Wie trainiere ich an heißen Tagen?

Training bei heißem Wetter kann sicher sein, solange Sie ein paar Regeln befolgen. Heißes Wetter bedeutet nicht, dass Sie sich in einem klimatisierten Fitnessclub verstecken oder ganz auf das Training verzichten müssen. Erfahre, warum warmer Tee bei heißem Wetter besser kühlt als ein k altes Getränk, was du vor dem Training essen solltest und wie du Sport treibst, um deinen Körper nicht zu überhitzen.

Training bei heißem Wetterist ermüdender, da der Körper während des Trainings viel mehr Wärme abstrahlt als unter normalen Bedingungen. Beim Training bei hohen Temperaturen ist besondere Vorsicht geboten und die Reaktionen des Körpers auf die erhöhte Belastung laufend zu beobachten. Symptome wie: Schwächegefühl, erhöhter Puls, Schwindel, Mundtrockenheit, Muskelzittern sind typische Anzeichen einer Dehydrierung, die beim Training bei heißem Wetter leicht zu bekommen sind. Ein Hitzschlag ist sogar noch gefährlicher und bedroht Menschen, die ohne Kopfbedeckung in der prallen Sonne Sport treiben.

Wie verhindert man Austrocknung und Überhitzung? Hier die wichtigsten Bewegungsregeln in der Hitze, deren Beachtung für ein sicheres und angenehmes Training sorgt.

1. Training in der Hitze: warmen Tee trinken

Die Notwendigkeit, bei heißem Wetter viel Wasser zu trinken, ist offensichtlich. Allerdings weiß nicht jeder, wie man es richtig macht. Viele Menschen machen den Fehler zu glauben, dass das Trinken von 1 Liter Wasser auf einmal vor dem Training sie vor Austrocknung schützt. Währenddessen stillen wir auf diese Weise nicht unseren Durst, sondern belasten das Herz, das mehr Flüssigkeit im Körper bewegen muss. Wie bleibst du also effizient und klug hydriert?

• Planen Sie, 1-2 Stunden vor dem Training Wasser zu trinken. Trinken Sie in kleinen Schlucken und nicht mehr als 0,4 Liter Flüssigkeit pro Stunde. Eine größere Menge spült Vitamine und Mineralstoffe aus dem Körper;
• zum Trinken wählen Sie Mineralwasser oder isotonisches Getränk, das die Elektrolyte wieder auffüllt;
• eine Stunde vor dem Training an einem heißen Tag etwas Salziges essen - z.B. gelber Käse, Sticks, Suppe, Gurken. Auf diese Weise versorgen Sie Ihren Körper mit Natrium, das für die Aufrechterh altung des Elektrolytgleichgewichts verantwortlich ist;
• während des Trainings eine kleine Menge Wasser trinken, am besten alle 20 Minuten 100-150 ml;
• Vor und nach dem Training lohnt es sich, ein Glas warmen Pfefferminztee zu trinken - warme Getränke regen die Rezeptoren anSprache, die ein Signal an den Körper senden, der wärmer ist. Infolgedessen beginnt der Körper abzukühlen. Das Trinken k alter Flüssigkeiten ist kontraproduktiv, da sie nur vorübergehend Linderung verschaffen und Ihre Körpertemperatur tatsächlich erhöhen.

2. Training in der Hitze: Umstellung auf mediterrane Ernährung

Iss eine Stunde vor dem Training etwas, das deinen Magen nicht belastet, dir Energie gibt und dich gleichzeitig mit Flüssigkeit versorgt. Mediterrane Diätprodukte auf der Basis von frischem Gemüse und Obst sind eine gute Lösung. Bei heißem Wetter lohnt es sich, vor allem Wassermelonen, Gurken, Äpfel, Melonen und Tomaten zu essen. Letztere sind zusätzlich eine reiche Kaliumquelle, die den Wasserhaush alt des Körpers reguliert. Auch Joghurts sind perfekt – sie sind leicht und enth alten Eiweiß, den Grundbaustein der Muskeln. Es lohnt sich auch Vollkorngetreideprodukte in die Ernährung aufzunehmen, die für ein Sättigungsgefühl sorgen und die Energiereserven wieder auffüllen.

