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Übungen für die Lendenwirbelsäule für Senioren sind die Basis, um jeden Tag fit zu bleiben. Ältere Menschen müssen besonders auf die Lendenwirbelsäule achten, da sie mit zunehmendem Alter immer mehr Schmerzen verursacht. Erfahren Sie mehr über Übungen für ältere Menschen, die Rückenschmerzen lindern und die Gelenkfunktion verbessern.

Die Lendenwirbelsäule wird täglich stark belastet. Gerade jetzt, wo wir einen eher sitzenden Lebensstil führen. Unsere Wirbelsäule wird weniger beweglich und flexibel. Dadurch kommt es zu einer Verringerung der Synovialflüssigkeit zwischen den Wirbeln und zu einer Verringerung des Zwischenraums zwischen den Wirbeln, was wiederum zu einem schnelleren Gewebeabbau führt.

Bei älteren Menschen schreiten degenerative Prozesse noch schneller voran, wenn ihnen körperliche Aktivität fehlt. Wir dürfen nicht vergessen, dass unsere Wirbelsäule Bewegung liebt und dafür geschaffen ist! Sie müssen jedoch mit Bedacht trainieren, und nicht jedes Training ist für einen Senior geeignet.

Aus diesem Grund haben wir Übungen vorbereitet, die von jedem Senioren durchgeführt werden können und die für die Wirbelsäule unbedenklich sind, solange sie nicht von schwerwiegenderen Erkrankungen betroffen ist. Ein solches Training kann nicht nur von Senioren durchgeführt werden, sondern auch von Personen, die über Überlastung der Wirbelsäule klagen, Anfängern oder Wiedereinsteigern nach langer Genesung.

Übung für die Lendenwirbelsäule kann, wenn sie regelmäßig gemacht wird, Erleichterung bringen, wenn diese Dehnung wirklich anfängt zu schmerzen.

Lendenwirbelsäule: Schmerzursachen

Die Lendenwirbelsäule kann aus verschiedenen Gründen schmerzen, aber die häufigsten Ursachen für diesen Zustand sind:

  • Fortschreitender Gewebeabbau und Gelenkverschleiß durch Alterungsprozesse des Körpers - diese Prozesse lassen sich nicht rückgängig machen, aber durch entsprechende Übungen und Behandlungen durchaus verlangsamen oder beruhigen,
  • Muskelschwäche,
  • falsche Körperh altung tagsüber - z.B. langes Sitzen,
  • erschöpfende Muskeln und Gelenke durch langfristige harte Arbeit,
  • nicht genug Verkehr,
  • rheumatische Erkrankungen,
  • Tumorerkrankungen

Übungen für die Lendenwirbelsäule für einen Senior - für wen?

Übungen für die Lendenwirbelsäule sind für jeden Senior gedacht, der seine Alltagsqualität verbessern möchteLeben und bewegen Sie sich mehr.

Kontraindikationen für unabhängige Lendenwirbelsäulenübungen sind:

  • Diskopathie,
  • schwere Wirbelsäulenverletzungen,
  • andere chronische Erkrankungen der Gelenke und Muskeln

Vor Beginn des Trainings sollte sich ein Senior vergewissern, dass er keine ernsthaften Krankheiten hat, und einen Physiotherapeuten oder Hausarzt bezüglich der Angemessenheit des Trainings konsultieren.

Die folgende exemplarische Übungsreihe für die Lendenwirbelsäule für Senioren ist denen gewidmet, die keine großen Probleme mit der täglichen Bewegung haben. Es kann sich herausstellen, dass nicht alle Übungen für einen Senior durchführbar sind. Machen Sie sich jedoch keine Sorgen, sondern machen Sie Übungen, die Linderung bringen und Überlastung und Rückenschmerzen nicht verstärken.

Übungen für die Lendenwirbelsäule für Senioren

Übung 1.

Setzen Sie sich mit leicht gebeugten Beinen auf die Matte und legen Sie Ihre Hände auf die Rückseite Ihrer Hüften. Die Finger der Hand sollten nach vorne zeigen. Denken Sie daran, Ihre Ellbogen nicht zu überstrecken. Versuchen Sie, Ihre Schultern nach hinten gezogen und Ihre Brust nach vorne gedrückt zu h alten. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule geradeaus schauen. H alten Sie das Gesäß auf den Ischiastumoren und kleben Sie Ihre Füße fest auf die Matte. H alten Sie diese Position etwa 30 Sekunden lang. Atmen Sie tief durch, um verspannte Muskeln und Gelenke zu entspannen.

Übung 2.

Lege dich mit angezogenen Beinen bequem auf die Matte. Legen Sie Ihre Arme parallel zu den Seiten Ihres Körpers. H alten Sie Ihr Becken neutral. Kleben Sie die Lenden nicht zu fest auf die Matte und lassen Sie Ihren Bauch nicht zu aufgebläht sein. Bringen Sie dann das Knie Ihres linken Beins näher an Ihre Brust und legen Sie es wieder auf die Matte. Atme langsam und beh alte die Bewegung unter Kontrolle. Versuchen Sie, Ihre Lendenwirbelsäule nicht anzuspannen, sondern mit jedem Atemzug zu entspannen. Wenn Sie Ihr Bein näher zum Käfig bringen, lassen Sie die Luft ab, und wenn Sie Ihr Bein vom Käfig wegbewegen, ziehen Sie Luft in das Zwerchfell. Wiederholen Sie die Übung für beide Beine abwechselnd 10 Mal pro Seite.

