- Frühstück (660 kcal): Porridge mit Apfel und Rosinen
- Snack (190 kcal): Müsliriegel
- Mittagessen (685 kcal): Sandwich mit Hummus, Aufschnitt und Linsencreme
- Snack (285 kcal): Bananentoast
- Abendessen (1000 kcal): Nudeln mit Gemüse und Fleisch
- Vor dem Schlafengehen (130 kcal): Kakaococktail
Wie sollte die Ernährung einer Marathonfrau aussehen? Sehen Sie sich ein Beispielmenü für einen Langstreckenläufer an, das von der Ernährungsphysiologin Iza Czajka zubereitet wurde.
Die Ernährung einer Frau, die an Marathonläufen teilnimmtsollte reich an guten Kohlenhydraten und Proteinen und wenig Fett sein.
Frühstück (660 kcal): Porridge mit Apfel und Rosinen
Zutaten: eine Tasse Haferflocken über Nacht in Wasser eingeweicht, ½ Tasse Mager- oder Mandelmilch, ein Esslöffel Honig, ¼ Tasse Rosinen, geriebener Apfel
Die Flocken in der Mikrowelle erhitzen, die Milch darüber gießen und den Honig dazugeben, mit den Rosinen und dem geriebenen Apfel vermischen.
Nährwert:
16 g Protein, 128 g Kohlenhydrate, 6 g Fett
Snack (190 kcal): Müsliriegel
Der Müsliriegel ist reich an Kohlenhydraten und fettarm.
Nährwertbeispiel:
4 g Protein, 29 g Kohlenhydrate, 6 g Fett, 2 g Ballaststoffe
Mittagessen (685 kcal): Sandwich mit Hummus, Aufschnitt und Linsencreme
Zutaten: Vollkornbrot (2 Scheiben), Humus (2 Esslöffel), Putenwurst 100 g, ein Blatt Salat, ein paar Kirschtomaten, Linsencremesuppe (300 ml), ein Glas Apfel oder Orange
Nährwert:
39 g Protein, 109 g Kohlenhydrate, 11,5 g Fett, 14 g Ballaststoffe
Snack (285 kcal): Bananentoast
Zutaten: Vollkorntoast (2 Scheiben), ein Esslöffel Erdnussbutter, ½ Esslöffel Honig, Bananenscheiben
Die Toasts mit Butter und Honig bestreichen, jeweils Bananenscheiben darauflegen und mit Zimt bestreuen.
Nährwert:
10 g Protein, 60 g Kohlenhydrate, 4 g Fett, 5 g Ballaststoffe
Abendessen (1000 kcal): Nudeln mit Gemüse und Fleisch
Zutaten: gekochte Vollkornnudeln (1½ Tasse), gebratene Putenbrust (100 g), in Scheiben geschnittene sonnengetrocknete Tomaten, eine Tasse Spinat (blanchiert und mit einem Löffel Olivenöl und Knoblauch erhitzt).
Zutaten auf einem Teller mischen, mit Salz und Pfeffer würzen, mit Parmesan bestreuen
Nährwert:
44 g Protein, 163 g Kohlenhydrate, 10,5 g Fett, 18 g Ballaststoffe
Vor dem Schlafengehen (130 kcal): Kakaococktail
Mische 2 Datteln, 2 EL Kakao und ½ Tasse Mager- oder Mandelmilch
Nährwert:
5g Protein, 28g Kohlenhydrate, 0g Fett, 1g Ballaststoffe