Die Wirbelsäule trägt unsere immer größere Last. Er rebelliert nicht, wenn wir auf einem unbequemen Bett schlafen und High Heels tragen. Wenn sie jedoch sagt: genug, stellt sich heraus, dass es die Wirbelsäule ist, die unseren Körper regiert. Ohne Wirbelsäule können wir nicht einmal einen kleinen Finger bewegen.

Die Wirbelsäulehat zwei Hauptfeinde: Der erste ist ein sitzender Lebensstil und Bewegungsmangel, der zweite istÜbergewicht .

Angespannte Wirbelsäule

Sitzen wirkt zwar nicht ermüdend, setzt das Kreuz aber erheblichen Belastungen aus. Sie resultieren aus einer anh altenden Kontraktion der Nacken-, Schulter- und oberen Rückenmuskulatur. Wenn sich der Körper über längere Zeit in derselben Position befindet, wird die Durchblutung der verspannten Muskulatur reduziert. Sie werden hypoxisch, genau wie nach einem anstrengenden Lauf. Die untere (lumbosakrale) Wirbelsäule und die umliegende Muskulatur sind besonders hohen Belastungen ausgesetzt. Wenn Sie ca. 70 kg wiegen, werden Ihre Lendenwirbel im Sitzen mit einer Kraft von ca. 140 kg komprimiert, im Stehen ca. 100 kg, in Seitenlage ca. 75 kg und wann Sie liegen auf dem Rücken - ca. 20 kg. Bei falscher Unterstützung fühlt sich die Lendenwirbelsäule an, als würde sie bis zu 300 kg heben! Es ist ein mörderischer Job, daher ist es kein Wunder, dass Rücken, Knie, Nacken und Schultern beispielsweise am Ende eines Computertages schmerzen. Sie haben Schwierigkeiten, sich zu bücken, aufzustehen und zu gehen.

Offensichtlich wirkt sich Übergewicht auch negativ auf die Arbeit der Wirbelsäule aus. Jedes neue Kilogramm Körpergewicht beträgt 7 kg für die Lendengegend. Die Tatsache, dass Ihr Kreuz manchmal so aussieht, als wäre es 80, liegt auch daran, dass SieRückenmuskelnnicht trainieren. Zögern Sie also nicht und beginnen Sie, sich um Ihren Rücken zu kümmern.

Wichtig

Wichtig für Knochen

Damit die Wirbelsäule gut funktioniert, müssen Sie Ihrem Körper täglich 1.200 mg Kalzium zuführen. Genießen Sie weißen Käse, Milch (Magermilch), mit Kalzium angereicherte Fruchtsäfte. Vergessen Sie nicht frisches Gemüse und Obst.
Und über Vitamin D, das den Knochen hilft, Kalzium aufzunehmen. Trinken Sie Fischöl, essen Sie zweimal pro Woche Fisch. Etwas Vitamin D ist in Milch, Butter, Margarine, Eigelb, Hühnerleber enth alten.

Verhinderung einer Überlastung der Wirbelsäule

Entlasten Sie die Wirbelsäule durch jegliche Tätigkeit, z.B. Putzen, Geschirr spülen, Essen zubereiten.
Wenn Sie Möbel bewegen, bewegen Sie sie auf Lappen, anstatt sie anzuheben. Wenn du etwas aufnimmstschwerer, immer die Knie beugen; Beugen Sie niemals Ihren Rücken mit gestreckten Beinen. Eine Frau sollte nicht mehr als 20 kg auf einmal heben. Vermeiden Sie Stillstand und wechseln Sie möglichst oft die Körperh altung, um Ihre Wirbelsäule nicht einseitig zu überlasten. Wenn Sie eine Stunde gesessen haben, stehen Sie auf und gehen Sie im Raum umher. Wenn Sie lange stehen, beugen Sie sich ab und zu nach unten oder strecken Sie die Arme über den Kopf. Wenn Sie länger waschen müssen, bringen Sie einen kleinen Hocker näher und stellen Sie einen Fuß und den anderen darauf (wechseln Sie sie alle 2-3 Minuten). Installieren Sie Arbeitsplatten 6-8 cm unterhalb der Ellbogenlinie in der Küche und installieren Sie ein Waschbecken, damit Sie sich beim Geschirrspülen nicht bücken. Im Sitzen bügeln (das Brett sollte sich vorzugsweise in Hüfthöhe befinden). Passen Sie die Länge des Staubsaugerrohrs an, um den Rücken nicht unnötig in den Kopfbügel zu biegen. Stützen Sie den Telefonhörer während eines langen Gesprächs nicht mit der Schulter ab. Wenn Sie auf einer Couch oder einem Sessel sitzen, strecken Sie Ihre Beine nicht vor sich auf dem Boden aus; Sie rutschen vom Sitz und Ihrer Wirbelsäule fehlt es an guter Unterstützung. Verzichten Sie auf den Fahrstuhl, wenn Sie in einem Hochhaus wohnen, nehmen Sie ab und zu nicht zu schnell die Treppe.

