Die Geschwindigkeit und Effektivität der Gewichtsabnahme ist eine sehr individuelle Angelegenheit. Hin und wieder hört man jedoch Berichte über Produkte, Übungen und Tricks, die dabei helfen, überschüssiges Körperfett effektiv loszuwerden und den Prozess zu beschleunigen. Meist ist nicht bekannt, ob es sich dabei um einen weiteren Marketing-Gag handelt oder ob die Methode tatsächlich funktioniert. Wir stellen 7 Methoden für eine schnellere und effektivere Gewichtsabnahme vor, die durch die Ergebnisse wissenschaftlicher Forschung bestätigt wurden.

Es gibt viele Methoden, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, aber nur einige davon sind durch wissenschaftliche Forschung bestätigt. Hier sind 7 Möglichkeiten, schneller abzunehmen, deren Wirksamkeit außer Zweifel steht.

1. Krafttraining ist besser als Aerobic

Der Streit darüber, ob Kraftsport oder Cardio besser für die Fettverbrennung ist, wird seit Jahren geführt. Beide Trainingsarten haben Befürworter und Gegner, und auch Klischees haben sich um sie herum gebildet. Krafttraining ist das, was Frauen am meisten fürchten, weil sie nicht wie ein "Bauernhofmuskel" aussehen wollen. Es gibt jedoch nichts zu befürchten, denn die natürliche Veranlagung von Frauen, Muskelmasse aufzubauen, ist gering. Testosteron ist maßgeblich für diesen Prozess verantwortlich. Auch Männer, deren Körper ein Vielfaches dieses Hormons produziert, müssen sich sehr anstrengen, um Muskelmasse aufzubauen und ihre Figur zu formen. Frauen entscheiden sich jedoch viel häufiger für Aerobic, Radfahren oder Schwimmen.

Es stellt sich heraus, dass diese Form der körperlichen Aktivität zu viel schwächeren Ergebnissen beim Fettabbau führt als Krafttraining. Dies wird durch die im Jahr 2015 veröffentlichten Forschungsergebnisse von Wissenschaftlern der Harvard School of Public He alth bestätigt. Eine Gruppe von 10.500 gesunden Menschen wurde über einen Zeitraum von 12 Jahren beobachtet. Wer täglich 20 Minuten Cardiotraining widmete, verlor deutlich weniger Körperfett als diejenigen, die sich für 20 Minuten Krafttraining entschieden. Das machte sich vor allem im Bereich Bauchfett bemerkbar.

Krafttraining baut Muskelgewebe auf, das auch nach dem Training Kalorien verbrennt. Ein Kilogramm Muskeln im Ruhezustand verbraucht 13 kcal und ein Kilogramm Fett - 4,5 kcal.

Warum passiert das? Forscher betonen, dass aerobes Training einen erhöhten Kalorienverbrauch verursachthauptsächlich während des Trainings selbst und in den folgenden Stunden hat es einen vernachlässigbaren Einfluss auf die Stoffwechselrate. Anders sieht es beim Krafttraining aus, dessen Auswirkungen im Hinblick auf den Kalorienverbrauch bis zu mehreren Stunden nach Verlassen des Fitnessstudios sichtbar sind. Darüber hinaus beschleunigt die Zunahme der Muskelmasse, die sich aus solchen Übungen ergibt, den Stoffwechsel im Ruhezustand. Muskeln sind das energieaufwändigste Gewebe des Körpers, je mehr Muskeln also, desto besser die Fettverbrennung.

Darüber hinaus hat eine von Dr. Jeff Volk von der University of Connecticut geleitete Forschung gezeigt, dass aerobes Training zum Muskelabbau beitragen kann. Übergewichtige Personen wurden in 3 Gruppen eingeteilt. Einer war auf einer kalorienarmen Diät, der andere auf Diät und Cardio-Training und der dritte war eine Kombination aus Krafttraining, Cardio und Diät. Nach 12 Wochen wurde festgestellt, dass die Menschen in den ersten beiden Gruppen vergleichbare Mengen an Körperfett verloren hatten, und in der zweiten Gruppe wurde auch Muskelabbau beobachtet. Personen aus der dritten Gruppe verloren durchschnittlich 2 kg mehr Körperfett als die übrigen Studienteilnehmer.

