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Vogelhund ist eine beliebte Kräftigungsübung. Sie ist dem Yoga entnommen und zielt darauf ab, an der Stabilisierung des Körpers zu arbeiten. Der Vogelhund erhöht auch die Flexibilität und Funktionalität unserer Muskeln und Gelenke. Einen Vogelhund zu machen ist so einfach und die Sicherheit dieser Übung ist hoch, dass sie von fast jedem praktiziert werden kann. Möchten Sie die Geheimnisse des beliebten Vogelhundes erfahren? Lernen Sie diese Übung Schritt für Schritt und lernen Sie ihre Varianten kennen.

Inh alt:

  1. Vogelhund - was ist das für eine Übung?
  2. Vogelhund - wie macht man ihn richtig?
  3. Vogelhund - die häufigsten Fehler
  4. Vogelhund - Varianten
  5. Vogelhund - wofür ist diese Übung?

Vogelhundist eine aus dem Yoga bekannte Übung, schafft also gemäß diesem System von Übungen und Atemübungen ideale Bedingungen für unseren Körper für umfassende Körperarbeit. Der Vogelhund ist zwar eine kniend auf der Matte ausgeführte Übung, aber ziemlich anstrengend. Die meisten Übungen, die sich auf Stabilisation und Tiefenmuskulatur konzentrieren, sehen recht unscheinbar aus. Sie können jedoch angenehm überrascht sein, wie groß die Auswirkungen einer regelmäßigen Vogelhundleistung sind! Diese Übung beansprucht die Muskulatur fast des gesamten Körpers, verbessert die Flexibilität, dehnt verspannte Muskeln, wirkt auf die Beweglichkeit der Gelenke und erhöht deren Funktionalität.

Vogelhund - was ist das für eine Übung?

Bird Dog ist eine Übung, die Kern- und Tiefenmuskeln entwickelt, die für die korrekte und ökonomische Arbeit der gesamten Figur verantwortlich sind. Es zeichnet sich durch einen relativ geringen Ausdaueraspekt und einen hohen Ausdaueraspekt aus. Bird Great Dane wird kniend auf einer Matte aufgeführt.

Die Übung beansprucht abwechselnd eine Seite des Körpers, dann die andere Seite - wodurch Verletzungen, Überlastung verhindert und der Körper gleichmäßig entwickelt wird. Vogelhund nutzt praktisch jeden Muskel und kann als universelle Übung behandelt werden. Es ist sowohl für fortgeschrittene Athleten als auch für Anfänger geeignet.

Die Übung wird ziemlich langsam ausgeführt, kontrolliert die Bewegung und konzentriert sich auf Stabilisierung und Atmung. Hier kommt es vor allem auf die Genauigkeit an, nicht auf die Dynamik der Übung. Entgegen dem Anschein ist der Vogelhund sehr anstrengend, und ein paar Serien dieser Übung können selbst einen erfahrenen Sportler ermüden.

Vogelhund - so geht's richtigtun?

Du fragst dich, wie man einen Vogelhund richtig macht? Hier sind Tipps, wie man Schritt für Schritt einen Vogelhund richtig macht:

  • Schritt 1 - Nehmen Sie eine aufgerichtete kniende Position ein. H alten Sie Ihre Knie hüftbreit auseinander, aber stoßen Sie nicht mit den Zehen. Die Füße sollten auf der Matte ruhen. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, fädeln Sie sie sanft in die Matte und aktivieren Sie die Schulterblätter und Schultern. Verwirren Sie sich nicht den Kopf - schauen Sie auf den Boden.
  • Schritt 2 - Jetzt ist es an der Zeit, die größeren Teile Ihrer Muskeln zu aktivieren. Spanne deine Bauchmuskeln an, indem du deine unteren Rippen näher an dein Becken bringst und deine Schulterblätter zu dir zeigst, wodurch deine Rückenmuskeln aktiviert werden. Ellbogen nicht überstrecken! Um dies zu vermeiden, stellen Sie sich vor, Sie spielen Klavier, dann beugen sich Ihre Ellbogen leicht und Ihre Finger bleiben auf der Matte haften, wodurch der Druck von Ihren Handgelenken genommen wird.
  • Schritt 3 - Der letzte Zug, bevor Sie mit dieser Übung beginnen. Stabilisieren Sie das Becken und ziehen Sie es leicht unter sich, genau wie ein Hund seinen Schwanz kräuselt. Achten Sie darauf, dass das Becken während der gesamten Übung gerade bleibt und nicht zur Seite kippt, auch wenn Sie Ihr Bein anheben.
  • Schritt 4 - Brechen Sie Ihr Bein und den gegenüberliegenden Arm ab und strecken Sie sie vor sich aus, sodass sich die Handfläche auf Schulterhöhe und der Fuß auf Hüfthöhe befindet. Die Handfläche sollte zur Seite zeigen. Spannen Sie Ihr Gesäß fest an und h alten Sie es eine Weile hoch. Die Gliedmaßen sollten gerade sein.
  • Schritt 5 - Während Sie ausatmen, senken Sie Ihre Gliedmaßen und beginnen Sie, sie näher zu sich zu bringen. Hier solltest du deinen Bauch fest anspannen.
  • Schritt 6 - Berühre mit deiner Hand dein Knie und hebe deine Gliedmaßen einatmend wieder an.
  • Schritt 7 - Wenn Sie die angegebene Anzahl an Wiederholungen auf einer Körperseite ausgeführt haben, fahren Sie mit der anderen Seite fort, indem Sie die gleichen Schritt-für-Schritt-Bewegungen ausführen.

