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Kreuzheben mit gestreckten Beinen beansprucht die Muskeln der Oberschenkel und des Gesäßes stärker als die klassische Version dieser Übung. Es kann nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Kurzhanteln oder einer Kettlebell ausgeführt werden. Kreuzheben auf gestreckten Beinen ist eine großartige funktionelle und allgemeine Entwicklungsübung, daher solltest du es auf jeden Fall in deinen Trainingsplan aufnehmen. Überprüfen Sie, welche Muskeln während dieser Übung arbeiten und wie Sie sie richtig ausführen.

Kreuzheben mit geraden Beinen , ähnlich dem MC in der klassischen Version, ist eine globale Mehrgelenksübung und somit eine allgemeine Entwicklungsübung. Eine leichte Modifikation in Form einer anderen Stellung der Beine ermöglicht eine bessere Beteiligung der hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskulatur. Aus diesem Grund istKreuzheben mit gestreckten Beinennicht nur für Bodybuilder eine gute Übung, sondern auch für Frauen, die ihren Unterkörper formen möchten. Wichtig ist, dass du sie einfacher machen kannst, indem du MC mit Hanteln oder Kettlebells machst.

Überprüfen Sie, wie SieKreuzheben mit gestreckten Beinen richtig ausführenund lernen Sie alle Vorteile dieser Übung kennen.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder klassisch - was soll man wählen?

Der Hauptunterschied zwischen einem Kreuzheben mit gestreckten Beinen und einem klassischen MC ist der Bewegungsumfang. Beim klassischen Kreuzheben findet die Bewegungsmechanik in zwei Rotationsachsen statt, das sind: das Clangelenk und das Hüftgelenk. Dadurch, dass wir Kreuzheben auf gestreckten Beinen – wie der Name schon sagt – auf gestreckten Beinen ausführen, stabilisieren wir das Kniegelenk mit den Kräften der umgebenden Strukturen. Wir konzentrieren uns auf die Versteifung der Beine und die härtere Arbeit der Wirbelsäulenstrecker - tatsächlich arbeitet der untere Teil dieser Muskeln hier am meisten.

Obwohl diese Variante des Kreuzhebens "auf geraden Beinen" heißt, sind die Beine während der Übung leicht gebeugt - aktiv und bewusst stabilisiert.

Klassisches Kreuzheben ist in der Regel die Basis des Rückentrainings – es aktiviert die Breiten-, Quadrizeps- und Quadrizepsmuskulatur stärker. Auch das klassische Kreuzheben zeichnet sich durch eine tiefere Ausgangsposition aus (zur positiven Phase – Anheben). Wir beginnen die Bewegung aus einer Position nahe einer Kniebeuge, und das Gewicht, das wir heben müssen, liegt näher am Schwerpunkt auf dem Boden, sodass wir größere Gewichte heben könnenladen.

Der Bewegungsradius der Stange beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist kürzer. Mit der Ausatmung senken wir die Langhantel über die Knöchel. Gleichzeitig bewegen wir unsere Hüften nach hinten und lassen unser Gesäß los. Durch die gestreckten Beine ist eine solche Streckung des Gesäßes möglich.

Kreuzheben mit gestreckten Beinen ist eine der besten Gesäßübungen und kann daher Teil Ihres Beintrainingsprogramms sein. Wenn es unser Ziel ist, die Rückenmuskelgruppe der Oberschenkel und des Gesäßes zu entwickeln, lohnt es sich auf jeden Fall, Kreuzheben auf gestreckten Beinen in Ihren Trainingsplan aufzunehmen.

Was sind die Vorteile von Kreuzheben mit gestreckten Beinen?

Kreuzheben auf gestreckten Beinen ist eine großartige funktionelle und posturale Übung, da es sich um eine allgemeine Entwicklungsübung mit mehreren Gelenken handelt. Tatsächlich wirken alle unsere Muskeln mehr oder weniger darin: von den stabilisierenden Muskeln über die Nackenmuskulatur bis hin zu den Unterarmen und den Händen, die an der Stange verschränkt sind. Es ist eine großartige Anti-Schwerkraft-Übung – gut für H altungsfehler wie runden oder flachen Rücken. Wenn wir Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführen, dehnen wir auch die Rückseite der Oberschenkel sehr gut – daher können wir MC auf gestreckten Beinen als Einführung in das Erlernen des Sumo-Kreuzhebens betrachten.

Siehe auch:

  • Die besten Bizepsübungen
  • 9 Übungen für die Brust
  • Liegestütze am Reck - Technik und Wirkung der Übung

Welche Muskeln arbeiten beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen?