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2. Die Schlafqualität beeinflusst den Stoffwechsel

Laut einer 2014 im American Journal of Epidemiology veröffentlichten Studie wird das Risiko von Übergewicht und Adipositas davon beeinflusst, wie wir in einem abgedunkelten Raum schlafen. Als Ergebnis von Beobachtungen von über 100.000 Frauen wurde festgestellt, dass Menschen, die in den dunkelsten Räumen schliefen, mit 21 % geringerer Wahrscheinlichkeit an Fettleibigkeitsproblemen litten als diejenigen, die während des Schlafs Licht ausgesetzt waren. Wissenschaftler gehen davon aus, dass sowohl künstliche Lichtquellen als auch die Sonne, die mehrere Stunden vor dem Aufwachen den Raum erreicht, den täglichen Stoffwechselrhythmus beeinflussen, die Ausschüttung von Hormonen erhöhen, die für das Hungergefühl verantwortlich sind, und das übermäßige Essen am nächsten Tag fördern.

Für eine effektive Gewichtsabnahme ist auch ausreichend Schlaf notwendig, im Durchschnitt 7-8 Stunden am Tag. Bei Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, wird ein erhöhter Appetit als Folge einer gestörten Hormonausschüttung beobachtet, z. Leptin und Ghrelin. Leptin ist dafür verantwortlich, den Appetit zu unterdrücken, und Ghrelin, um ihn zu steigern. Schlafentzug senkt den Blutspiegel von Leptin und erhöht Ghrelin, was zu übermäßigem Essen führt. Ein großes Hindernis beim Abnehmen ist auch der hohe Cortisolspiegel, der unter anderem durch beeinflusst wird zu wenig Schlaf. Es wurde festgestellt, dass Menschen, die weniger als 6 Stunden pro Nacht schlafen, mehr Probleme beim Abnehmen haben und mehr fettfreie Körpermasse verlieren als diejenigen, die schlafen.

3. Indem wir mehrere Aktivitäten gleichzeitig ausführen, essen wir mehr

Wenn wir uns nicht nur auf das Essen konzentrierenWährend wir gleichzeitig anderen Aktivitäten nachgehen, essen wir durchschnittlich 25 % größere Portionen. Später hören wir auch ein Signal über das Völlegefühl. Die Ergebnisse der im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Analyse bestätigen, dass das Essen beim Fernsehen, Spielen, Autofahren und anderen Aktivitäten die Menge an Nahrung, die sowohl zu einer bestimmten Mahlzeit als auch im Laufe des Tages konsumiert wird, signifikant erhöht. Eine andere Erfahrung zeigte, dass die Probanden beim Gehen während einer Mahlzeit mehr als doppelt so viele Kalorien zu sich nahmen, als wenn sie still saßen.

Viele Tätigkeiten gleichzeitig auszuführen und gleichzeitig zu essen, führt dazu, dass das Gehirn nicht in der Lage ist, die genaue Menge und den Geschmack der Nahrung zu erfassen, und somit das Signal über das Völlegefühl ungenügend spät im Verhältnis dazu eintritt die verbrauchten Kalorien. Das heißt, um effektiver abzunehmen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten in einer entspannten Atmosphäre einnehmen und sich nur auf die Aktivitäten des Essens konzentrieren. Dadurch können Sie weniger essen und fühlen sich schneller satt.

4. Die richtige Kombination von Nährstoffen unterdrückt den Appetit

Laut Wesley Delbridge von der Arizona State University, Direktor für Ernährung am Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (eine Organisation, die sich mit Ernährungserziehung in Schulen und Fettleibigkeit bei Kindern befasst), eine Zusammensetzung aus drei Zutaten - Ballaststoffe, Protein und gesunde Fette.

Jede Mahlzeit in einer Diät einer Person, die abnimmt, sollte Ballaststoffe, Proteine ​​und gesunde ungesättigte Fette enth alten.

Sie sollten in jeder Hauptmahlzeit und jedem Snack enth alten sein. Diese Kombination von Nährstoffen vermeidet die schnelle Übertragung von Zucker aus Mahlzeiten in den Blutkreislauf, einen Anstieg des Glukosespiegels und den Ausbruch großer Insulinmengen. Überschüssiges Insulin im Blut wiederum fördert die Umwandlung von Energie aus Zucker in Fettgewebe. Die Kombination aus Eiweiß, Fett und Ballaststoffen trägt dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen und reduziert das Risiko einer Überernährung, da sie eine langsame Verdauung und eine allmähliche Freisetzung von Energie aus der Nahrung garantiert. Darüber hinaus haben Forscher der University of Illinois-Urbana-Champaign gezeigt, dass Sie durch den Abbau von Protein mit jeder Mahlzeit schneller stoffwechselaktives Muskelgewebe aufbauen können, als wenn Sie die meisten Proteinprodukte in einer Mahlzeit zu sich nehmen.