Vogelhund - die häufigsten Fehler

  • Gliedmaßen zu hoch heben

In Trainingsvideos sieht man oft Trainer, die Vogelhunde machen und ihre Gliedmaßen sehr hoch heben. Das ist ein großer Fehler!

Wenn wir in dieser Position eine so tiefe Bewegungsfreiheit zulassen, krümmt sich unsere Lendenwirbelsäule unnatürlich, und die Bauchmuskeln und das Becken verlieren ihre Spannung und Position.

Die Hand, das Bein und der Kopf sollten eine Verlängerung der Wirbelsäule sein und unseren Körper vor und zurück strecken, wodurch die Zwischenwirbelräume vergrößert und die Weichteile flexibler werden. Rückenbeugen sind wünschenswert, aber nicht bei einem Vogelhund.

  • Instabiles Becken

Bird Dog ist eine Stabilisationsübung, die die einachsige Körperarbeit verbessert.Daher ist das wichtigste Ziel, das wir zu Beginn dieser Übung erreichen sollten, das Becken zu stabilisieren und es nicht zuzulassen, dass es seine Position ändert, unabhängig von der Bewegung unserer Gliedmaßen.

Leider ist es ein recht häufiger Fehler, sich während eines Bird Dogs zur Seite zu lehnen oder das Becken seitlich zu schaukeln, während man die Gliedmaßen streckt und beugt. Dies ist ein Beweis für schwache Tiefenmuskulatur, einen einfachen Mangel an Kontrolle über sie oder einen Mangel an Konzentration während des Trainings.

Stellen Sie daher das Becken in die neutrale Position und h alten Sie es unbedingt in einer horizontalen Linie, auch wenn sich Ihr Bein und die gegenüberliegende Hand von der Matte lösen. Vogelhund ist eine Übung, die Kontrolle und Aufmerksamkeit erfordert.

  • Übermäßige Beugung der Lendenwirbelsäule

Die Wirbelsäule eines Hundes sollte neutral positioniert werden, wobei alle natürlichen Krümmungen erh alten bleiben, d.h. in der Lenden- und Halswirbelsäule. Allerdings ist die natürliche Krümmung und die Überdehnung eines der Wirbelsäulensegmente ein großer Unterschied.

Damit sich der untere Rücken nicht zu stark beugt, müssen wir unseren Bauch ständig anspannen. Wie wird es richtig festgezogen? Stellen Sie sich vor, Sie müssten Ihr Becken näher an Ihre unteren Rippen bringen und den Abstand zwischen ihnen verringern.

Denken Sie daran: Das Anspannen des Bauches bedeutet nicht, dass Sie ihn einziehen oder locker in eine beliebige Position klemmen. Zwischen Rippen, Becken und Zwerchfell muss eine Beziehung bestehen, damit der Bauch gesund und effektiv aktiviert werden kann.

Außerdem wird eine übermäßige Beugung der Lenden oft auch durch einen Mangel an Kontrolle über das Gesäß verursacht. Um dies zu vermeiden, "gehen" Sie mit Ihrem Fuß, bis Sie die maximale Anspannung der Gesäßmuskulatur spüren, und h alten Sie an, wenn Sie spüren oder im Spiegel sehen, wie der untere Rücken aktiviert und die Bewegung kompensiert.

  • Auf zu hartem Untergrund knien

Jede Übung, die ein abgestütztes Knien oder eine andere Art des Kniens erfordert, sollte auf einer mittelweichen Oberfläche durchgeführt werden. Matten oder ein gewöhnlicher weicher Teppich eignen sich in diesem Fall am besten.

Das Ausführen eines Vogelhundes auf dem Boden ohne Knieschoner ist eine große Belastung für das Kniegelenk und führt zu dessen Schädigung. Der harte Druck der Patella auf den Knochen verursacht enorme Belastungen für die empfindlichen Strukturen des Knies, das täglich eines der am meisten beanspruchten Gelenke ist.

Leider kann man in der Turnhalle immer noch darauf stoßen, dass Trainierende Übungen wie einen Vogelhund auf einem "nackten" Boden knien.

  • Hortkopf

Vogelhund ist eine Übung, bei der die Wirbelsäuleschafft eine Linie, deren Verlängerung unsere Gliedmaßen und der Kopf sein sollten. Wenn wir diese Linie durch eine zusätzliche Krümmung stören, wird das gesamte Körpersystem auseinanderfallen, und selbst geringfügige Abweichungen in der Position der Wirbel können die Wirksamkeit ziemlich stark beeinträchtigen und die Mechanik der Übung auf Muskeln und Gelenke stören.

