sie dann die Seite (fortgeschrittenere 1-3 Minuten).
Es wird Ihnen nützlich seinSchräge Übungen (Schräge Bauchmuskeln) - Trainingsplan
Die Übungen sind vom Einfachsten zum Schwersten geordnet. Sie können sie ohne zusätzliches Werkzeug zu Hause herstellen.
Wenn Sie Anfänger sind, machen Sie die Übungen in den ersten 2 Wochen nur so oft wie in den Beschreibungen angegeben. Ab der 3. Woche das gesamte Training zweimal wiederholen (also 2 Serien aller Übungen). Erhöhen Sie ab der 4. Woche die Anzahl der Wiederholungen um die Hälfte und die Anzahl der Sätze auf 3. Machen Sie 10-15 Sekunden zwischen den Übungen und 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Trainiere 3 mal die Woche jeden zweiten Tag.
Diagonale Übungen: 4. Russian Twist
Wahrscheinlich die beste Bauchübung. Es wirkt auf gerade, schräge und quer verlaufende Muskeln und verbessert gleichzeitig die Stabilität des Rumpfes.
Setzen Sie sich auf den Boden, beugen Sie Ihre Knie, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Strecken Sie Ihren Rücken gerade und lehnen Sie sich leicht zurück. Strecken Sie Ihre Arme gerade vor sich aus und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts und links. H alte deinen Rücken immer gerade und deinen Bauch eingezogen. Um es schwieriger zu machen, nehmen Sie einen Gegenstand in die Hand – das kann ein Gewicht, ein Medizinball, eine Kettlebell usw. sein. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.
Diagonalübungen: 5. Seitenschläge im Plank
Damit die Planke die schrägen Muskeln noch stärker beeinflusst, fügen Sie die Seitenbänder hinzu.
Bleiben Sie in der Position aus der vorherigen Übung. Atmen Sie ein, senken Sie Ihre Hüften in Richtung Boden, aber legen Sie sie nicht vollständig ab. Ziehen Sie beim Ausatmen dynamisch Ihre Hüften in eine Linie mit Ihren Beinen und Ihrem Oberkörper. Wiederholen Sie die Übung beim Atmen. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Diagonalübungen: 6. Diagonalklettern (Bergsteiger)
Dank dieser ÜbungSie werden nicht nur Ihren Bauch formen, sondern auch Ihre Kondition verbessern.
Mit gestreckten Armen vorne zur Stütze gehen. Hebe deine Knie vom Boden, bleib auf deinen Zehen. Atme aus und ziehe dein Knie unter deiner Brust in Richtung der gegenüberliegenden Schulter. Atmen Sie ein, setzen Sie Ihren Fuß ab und ziehen Sie das andere Knie diagonal nach oben. Wiederholen Sie abwechselnd in einem schnellen Tempo - dann das rechte Bein, dann das linke Bein. 20 Mal wiederholen.
Diagonale Übungen: 7. Seitliche Crunches
Seitliche Crunches sind nicht einfach - die ersten Wiederholungen können problematisch sein, aber mit jeder weiteren Wiederholung gewinnt man an Erfahrung.
Lege dich seitlich auf den Boden – lege deine untere Hand flach vor dich auf den Boden und lege die andere Hand hinter deinen Kopf. Bringen Sie Ihre Beine zusammen und beugen Sie Ihre Knie leicht. Während Sie eine seitliche Spannung ausführen, heben Sie beide Beine und den Oberkörper gleichzeitig an und versuchen Sie, Ihren Ellbogen am Knie zu berühren. Wenn Ihnen diese Variante zu schwer ist, heben Sie nur ein Bein an und lassen das andere auf dem Boden. 10 Mal auf jeder Seite wiederholen.
Diagonale Übungen: 8. Spiderman Pumpe
Der übliche Pump sollte verstärkt werden, indem das Knie zur Seite gezogen wird - eine leichte Änderung, aber es wird Ihnen ermöglichen, die schrägen Muskeln stärker zum Arbeiten zu bewegen.
Nimm eine Position wie einen klassischen Liegestütz ein. Beugen Sie Ihre Arme, senken Sie Ihren Oberkörper und bringen Sie beim Absenken Ihr Knie seitlich in Richtung Ellbogen. Legen Sie Ihr Bein ab und stehen Sie auf. Machen Sie einen zweiten Liegestütz und ziehen Sie dieses Mal das andere Knie an Ihre Seite. Üben Sie abwechselnd. Frauen: 10 Liegestütze pro Satz, Männer 20.
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