Widerstandstraining (Kraft) ist eines der effektivsten Sporttrainings. Es ermöglicht Ihnen, schnell Fett zu verbrennen und gleichzeitig Kraft und Muskelmasse zu steigern. Speziell ausgewählte Übungen, die die Muskulatur stärker belasten als bei anderen Trainingseinheiten, bauen das verlorene Protein der Muskelfasern wieder auf. Dadurch werden die Muskeln größer und kräftiger. Lernen Sie die 7 Regeln kennen, die befolgt werden müssen, damit Krafttraining die gewünschten Ergebnisse bringt.

DamitWiderstandstraining(Kraft) sicher und effektiv ist, befolgen Sie diese Richtlinien. Hier sind die Grundprinzipien des Widerstandstrainings:

1. Widerstandsübungen können an Widerstandsgeräten, mit freien Gewichten oder einfach mit der eigenen Körperlast durchgeführt werden. Daher benötigen wir keinen speziellen Ort oder Ausrüstung, um das Training durchzuführen. Kettlebells lassen sich beispielsweise erfolgreich durch einen Fünf-Liter-Wasserkanister ersetzen.

2. Die Essenz eines guten und sicheren Trainings ist unter anderem geeignete Lastauswahl. Die Gewichte sollten den individuellen Fähigkeiten und Bedürfnissen angepasst werden – in der Praxis liegt das beste Gewicht bei 75-85 % der maximalen Belastung. All dies, um die Entstehung von gesundheitsgefährdenden Überlastgelenken zu verhindern. Die größte Sicherheit beim Training bieten Kraftgeräte, die das Verletzungsrisiko minimieren. Da Widerstandsgeräte für isoliertes Training verwendet werden, sind sie nicht so effektiv wie Übungen mit Gewichten, z.B. Hanteln.

3. Beim Training sollte man sich nicht auf das Gewicht und die Anzahl der Wiederholungen konzentrieren, sondern auf die Technik. Es ist hier von größter Bedeutung, denn es erhöht das Körperbewusstsein und ermöglicht es Ihnen, die beste Wirkung zu erzielen. Die richtige Technik des Krafttrainings besteht aus mehreren Elementen, darunter:

  • stabile und sichere H altung / Körperh altung,
  • Auswahl des richtigen Gewichts,
  • dieses Gewicht tragen,
  • Bewegungsgeschwindigkeit,
  • allgemeine Konzentration

Kraftübungen können nicht "abgekürzt" durchgeführt werden. Es ist nicht akzeptabel, den Bewegungsumfang bei nachfolgenden Wiederholungen zu verkürzen. Jede Wiederholung sollte mit der gleichen Präzision wie die erste Übung ausgeführt werden. Achten Sie außerdem auf zusätzliche Bewegungen, die den Trainingseffekt verderben und Ihr Risiko erhöhenVerletzung. Dazu gehören unter anderem den Oberkörper schwingen, die Wirbelsäule beugen oder das Gewicht werfen. Letzteres ist eine sehr häufige "Sünde" von Praktizierenden - insbesondere von Anfängern. Um sicherzustellen, dass das Training gut durchgeführt wird, ist es gut, zu Beginn Ihres Abenteuers mit Kraftübungen einen professionellen Trainer zu konsultieren. Das Training unter Aufsicht eines Profis ermöglicht es Ihnen, Fehler zu vermeiden, die zu einer abnormalen Muskelentwicklung und möglichen Verletzungen führen könnten.

4. Die effektivsten Widerstandsübungen sind diejenigen, die in Serien von 1 bis 3 mit 8-12 Wiederholungen durchgeführt werden. Aufgrund des unterschiedlichen Aufbaus der einzelnen Muskeln sollte die Anzahl der Wiederholungen und Übungsreihen an die jeweilige Körperpartie angepasst werden. Bei zu vielen Wiederholungen und zu leicht gewähltem Gewicht wird das Training wirkungslos. Als Faustregel gilt, bei großen Muskeln, z.B. Brust, eine größere Anzahl Sätze auszuführen und bei kleineren Muskeln, z.B. Bizeps, weniger Sätze.