W. Myers hat anatomische Tapes entwickelt, die in einfachen Diagrammen das biomechanische Zusammenwirken von Muskelgruppen während der ausgeführten Bewegungen zeigen. Das Kreuzheben auf gestreckten Beinen entwickelt hauptsächlich die hintere Funktionswand, inkl. Gastrocnemius-Muskel mit Achillessehne, mm. Ischias-Tibia, Rückenstrecker, aber während seiner Ausführung funktioniert auch das vordere Band, bei dem der abdominale Teil des Torsos unterschieden werden kann (einschließlich der geraden Bauchmuskeln, des unteren Brustkorbs, der vorderen Schienbeine, der rektalen Oberschenkel und des Quadrizeps ).

Unter Berücksichtigung des prozentualen Engagements aktivieren wir beim Kreuzheben auf gestreckten Beinen der Reihe nach:

  • Muskeln der Ischioshin-Gruppe: Halbsehne, Halbmembran, Bizepsschenkel;
  • Wirbelsäulenstrecker;
  • Gesäß größer

Die Hilfsmuskeln sind:

  • des breitesten Rückens;
  • umfangreiche Seite;
  • seitliche gerade Bauchmuskeln;
  • trapezius;
  • Unterarme

Kreuzheben auf gestreckten Beinen mit Langhantel

  • Startposition und EinstellungHanteln

Leicht angewinkelte Beine schulterbreit auseinander. Schultern nach unten gezogen, Brust herausgestreckt. Es ist eine gute Idee, die Stange auf Kniehöhe auf eine Hebebühne zu stellen. Dadurch wird das Risiko einer Überlastung der Wirbelsäule beim Greifen nach der Langhantel eliminiert. Wir steigen durch den Torso Drop in eine tiefere Position ab - die Bewegung findet nur im Hüftgelenk statt.

  • Phase 1 - exzentrisch (Langhantel nach unten fallen lassen)

H alte die Langhantel in der Ausgangsposition mit dem Übergriff etwas breiter als schulterbreit. Dabei sind verschiedene Arten des Handfassens erlaubt: Die klassische Handh altung ist schulterbreit auseinander. Die breitere Position der Hand lässt den Trapezius, die breitesten, runden Muskeln und die hinteren Deltamuskeln härter arbeiten.

MOVE:einatmen, Hüfte nach hinten bewegen, Gesäß nach hinten drücken, während der Oberkörper auf gestreckte Hände fällt, die eine Langhantel h alten.

Die exzentrische Phase der Bewegung, also das Loslassen der Langhantel, sollte mit voller Muskelkontrolle ausgeführt werden. Das bedeutet, den Rücken, insbesondere den Lendenbereich, bewusst zu versteifen und dabei besonders auf die Erh altung der natürlichen physiologischen Krümmung zu achten. Während der Abwärtsbewegung vertieft die Lendengegend ihre natürliche Krümmung, ist aber immer noch unter unserer Kontrolle. An den Ellbogen gestreckte Arme führen die Stange langsam über die Oberschenkel, knapp über den Knöcheln.Der Schlüssel ist, die Stange nahe an Ihren Unterschenkeln und Oberschenkeln zu h alten​​ . Jeder Zentimeter, der die Stange von unseren Beinen trennt, erzeugt enorme Überlastungen in den Zwischenwirbelgelenken. Das Zurückschieben der Hüfte wird von einer Streckung des Gesäßes und einer leichten Beugung der Knie begleitet. Während der Bewegung atmen wir auch tief durch die Rippen-Brust-Bahn – es verbessert die Arbeit der Bauchpresse und die Beteiligung des gesamten „Kerns“, also des Körpers.

  • Phase 2 - konzentrisch (dynamische Erhebung)

Ist das genaue Gegenteil von Phase 1.

BEWEGUNG:ausatmen, die Hüfte durch die Arbeit der Rückenstrecker, Bizepsmuskeln und des Gesäßes nach vorne bewegen. Kräftiges Ausatmen unterstützt das schnelle Aufrichten und die maximale Muskelkontraktion. Während der Anspannphase sollte die Muskulatur ständig kontrolliert werden, um die Spannung nicht in einer stabilen Endposition zu lösen, um die Gelenke zu schonen. Achten Sie darauf, dass die Wirbelsäule nicht überstreckt ist – ein zu starkes Vorschieben der Hüfte birgt die Gefahr einer Diskopathie.