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Richtige Position am Schreibtisch

Man muss auf einem gut gewählten Stuhl sitzen, in der richtigen Position, nicht zu nah am Computer, und öfters Arbeitspausen einlegen. Ein guter Stuhl sollte in Höhe und Armlehnen verstellbar sein (man kann sich hin und wieder darauf stützen und so den Druck von der Wirbelsäule nehmen). Stellen Sie die Höhe so ein, dass Ihre Füße bequem auf dem Boden ruhen und nicht in der Luft hängen. Der Sitz darf keinen Druck auf das Schienbein ausüben (Knie etwas höher als die Hüfte). Die Rückenlehne des Stuhls sollte im Lendenbereich einen leichten Vorsprung haben (falls nicht vorhanden, dort ein Längskissen oder ein zusammengerolltes Handtuch anbringen) und auf Höhe der Brustwirbel eine leichte Konkavität aufweisen. Stellen Sie die Tischplatte so hoch ein, dass Sie ab und zu den Fuß auf das Bein stellen können. Bewegen Sie den Stuhl so zum Schreibtisch, dass Sie nicht nach vorne kippen Schwerlastmuskulatur im Nacken, in den Schultern und im oberen Rücken. Stehen Sie jede halbe Stunde von Ihrem Schreibtisch auf und strecken Sie sich mit erhobenen Armen, beugen Sie sich nach vorne (Katzenrücken genannt) und zu den Seiten. Machen Sie ein paar Kopfdrehungen nach rechts und links.

Korrekte Körperh altung beim Autofahren

Denken Sie an ein paar einfache Regeln. Positionieren Sie den Stuhl so, dass Sie alle Geräte in Reichweite haben. Verwenden Sie eine Schwammrolle, wenn das Auto keinen richtig konturierten Sitz hat, um die Lendengegend zu stützen. Bezug für Sessel aus HolzPerlen massieren den Rücken beim Reiten gut. Setzen Sie sich zuerst auf Ihren Sitz und stecken Sie dann Ihre Beine in die Kabine. Dadurch minimieren Sie die seitlichen Drehungen der Wirbelsäule, die er definitiv nicht mag. Tragen Sie auf einer langen Reise ein weiches Kissen-Croissant um den Hals. Es ist eine sehr gute Stütze für die Halswirbelsäule. Vergessen Sie nicht, auf langen Fahrten Fahrtpausen einzulegen - steigen Sie aus dem Auto, machen Sie ein paar Kurven, hocken Sie, laufen Sie auf der Stelle, heben Sie die Knie hoch oder schlagen Sie mit den Fersen auf den Po.

Du musst es tun

Bewegung gut für die Wirbelsäule

Halsschnitt
Auf einem Stuhl mit Rückenlehne gerade sitzen, Füße auf den Boden stellen, Arme locker senken:

  • mache langsame, tiefe Kopfbeugen nach vorne und neige deinen Kopf nach hinten, aber nicht zu sehr
  • bewege deinen Kopf von einer Seite zur anderen und berühre deine fixierten Arme mit einem Ohr und dem anderen
  • Kopf langsam nach rechts und links drehen (wie in einer negativen Geste)
  • mache eine langsame, schwungvolle Kopfbewegung: zuerst nach rechts, dann nach links
  • strecke dein Kinn so weit wie möglich nach vorne und ziehe es dann fest zurück, während du deine Schulterblätter nach unten ziehst

Thoraxschnitt

  • Setzen Sie sich aufrecht auf den Hocker und senken Sie die Arme locker ab. Hebe deine Arme hoch, ziehe so viel Luft wie möglich ein und senke deine Arme, lasse sie los und beuge dich tief nach vorne
  • Auf einem Hocker sitzen, die Arme seitlich ausstrecken und den Oberkörper nach rechts und links drehen
  • Steh gerade. Hebe deine Arme hoch und neige gleichzeitig deinen Oberkörper nach hinten. Senken Sie dann Ihre Arme und beugen Sie sich nach vorne
  • Im Stehen maximal nach links und rechts beugen
  • Steh gerade. Strecke deine gestreckten Arme seitlich aus. Während Sie auf Ihre linke Hand schauen, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links, während Sie auf Ihre rechte Hand schauen - drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts
  • Im Stehen und mit den Füßen auf dem Boden versuchen, so weit wie möglich zuerst durch die linke und dann über die rechte Schulter zu schauen. Ändern Sie schnell Ihren Blick