Das Anheben des Kopfes nach oben belastet die Hals- und Nackenmuskulatur stark und verändert die Stellung der übrigen Wirbelsäulensegmente. Der Kopf sollte den Rücken verlängern und die Stirn sollte sich zur Matte hin erstrecken.

  • Inaktiver Bauch

Ein lockerer, hängender Bauch beim Vogelhund ist nicht immer ein Zeichen für übermäßiges Fett in diesem Bereich, sondern für mangelnde Spannung und Aktivität des M. rectus abdominis.

Bevor wir mit dem Hauptteil dieser Übung beginnen, d. h. der Abduktion und Adduktion der Gliedmaßen, sollten wir zuerst jedes Segment unseres Körpers richtig positionieren und für die Stabilisierung des Körpers sorgen.

Bevor wir mit dem aktiven Teil der Übung beginnen, spannen wir den Bauch an und stellen sicher, dass er während jeder Phase des Vogelhundes aktiv bleibt. Wenn wir uns nicht darum kümmern, verliert die Übung ihre Wirksamkeit und erfüllt nicht ihre grundlegende Aufgabe - die Kräftigung des Körpers und die Stabilisierung der Muskeln.

Vogelhund - Varianten

Abgesehen von der am Anfang des Artikels angegebenen Basisversion der Bird Dog-Übung gibt es mehrere Varianten von Bird Dogs, die ihre Mechanik und Eigenschaften leicht verändern. Indem wir andere Versionen dieser beliebten Sequenz trainieren lassen, machen wir tatsächlich andere Übungen, basieren jedoch immer noch auf der klassischen Yoga-Variante.

Vogelhund ist eine so effektive und gesundheitsfördernde Übung, dass jede andere Übung, die auf ihrer Grundlage erstellt wird, für unseren Körper gleichermaßen wertvoll ist. Lernen wir die Varianten des Vogelhundes etwas näher kennen:

  • Vogelhund in Plankenstellung

Bird Dog kann in der Plankenposition ausgeführt werden. Diese Variante ist wesentlich schwieriger und eher Fortgeschrittenen vorbeh alten.

Beim Plank Bird Dog müssen Sie die Stärke der Gliedmaßen sicherstellen und deren Überstreckung verhindern und ihnen zusätzlich eine größere Stabilisierung bieten als in der klassischen Bird Dog-Version.

  • Vogelhund mit geraden Gliedmaßen hebend

Bird Deutsche Dogge kann auch ohne Beugen der Gliedmaßen ausgeführt werden, nur durch Anheben von Arm und Bein. Dann senken wir Hand und Fuß auf die Matte, berühren sanft ihre Oberfläche und steigen wieder auf.

Diese Vogel-Doga-Variante funktioniert bei Menschen mit Verletzungen, die nur am Beugemechanismus in den Gelenken arbeiten.

  • Statischer Vogel

Dieseine Variante der Bird-Dog-Übung, die die isometrische Arbeit der Muskulatur erhöht und mehr Gewicht in statische Stabilisation übersetzt, im Gegensatz zur klassischen Variante des Bird-Dog, bei der wir dynamisch an der Stabilisation arbeiten.

Statischer Vogelhund besteht darin, die Gliedmaßen anzuheben und sie mehrere oder mehrere Dutzend Sekunden lang in dieser Position zu h alten.

Vogelhund - wofür ist diese Übung?

Vogelhund ist eine Übung, die fast alle Muskeln unseres Körpers aktiviert, damit sie arbeiten. Das Schultergelenk, das Hüftgelenk, das Ellbogengelenk und das Kniegelenk arbeiten während der Vogelhund-Aufführung.

Außerdem wird die Muskulatur der Wirbelsäule gestärkt und die Wirbel ernährt und gleichzeitig ihre Beweglichkeit und Stabilisierung gesteigert. Vogelhund erhöht die Kraft der Gliedmaßen und des Körpers, die für die Ausdauer der gesamten Figur verantwortlich sind. Neben dem Kraftaspekt erhöht der Vogelhund die Flexibilität, wodurch Muskeln und Sehnen flexibler werden.

Vogelhund verbessert die Körperstabilisierung in der Mechanik seines Arbeitsalltags. Aufgrund der Tatsache, dass diese Übung abwechselnd ausgeführt wird, wobei die andere Körperseite einmal einbezogen wird. Tatsächlich werden die meisten unserer täglichen Bewegungen mit einer Körperseite ausgeführt, wobei die einfachsten Beispiele Gehen oder Laufen sind. Daher lohnt es sich, den Körper in der angegebenen Mechanik zu stärken, denn er unterstützt die grundlegenden menschlichen Bewegungsmuster.

Diese Übung eignet sich perfekt, um die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern und die Flexibilität und Kraft der Muskeln zu steigern. Es gibt praktisch keine Kontraindikationen für die Durchführung eines Vogelhundes, daher gilt er als umfassende und universelle Übung.

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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Kategorie:

Anatomie