Während des Trainings lohnt es sich, auf Reize zu achten, die die Muskeln für eine bessere Entwicklung stimulieren. Bei Kraftübungen ist es zum Beispiel die Gewichtsveränderung eines Gewichtes. Durch die Reduzierung des Gewichts können Sie die Anzahl der Wiederholungen der Übungen in Serie erhöhen, wodurch die Durchblutung der Muskeln erhöht werden kann. Einerseits wird durch die Erhöhung des Gewichts die Anzahl der Wiederholungen reduziert – andererseits wird die Arbeit der Muskelfasern intensiviert. Eine weitere Möglichkeit, die Muskulatur zu stimulieren, kann – neben der Gewichtsveränderung – zum Beispiel die Reihenfolge der Übungen oder die Anzahl der Sätze ändern. Vergessen wir nicht, die Trainingsintensität mit zunehmendem Fortschritt auf natürliche Weise zu steigern.

5. Die Trainingsfrequenz ist beim Krafttraining sehr wichtig. Sich mit täglichem Training zu quälen, kann nur in Übertraining und Überlastung der Muskulatur enden, was uns für längere Zeit von jeder sportlichen Betätigung ausschließt.

Die optimale Häufigkeit des Widerstandstrainings ist 2 bis 4 Mal pro Woche. Idealerweise sollte die Trainingszeit 1 Stunde nicht überschreiten. Aber auch eine halbe Stunde Training bringt zufriedenstellende Ergebnisse, denn es ist besser, effizienter als länger zu trainieren. Sie dürfen die Pause zwischen den Trainingseinheiten nicht vergessen, die für die richtige Regeneration des Körpers nach dem Training notwendig ist. Ausreichend lange Pausen zwischen den Trainingseinheiten ermöglichen es Ihren Muskeln, die beste Form zu erreichen und für das nächste Training bereit zu sein. Es wirkt sich auch auf Ihr Wohlbefinden aus – äußerst wichtig für die Qualität der Bewegung.

6. Beim Widerstandstraining ist es äußerst wichtig, es richtig zu beginnen und zu beenden. Vor dem Training müssen wir uns aufwärmen und die Muskeln auf größere Anstrengungen vorbereiten. Das Aufwärmen minimiert das Risiko von Prellungen und Verletzungen und hilft, sich zu verbessernwirkt sich auf das richtige Training aus, denn die aufgewärmten Muskeln werden leistungsfähiger. Das Aufwärmen sollte bis zu 10 Minuten dauern.

Genauso wichtig wie das Aufwärmen ist das sogenannte Abkühlung (Abkühlung) am Ende des Widerstandstrainings. Es geht darum, den Körper zu beruhigen und die Muskeln nach intensivem Training zu entspannen. Das Abkühlen nach dem Widerstandstraining ist ein sanfter Übergang zwischen anstrengender Muskelarbeit und Ruhe. Abkühlen hilft Ihnen, Muskelkater zu vermeiden und gibt Ihnen ein Gefühl der Zufriedenheit nach dem Training. Beim Widerstandstraining sollte die Abkühlung bis zu den letzten 20 Minuten (bei einer Stunde Training) andauern und aus einer allmählichen Reduzierung der Trainingsintensität bestehen, um dem Körper Zeit zu geben, die Atmung zu stabilisieren. Du solltest dein Training nicht plötzlich abbrechen und so beenden.

7. Kein Training wird die erwarteten Ergebnisse bringen, wenn es nicht mit dem vom Trainer festgelegten Trainingsplan übereinstimmt. Krafttraining allein reicht nicht aus, um schnell Muskelmasse aufzubauen und die Figur zu formen. Es ist notwendig, das Training mit anderen Übungen und einer richtigen Ernährung zu ergänzen. Die besten Übungen zur Ergänzung des Krafttrainings sind Aerobic-Übungen. Es wird angenommen, dass Aerobic und Krafttraining den Effekt einer schönen Figur maximieren – dadurch verbrennen wir mehr Fett und steigern gleichzeitig Muskelmasse und Kraft.

Aerobic-Übungen zur Abwechslung der freien Tage vom Krafttraining umfassen: Joggen, Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen. Vergessen Sie beim Krafttraining - insbesondere bei Dehnungsübungen - nicht, den Körper mit Feuchtigkeit zu versorgen. Am besten eignen sich isotonische Getränke oder klares Wasser. Die Muskeln brauchen sehr viel Feuchtigkeit, was sie flexibler macht und stärkt. Nach dem Training (am besten bis zu 30 Minuten) lohnt es sich, einen Proteinshake zu trinken. Das enth altene Eiweiß und die Kohlenhydrate unterstützen die Muskelregeneration.

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Bodybuilding