3. Die besten Wassersportarten für die Hitze

Der heiße Sommer ist die perfekte Zeit, um regelmäßig ins Schwimmbad zu gehen. Sie können alleine schwimmen und sich für Aqua-Aerobic-Gruppenkurse anmelden. Diese Form der Aktivität verschafft eine Atempause von der Hitze, erfrischt und hilft gleichzeitig, unnötige Kilos zu verlieren. Wenn Sie Ihren Urlaub am Meer verbringen, gehen Sie neben dem Faulenzen am Strand auch ab und zu ins Wasser.

Heiße Tage sind auch eine gute Gelegenheit, Wassersportarten auszuprobieren. In den Sommerferien sind Segeln, Kanufahren, Windsurfen sowie das neuerdings angesagte Wakeboarden und Flyboarden sehr beliebt.

Wenn du dich auf urbane Sportarten konzentrierst - Laufen, Radfahren, Inlineskaten - trainiere an einem kühleren Ort und setze dich nicht ständigem Sonnenlicht aus.

4. Der richtige Zeitpunkt um in der Hitze zu trainieren

Vermeiden Sie das Training während der Stunden der stärksten Sonneneinstrahlung, dh zwischen 11:00 und 15:00 Uhr. Wählen Sie entweder die frühen Morgenstunden (5.00 - 6.00 Uhr) oder die Abendstunden.

5. Training in schattigen Bereichen

Versuche an Orten zu trainieren, die einen natürlichen Schutz vor Hitze bieten - Wälder, Parks, Gärten, am Wasser. Vermeiden Sie offene Flächen mit ständiger Sonne und heiße Asph altstraßen und Bürgersteige. Planen Sie beim Laufen oder Radfahren Ihre Route so, dass es eine Wasserquelle gibt, an der Sie sich abkühlen können, z. B. einen Stadtbrunnen oder Sprinkler.

Wichtig

Manche Leute verzichten bei heißem Wetter komplett auf Outdoor-Übungen und wählen klimatisierte Fitnessclubs und Fitnessstudios. Das Training an einem solchen Ort bietet mehr Komfort, erhöht aber andererseits die Wahrscheinlichkeit, sich zu erkälten. Eine plötzliche Temperaturänderung, die beim Verlassen auftrittEin klimatisiertes Gebäude im Freien senkt die Immunität und fördert die Entwicklung von Infektionen. Im Extremfall kann es zu einem Thermoschock kommen. Wenn Sie also bei heißem Wetter in einem klimatisierten Raum trainieren möchten, achten Sie darauf, dass die Innentemperatur maximal 6 Grad niedriger ist als die Außentemperatur. Ein größerer Unterschied kann Ihrer Gesundheit schaden.

6. Training bei Hitze - das Outfit richtet sich nach der Länge der geplanten Übungen

Wenn Sie an einem heißen Tag ein Outfit für das Training auswählen, vermeiden Sie dunkle Farben, die Hitze ansammeln. Die Kleidung sollte hell, leicht und luftig sein. Tragen Sie bei längeren Trainingseinheiten Blusen, die Ihre Schultern und Ihren Rücken bedecken, um Hautverbrennungen zu vermeiden. Bei kürzeren Trainingseinheiten eignet sich Kleidung, die möglichst viel vom Körper zeigt, damit der Schweiß ungehindert von der Haut verdunsten kann. Wählen Sie atmungsaktive Stoffe anstelle von Baumwolle. Denken Sie auch an bequeme Socken (in der Hitze ist es viel einfacher, Hühneraugen zu bekommen) und einen Hut - unbedingt leicht und in hellen Farben, um die Hitze nicht daran zu hindern, durch den Kopf zu fließen.

7. Schutz vor Sonneneinstrahlung

Wenden Sie vor dem Training an einem heißen Tag einen Hochfilter auf die exponierten Körperstellen an. So schützen Sie Ihre Haut vor den Auswirkungen schädlicher Sonnenstrahlung. Konzentrieren Sie sich vor allem auf die empfindlichsten Bereiche: Lippen, Arme, Ohrspitzen, Gesicht.