Lendenbereich

  • Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Beuge deine Beine an den Knien, h alte deine Füße fest und lege deine Hände unter deinen Kopf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, indem Sie Ihre Wirbelsäule auf den Boden drücken. 5 Sekunden h alten und entspannen
  • Auf dem Rücken liegend das linke Knie, dann das rechte Bein beugen und nacheinander zum Bauch ziehen, dabei die Knie mit den Händen h alten
  • Auf dem Rücken liegend die Beine anwinkeln. Greife sie mit deinen Händen unter deinen Knien und bringe deine Knie an deine Brust
  • Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Beine an den Knien, aber heben Sie Ihre Füße nicht vom Boden ab. Legen Sie Ihre Hände an die Seiten, schwingen Sie Ihre verbundenen Beine nach rechts und links und versuchen Sie, Ihre Knie zu berührenBoden. Legen Sie sich auf den Bauch. Legen Sie ein hartes Kissen unter Ihren Bauch. Gesäßmuskulatur anspannen und entspannen
  • Legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden, während Sie knien. Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, indem Sie Ihren Kopf nach unten senken ("Katzenrücken"), und senken Sie dann Ihre Wirbelsäule nach unten, während Sie Ihren Kopf anheben

Körperh altung beim Schlafen

Du verbringst bis zu einem Drittel deines Lebens im Bett. Deshalb ist es so wichtig, dass Ihr Rücken in dieser Zeit gut ausgeruht ist. Kaufen Sie kein Wasserbett und schlafen Sie nicht auf einem harten Brett. Die Matratze sollte mittelhart sein, sich flexibel der Körperform anpassen und sich unter ihrem Gewicht um 2-3 cm durchbiegen. Es muss gleich sein; Wenn "Berge und Täler" darauf sind, ersetzen Sie es durch ein geeignetes. Auch das Kissen ist wichtig. Falsch gewählt, kann es zu übermäßigen Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich kommen. Denken Sie an ein spezielles orthopädisches Kissen, das so geformt ist, dass es die Halswirbelsäule stützt. Sie können es in Geschäften mit Rehabilitationsgeräten kaufen. Schlafen Sie nicht auf einem hohen Kissen. Wenn Sie Ihren Kopf höher h alten müssen, gehen Sie in die "S"-Position (stellen Sie eine Tasse unter Ihren Kopf und Hals und die andere unter Ihre Knie). Die Kindslage, also auf der Seite, mit leicht gebeugten Beinen, ist aus Sicht der Ruhe für die Wirbelsäule am gesündesten. Strecken Sie sich im Bett wie eine Katze, während Sie noch liegen. Drehen Sie sich dann auf die Seite, beugen Sie die Beine, stützen Sie sich mit den Armen ab und senken Sie gleichzeitig die Beine auf den Boden. Bevor du aufstehst, kannst du dich „in voller Länge“ dehnen.

Bequemes Schuhwerk - Entlastung für die Wirbelsäule

Setzen Sie Ihre Wirbelsäule vor allem keinen Stößen und Überlastungen aus. Verteilen Sie beim Tragen Ihrer Einkäufe das Gewicht der Netze gleichmäßig auf beide Hände. Tragen Sie Schuhe mit niedrigen Absätzen (2-3 cm). Das Beste an Schuhen ist eine dicke, flexible Sohle, die alle beim Gehen entstehenden Stöße absorbiert. Kaufen Sie auch keine zu großen Schuhe – Sie h alten sie mit den Fingern fest und der Gang wird weniger flüssig und die Wirbelsäule wird dadurch zusätzlich negativ belastet. Gesäß und Bauch einziehen. Auch beim Gehen leisten ihre Muskeln eine wichtige Stütze für die Wirbelsäule. Verwenden Sie Ihre Bemühungen mit Bedacht. Wenn Sie den größten Teil Ihres Lebens auf einem Stuhl und im Auto verbringen, greifen Sie nicht plötzlich unvorbereitet zu schweren Hanteln im Fitnessstudio. Um sich zu bewegen, gehen oder schwimmen Sie (am besten auf dem Rücken). Nicht „auf den Kopf“ ins Wasser springen. Eine solche Show endet oft mit schweren Wirbelsäulenverletzungen. Manchmal ist sie für den Rest ihres Lebens an einen Rollstuhl gefesselt.

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Wirbelsäule, Knochen, Gelenke