- Umfang und Intensität des Winterlauftrainings
- Richtige Winterlauftechnik
- Regeneration nach dem Laufen in der Kälte
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Winterlauftrainings sorgen für gute Form in der Frühjahrs- und Sommersaison und Wohlbefinden bei winterlichem Kälte- und Grauwetter. Sie werden auch eine großartige Gymnastik für unser Immunsystem sein und seine Leistungsfähigkeit auf höchstem Niveau h alten.
Der schneereiche und k alte Winter zwingt zur Änderung bestehender Trainingspläne und -gewohnheiten. Wo also anfangen? Am besten machen Sie ein Warm-up zu Hause oder ein etwas längeres kräftiges Warm-up an der Luft, je nach Winterbedingungen.
Umfang und Intensität des Winterlauftrainings
Im Winter und frühen Frühling ist es am besten, sich auf volumetrisches Training mit einem leichten Akzent auf Geschwindigkeit und Laufausdauer zu konzentrieren, wenn die Bedingungen natürlich eine Beschleunigung zulassen. Der rutschige Untergrund und der tiefe Schnee machen ein schnelles Laufen unmöglich.
An der Laufkraft kann man unterschiedlich arbeiten: im Fitnessstudio (Aerobic-Übungen und Zirkeltraining), im Trainingsraum (funktionelles Training inkl. Übungen zur Kräftigung der Rücken- und Bauchmuskulatur, Gleichgewichtsübungen - Propriozeption, Verbesserung der Beweglichkeit von Muskeln und Sehnen), im Schwimmbad (Aqua Running), in der Halle (Hüpfer, Hürden, Laufrhythmen).
Als Ergänzung zu langen freien Läufen oder als Alternative zum Training im Gelände ist bei extrem ungünstigem Wetter - Wind, Vereisung, Frost über -15 Grad Celsius - auch ein Training auf einem mechanischen Laufband zu erwägen. Denken Sie nur daran, die Steigung des Laufbands auf 3-5 Prozent einzustellen. Bei dieser Anordnung werden die Gelenke weniger belastet.
Richtige Winterlauftechnik
Bei winterlichen Bedingungen laufen wir mit mehr gebeugten Beinen und senken den Schwerpunkt, um ein Umkippen auf weniger griffigen Oberflächen zu vermeiden. Wenn es sehr rutschig ist, verdrehen wir zusätzlich das Schienbein, um das Gleichgewicht zu h alten. Diese Sicherungstechnik ist für die Gelenke unangenehm, weil wir schneller müde werden, es uns schwerer fällt, lange fit zu laufen und wir leichter überlastet und verletzt werden. Die häufigsten Probleme sind die Überlastung des "Gänsefußbereichs" (der Ort auf der medialen Seite des Knies) und das Verdrehen des Sprunggelenks. Umso wichtiger ist es, das Dehnen beim Aufwärmen und das obligatorische Dehnen nach dem Lauf einzubeziehen. Machen wir sie nicht direkt nach dem Training, sondern direkt nach der Rückkehr nach Hause. InBei niedrigen Temperaturen verlieren die Muskeln schnell Wärme und das Dehnen "k alter" Muskeln kann sie schädigen.
Es lohnt sich auch Zeit für Gleichgewichtsübungen zu finden - erst statisch, dann dynamisch. Dank ihnen ist es einfacher, sich vor Stürzen und Stolpern zu schützen, die oft zu Verletzungen und unvorhergesehenen Trainingsunterbrechungen führen.
Regeneration nach dem Laufen in der Kälte
Wintertraining fördert die Regeneration. Wir arbeiten nicht an der Geschwindigkeit. Unser Plan wird von volumetrischem Training dominiert, das in der Laufkomfortzone durchgeführt wird. So hat der Körper Zeit, sich auszuruhen und zu erneuern. Sie können jedoch über die Verwendung einer Sauna oder einer Kryokammer nachdenken. Das wird uns sicherlich stärker und zusätzlich abgehärtet machen.
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