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Varianten der Handplatzierung an der Stange

Die Hände an der Stange können auchabwechselnd- einmal Übergriff, einmal Untergriff abgelegt werden. Dies garantiert eine bessere Griffkontrolle bei schwächeren Unterarmen. Es sollte jedoch daran erinnert werden, dass es dann andere gibtSpannungen in den Muskelgruppen, die das Schultergelenk bilden, d.h. wir stören die Symmetrie der Muskelarbeit.

Die Lösung besteht darin,abwechselnde Handpositionenin der folgenden Reihe zu verwenden. Wir können auch die ungewöhnliche Handpositionierung darunter verwenden. Es ist eine vergessene, aber sehr wertvolle Übung, die die subkapulären, trapezoidalen und breitesten Muskelgruppen stärkt und das Muskelgefühl aus einer anderen Perspektive entwickelt.

Wie oft und wie intensiv sollte man Kreuzheben mit gestreckten Beinen üben?

Die Wahl der Anzahl der Serien und der Anzahl der Wiederholungen hängt von unserem Ziel ab. Wenn wir in der Freizeit trainieren und unser Ziel darin besteht, die Funktion des motorischen Apparats zu verbessern, sollten wir uns mehr auf die Auswahl der geeigneten Belastung konzentrieren, die etwa 60% des Maximalgewichts beträgt. Trainer kehren immer mehr zur alten Weider-Schule zurück, wo der Wiederholungsbereich für große Muskelpartien im Bereich von 8-12 Wiederholungen lag. Dies ist eine sehr gute und bewährte Methode.

Wenn wir das Volumen unserer Muskeln erhöhen wollen, erhöhen wir die Belastung, indem wir die Serie mit 80 % des Maximalgewichts beginnen. Der gesamte Trainingszyklus von 6-8 Wochen sollte mit Gewichtsprogression auf einer positiven Kalorienbilanz durchgeführt werden.

Wenn wir die Muskulatur verschlanken wollen, bleiben wir bei 12 Wiederholungen - wir überschreiten 80% des Maximalgewichts nicht, und die Veränderung des Umfangs sorgt für eine negative Kalorienbilanz und eine entsprechende Ernährung.

Siehe auch: Bodybuilder-Diät - Beispielmenü für Muskelmasse

Kreuzheben mit geraden Beinen und Kurzhanteln

MC auf gestreckten Beinen kann nicht nur mit einer Langhantel, sondern auch mit Hanteln oder Kettlebells ausgeführt werden. Definitiv erfordert die Verwendung von Hanteln von uns einen gesteigerten Gleichgewichtssinn – den sog propriozeptives Gefühl

Ausgangsposition:Beine in den Knien leicht gebeugt, Oberkörper gerade, Schultern offen, Schulterblätter nach hinten unten gezogen. Die Kurzhanteln h alten wir mit leicht angewinkelten Armen auf beiden Seiten des Körpers gleichmäßig auf Hüfthöhe.

Technik:Die Phasen der Bewegung sind die gleichen wie beim Kreuzheben auf gestreckten Beinen mit einer Langhantel. Die Position der Hand ist variabel, da die Hanteln mit einem Hammergriff geh alten werden. Eine leichte Änderung des Griffs bewirkt, dass das Gewicht, mit dem wir arbeiten, an einem anderen Punkt als dem Schwerpunkt unseres Körpers liegt. Achten Sie darauf, nicht den Rücken der Katze zu machen, da diese geringfügigen Unterschiede diese Position erfordern können. Einer der häufigsten Fehler ist auch, die Knie vor die Zehenlinie zu stellen - wie bei einer Kniebeuge

Kreuzheben mit geraden Beinen und Kettlebells

Kreuzheben angestreckte Beine bei Verwendung einer Kettlebell erzwingen aufgrund des engen Griffs die Position der Arme und Schulterblätter, was zu einer vertieften Kyphose im Brustbereich führt. Dadurch sacken wir zusammen und unsere Schulterblätter laufen seitlich auseinander, außerdem fällt es uns schwer, das Gleichgewicht zu h alten. Daher kann diese Übung mehr schaden als helfen.

Es ist viel besser, zwei Kettlebells anstelle von Kurzhanteln zu verwenden. Dann wird die Übung technisch wie MC mit Kurzhanteln auf gestreckten Beinen ausgeführt.

Diese Version des Kreuzhebens hat sich vor allem in Frauenkreisen einen Namen gemacht, da Kettlebell-Gewichte viel kleiner sind als Langhanteln.

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Kategorie:

Bodybuilding