Helfen Sie der Entwicklung der Website und teilen Sie den Artikel mit Freunden!

Der 10-km-Lauf erfordert sowohl Fitness als auch Schnelligkeitsvorbereitung. Daher sollte der Trainingsplan für die „Zehner“ nicht nur lange Läufe, sondern auch abwechslungsreichere Laufformen wie Intervalle und Tempi beinh alten. Siehe den von Trainerin Monika LeFelic erstellten Vorbereitungsplan für den 10-km-Lauf.

Das Training für den10 km Laufsollte mindestens 3 Wochen vor dem Start beginnen. Der durchschnittliche Amateurläufer braucht diese Zeit, um Ausdauer und Geschwindigkeit zu verbessern.

Sehen Sie sich den 10-km-Trainingsplan an, der von der Movement Expert-Funktionstrainerin Monika Le Felic erstellt wurde (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Inh alt:

  1. Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf
  2. 10-km-Lauf-Trainingsplan
  3. 10 km mal
  4. Übungen für Koordination und eine starke Körpermitte

Vorbereitung auf einen 10-km-Lauf

Beim Training für einen 10-km-Lauf lohnt es sich, nicht nur auf Fitness, sondern auch auf Schnelligkeit und Fitness zu achten. Wenn Sie drei Aktivitätsformen in Ihren Trainingsplan aufnehmen – Intervalle, Tempo und lange Läufe – können Sie auf dieser Distanz die beste Zeit erreichen. Das Lauftraining sollte durch Übungen zur Kräftigung der Tiefenmuskulatur, der sogenannten Tiefenmuskulatur, ergänzt werden "Kern". Ihre Leistung trägt zur Verbesserung der Lauffigur bei, verringert das Risiko von Überlastungen und Verletzungen.

Der folgende Trainingsplan für den 10-km-Lauf berücksichtigt alle oben genannten Belastungsformen und bietet zusätzlich Platz für Rumpfstabilitätsübungen.

10-km-Lauf-Trainingsplan

Hier ist ein 3-Wochen-Zyklus der Vorbereitungen für die "Zehn". Jeder Trainingsblock (Intervalle, Tempo/Steigungen, Langlauf) sollte an separaten Tagen absolviert werden, mit 1-2 Tagen Pause zwischen den einzelnen Trainingseinheiten.

1. Woche

  • INTERVALLE: 1,5 km laufen / 2 min joggen - alles 6 x wiederholen
  • TEMPOWERS: 10 x 400m Sprint mit Pausen 400m Joggen (Tempo: 5:00/5:30)
  • LONG RUN: 10/12 km

2. pro Woche (wir erhöhen die Distanz schrittweise)

  • INTERVALLE: 8 x 5 Minuten Schnelllauf (Tempo 6:00) mit 3 Minuten Pause
  • TIMER: 10 x 400m Sprint mit Pausen von 400m im Joggen
  • LANGER LAUF: 15 km

3.Woche

  • INTERVALLE: 3 x 3 km schnelles rhythmisches Laufen mit einer Pause von 2 Minuten
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (wir laufen relativ schnell zügig bergauf und versuchen ein ähnliches Tempo beizubeh alten, damit jede Wiederholung nicht langsamer wird als die vorherige)
  • LONG RUN: 15/17 km
Wissenswert

10 km mal

Die 10k-Laufzeit eines Amateurs ist selten kürzer als60 min . Aber wenn dies passiert, wird ein solches Ergebnis als sehr gut angesehen. Erfahrenere Läufer zielen normalerweise auf eine Zeitunter 50 Minuten .

Der 10 km Lauf ist ein gutes Zeichen in Sachen Fitness für den Marathon. Wenn Sie es geschafft haben, die "Zehn" in etwa 50 Minuten zu laufen, werden Sie wahrscheinlich den Marathon schaffen und ihn rechtzeitig beenden. Wenn Sie jedoch mehr als 60 Minuten brauchen, um diese Distanz zu laufen, müssen Sie trotzdem trainieren, bevor Sie sich entscheiden, am längsten Rennen teilzunehmen.

Übungen für Koordination und eine starke Körpermitte

Der 10-km-Trainingsplan muss zwingend um Übungen für die Tiefenmuskulatur ergänzt werden. Mach sie 3 Mal pro Woche, am besten morgens.

Bevor Sie Ihre Tiefenmuskulatur trainieren, wärmen Sie sich auf. Vernachlässigen Sie dieses Element nicht, denn die Aufwärmübungen zielen neben der Vorbereitung auf die weitere Anstrengung auch auf die Verbesserung der Koordination und Dynamik ab.

Aufwärmen:

  1. Ausfallschritt nach vorn mit zum Vorderbein verdrehtem Oberkörper,
  2. seitliche Ausfallschritte zur Aktivierung der Oberschenkeladduktoren,
  3. skipy A (Knie zur Brust mit abwechselnder Handbewegung),
  4. Skipy C (Ferse bis Gesäß),
  5. Verlängerungsschritt (zur Seite),
  6. Zick-Zack-Schritt (Kreuzschritt),
  7. / einbeiniges Springen

Siehe VIDEO: Aufwärmen vor dem Laufen - Übungsbeispiele

Übungen für die Tiefenmuskulatur:

  1. Frontunterstützung auf vollen Armen mit abwechselndem Heben der rechten und der linken Hand (Planke mit einem Arm erreichen) - 3 x 45 Sek.,
  2. Frontunterstützung mit abwechselnder Beinhebung (Plank Leg Raise) - 3 x 45 Sek.,
  3. Frontstütz mit abwechselndem Anheben des rechten Arms und linken Beins, dann linker Arm und rechtes Bein - 3 x 45 Sek.,
  4. Klettern in der vorderen Stütze (Bergsteiger) - 1 min (in der vorderen Stütze abwechselnd den linken Ellbogen mit dem rechten Knie berühren und umgekehrt).

Siehe auch: 21 Varianten der Plankenübung

Helfen Sie der Entwicklung der Website und teilen Sie den Artikel mit Freunden!

Kategorie:

Läuft