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Ein Trainingsplan für einen 5-km-Lauf sollte nicht nur lange Läufe beinh alten, sondern auch Intervalle und Tempi. Eine solche umfassende Vorbereitung ermöglicht es Ihnen, problemlos 5 km zu laufen und gleichzeitig eine gute Zeit zu haben, selbst wenn Sie ein Amateur sind. Sehen Sie sich den von Trainerin Monika LeFelic erstellten Trainingsplan für einen 5-km-Lauf an.

Der 5-km-Lauferfordert entgegen allem Anschein auch eine entsprechendeVorbereitung . Mit einem gutenTrainingsplanüber mehrere Wochen verteilt, wirst du diese Strecke in kurzer Zeit zurücklegen und vielleicht sogar deinen Rekord schlagen.

Sehen Sie sich den 5-km-Trainingsplan an, der von Monika Le Felic, Functional Trainerin von Movement Expert, erstellt wurde (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Inh alt:

  1. Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf
  2. 5 km Trainingsplan
  3. 5 km mal
  4. Kräftige Core-Übungen

Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf

Um eine gute 5-km-Zeit zu erreichen, solltest du Schnelligkeit und Dynamik üben. Bauen Sie daher Intervalle und Tempi in Ihren Trainingsplan ein. Diese Art der Übung steigert die Muskelkraft, regt den Kreislauf an und verbessert die Beweglichkeit und Beweglichkeit der Sprunggelenke. Bei Sprints wird die Kontaktzeit des Fußes mit dem Boden verkürzt, was die Muskulatur dazu anregt, in kürzester Zeit die größtmögliche Kraft aufzubringen. Dies führt zu einem besseren Ergebnis beim Laufen und ermöglicht Ihnen eine bessere Zeit.

Der Weltrekord für den 5-km-Lauf liegt bei 12:59,5 – aufgestellt vom Kenianer Sammy Kipketer im Jahr 2000.

Bei der Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf ist es ebenso wichtig, die allgemeine Fitness des Körpers aufrechtzuerh alten und insbesondere die Muskeln zu stärken, die den Kern (Core) stabilisieren. Eine starke Rumpfmuskulatur wirkt sich gut auf die Lauffigur aus.

Nachfolgend findest du einen fertigen Trainingsplan zur Vorbereitung auf einen 5-km-Lauf und Übungsbeispiele zur Kräftigung der tiefen Rumpfmuskulatur.

Siehe auch: Kernstabilität - 7 allgemeine Stabilitätsübungen

Wissenswert

5 km mal

Welche Zeit für 5 km sollte ein Amateur bekommen? Auf eine solche Frage gibt es natürlich keine pauschale Antwort, denn vieles hängt von deiner Fitness ab. Es wird davon ausgegangen, dass für einen Amateur-Anfänger die Zeit für 5 km unter 30 Minuten ein sehr gutes Ergebnis ist.

Für einen geübten Läufer ein ZielSie werden 5 km in weniger als 20 Minuten laufen. Die besten Spieler können eine solche Distanz in weniger als 15 Minuten zurücklegen.

5 km Trainingsplan

Der angegebene Plan geht davon aus, dass 3 Mal pro Woche trainiert wird. Denken Sie an die entsprechenden Zeitintervalle (trainieren Sie alle 1-2 Tage).

1-2 Wochen:

  • INTERVALLE: 1 km laufen / 1 min gehen - alles 5 x wiederholen
  • TEMPERS: 2 km Laufen, dann Temperamente: 8 x 80 m Sprint mit 80 m Pausen beim Joggen (Tempo: 5:00/5:30)
  • LANGER LAUF: 8/10 km

3. Woche:

  • INTERVALLE: 4 x 5 Minuten Schnelllauf (Tempo 6:00) mit 3 Minuten Pause
  • TEMPÓWKI: 3 km Laufen, dann Tempura: 8 x 100 m Sprint mit 100 m Pausen im Joggen
  • LONG RUN: 10 / 12km

4. Woche:

  • INTERVALLE: 3 x 2 km schnelles rhythmisches Laufen mit einer Pause von 2 Minuten
  • LÄUFE: 3 km Lauf, dann Läufe bergauf: 6/8 x 100 m (wir laufen relativ schnell zügig bergauf und versuchen, ein ähnliches Tempo beizubeh alten - damit jede Wiederholung nicht langsamer wird als die vorherige)
  • LANGER LAUF: 15 km

Siehe auch:

Intervalltraining - Laufen für Frauen

Läuferdiät - Regeln und Menü für Amateurläufer

Nahrungsergänzungsmittel für Läufer - was nehmen?

Kräftige Core-Übungen

Es lohnt sich, den obigen Trainingsplan um Übungen für eine starke und starke Körpermitte zu ergänzen. Übungen auf der Treppe werden auch eine tolle Ergänzung zum 5-km-Plan sein (ein Video mit einem Beispieltraining finden Sie weiter unten).

  1. Unterarmauflage (Brett) - 3 Sätze à 45 Sekunden
  2. Seitenstütze auf den Unterarmen - 3 Sätze à 30 Sekunden
  3. Frontunterstützung auf vollen Armen mit abwechselndem Heben der rechten und der linken Hand (Plank One Arm Reach) - 3 x 45 Sek.
  4. Frontstütz mit abwechselndem Beinheben - 3 x 45 Sek.
  5. Frontstütz mit abwechselndem Anheben des rechten Arms und linken Beins, dann linker Arm und rechtes Bein - 3 x 45 Sek.
  6. Klettern im Mountain Climber - 1 min (in der vorderen Stütze abwechselnd den linken Ellbogen mit dem rechten Knie berühren und umgekehrt; diese Übung wird im Video unten genau gezeigt).

Siehe auch: 21 Varianten der Plankenübung

Siehe Training auf der Treppe

Wie oft trainiere ich für eine starke Körpermitte?

Übungen 1 und 2 sind für Anfänger, fange damit an und mache sie2 mal pro Woche .

Übungen: 3, 4, 5 und 6 sind je nach Bedarf für Fortgeschrittenegute motorische Koordination. Du solltestsie nach 3 oder 4 Wochen in deinen Trainingsplan aufnehmenregelmäßig Basic-Flugzeuge machen.

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Kategorie:

Läuft