5. Thermogenese, die nichts mit Sport zu tun hat, kann der Schlüssel zu einem schlanken Körper sein

Thermogenese sind physiologische und metabolische Prozesse, die Wärme erzeugen und eine konstante Körpertemperatur aufrechterh alten. Es wird unterschieden zwischen Thermogenese im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität,unabhängig von Bewegung und induzierter Ernährung. Vereinfacht lässt sich sagen, dass die Thermogenese bestimmt, wie viele Kalorien ein Mensch im Laufe des Tages verbrennt.

Laut Wissenschaftlern der Mayo Clinic und Wesley Delbridge kann die nicht mit körperlicher Aktivität verbundene Thermogenese (NEAT) von Person zu Person um bis zu 2.000 kcal variieren. Wenn Sie einen langsamen Stoffwechsel haben und trotz Training Körperfett nicht so effizient verlieren, wie Sie es erwarten würden, können Sie Ihr NEAT-Niveau erhöhen. Forscher empfehlen 2,5 Stunden Gehen oder Stehen pro Tag, um Ihnen zu helfen, schlank zu bleiben und schlank zu bleiben. Es scheint viel zu sein, aber alle häuslichen Tätigkeiten, die wir im Stehen erledigen, sind in dieser Zeit enth alten, und um die Gehzeit zu verlängern, können Sie während der Fahrt zur Arbeit früher aus dem Bus aussteigen und die letzten beiden H altestellen zu Fuß gehen

6. Externe Unterstützung hilft Ihnen, Gewicht zu verlieren und das entwickelte Gewicht zu h alten

Laut einer im Journal of Human Nutrition and Dietetics veröffentlichten Studie konnten Frauen, die beim Abnehmen über ihre Gewichtsprobleme sprachen und von Familie und Freunden unterstützt wurden, besser abnehmen und ihr Gewicht h alten, und sie waren konsequenter bei der Befolgung der Empfehlungen. Wissenschaftler schlagen vor, dass das Eingeständnis gegenüber anderen Menschen, dass Sie versucht haben, Gewicht zu verlieren, einen Mechanismus der Verantwortung auslöst, nicht nur gegenüber Ihnen selbst, sondern auch gegenüber Ihren Lieben, die in den Prozess „eingeweiht“ wurden. Dies erhöht die Fähigkeit von Personen, die abnehmen, in ihren Entscheidungen durchzuh alten und erfolgreich zu sein.

Wenn es Ihnen unangenehm ist, Ihre Probleme der Familie oder Kollegen anzuvertrauen, können Sie einer Gruppe in einem sozialen Netzwerk beitreten, chatten oder Fotos von Mahlzeiten teilen. Außerdem motiviert es dich und hilft dir beim Abnehmen.

7. Kleinere Teller werden verwendet, um kleinere Portionen zu essen

Kleinere Teller in der Küche zu verwenden, um die Menge der verzehrten Lebensmittel zu begrenzen, ist für viele Menschen eine bekannte Methode, wird aber auch von vielen unterschätzt. Es stellt sich heraus, dass die Größe des Tellers einen größeren Einfluss auf die verzehrte Menge hat, als man vermuten könnte, und der Trick ist wissenschaftlich bewiesen.

Laut Forschern des Cornell Food and Brand Lab aßen Menschen, die große 30-Zentimeter-Teller verwendeten, 52 % größere Portionen und aßen 45 % mehr als diejenigen, die Mahlzeiten von kleineren 22-cm-Tellern aßen. Die gleiche Menge Essen auf einem kleinen Teller sieht viel größer aus als auf einem großen Teller. Da wir viel mit unseren Augen essen, ist dies eine effektive Möglichkeit, das Gehirn auszutricksen. Wenn Sie von einem kleinen Teller essen, fühlen Sie sich schneller satt. Meistens gar nichtwir hätten gerne mehr. Um die Kalorienmenge zu reduzieren, ist es gut, jeweils eine Standardportion zu essen und eine Überfütterung zu vermeiden. Beim Verzehr von Snacks ist es sinnvoll, Reste gut sichtbar zu lassen, z.B. Nussschalen, Fruchtkerne. Als wir die Reste von dem sehen, was wir bereits gegessen haben, greifen wir vorsichtiger zu den nächsten Portionen.

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