Übung 3.

Lege dich bequem auf die Matte und beuge sanft deine Beine. Positionieren Sie Ihr Becken in einer neutralen Position, ziehen Sie Ihren Bauch sanft ein, indem Sie Ihren Bauchnabel näher an Ihre Wirbelsäule bringen, und atmen Sie tief ein. Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Knie näher an Ihre Brust und h alten Sie sie mit Ihren Händen fest. H alten Sie diese Position für 10 Sekunden, während Sie tief einatmen. Gehe dann zurück in die Ausgangsposition und mache 5 dieser Sequenzen.

Übung 4.

Lege dich mit gebeugten und näher zusammengebrachten Knien auf die Matte. Lege deine Hände auf deinen Kopf und drücke die Schulterblätter auf den Boden. Truheh alte es offen und verwirre nicht deinen Kopf. Bringen Sie dann Ihre Knie zur rechten Seite Ihres Oberkörpers und versuchen Sie, sie näher an die Matte zu bringen. Tun Sie dies sehr langsam und h alten Sie an einer Stelle an, die für Sie schmerzfrei ist. H alten Sie diese Position einige Minuten lang. Die Bewegung sollte nur von Ihren Knien und Hüften ausgeführt werden. Der Oberkörper muss auf der Matte haften und ruhig bleiben. Mache die Übung 6 Mal pro Seite.

Übung 5.

Legen Sie sich mit gestreckten Beinen und ausgestreckten Armen auf den Bauch. H alte deinen Kopf in einer Linie, sodass deine Wirbelsäule nach unten zeigt. Heben Sie eine Hand und das gegenüberliegende Bein nach oben. Stoppen Sie in dem Moment, in dem Sie die Spannung in Ihrer Wirbelsäule und Ihrem Gesäß spüren. Kommen Sie nur bis zu dem Punkt, an dem Sie Ihre Muskeln arbeiten fühlen, keine Schmerzen oder Beschwerden. Führen Sie dann die Übung zur anderen Seite durch. Wiederholen Sie dies 10 Mal auf jeder Seite. Führen Sie diese Übung abwechselnd durch.

Übung 6.

Nimm eine aufgerichtete kniende Position ein. H alten Sie Ihre Knie etwas weiter als hüftbreit auseinander und bringen Sie Ihre großen Zehen etwas näher zusammen. Ellenbogen nicht überstrecken, Schultern und Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule h alten. Atmen Sie dann ein und bringen Sie Ihre Brust zur Matte, wobei Sie die Wirbelsäule nach unten beugen. Nehmen Sie beim Ausatmen eine Katzenrückenposition ein und saugen Sie Ihren Nabel in Ihre Wirbelsäule. Denken Sie daran, dass bei dieser Übung auch der Kopf beweglich ist. Ziehen Sie es weit nach oben, wenn Sie es nach unten beugen, und bringen Sie Ihren Kopf näher an das Brustbein, wenn Sie es nach oben beugen. Machen Sie die Übung sehr langsam, immer bis zur Grenze des Komforts und der angenehmen Entspannung. Wiederhole diese Übung 10 Mal.

Übung 7.

Nimm eine aufgerichtete kniende Position ein. H alten Sie den Bauch leicht eingezogen und die Wirbelsäule in einer Linie mit dem Kopf. Heben Sie dann eine Hand nach vorne, sodass sie mit Ihrer Wirbelsäule eine Linie bildet. Richten Sie den Daumen Ihrer Hand nach oben. H alten Sie diese Position zwei Sekunden lang und wechseln Sie langsam die Seite. Führen Sie abwechselnd auf jeder Seite 6 Wiederholungen durch.

Übung 8.

Nehmen Sie die aufgerichtete kniende Position ein und positionieren Sie Ihren Körper wie in der vorherigen Übung. Ihre Meinung wird sein, Ihren Arm und das gegenüberliegende Bein gleichzeitig zu heben, bis sie eine gerade Linie bilden. Denken Sie daran, die obere und untere Extremität nicht zu überdehnen. Achte darauf, dass deine Hüften nicht seitwärts schwingen. H alten Sie Ihren Bauch ständig angespannt, besonders die tiefen Bauchmuskeln, die Sie durch sanftes Saugen am Bauchnabel aktivieren. Führen Sie abwechselnd auf jeder Seite 6 Wiederholungen durch.

Übung 9.

Führe diese Entspannungsübung mit deinen Locken auf der Matte liegend durchverkehrt herum. Platzieren Sie Ihre Arme parallel auf beiden Seiten Ihres Oberkörpers. Atme dann ein und bringe deine geraden Hände hinter deinen Kopf. Beim Ausatmen kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Denken Sie daran, diese Übung sehr langsam durchzuführen. Der Rhythmus sollte durch Ihre tiefe Zwerchfellatmung vorgegeben sein. Erlauben Sie sich zu entspannen und Ihre gesamte Wirbelsäule zu beruhigen. Mache diese Übung 10 Mal.

Übung 10.

Setzen Sie sich auf die Fersen, stellen Sie die Knie etwas breiter als hüftbreit auf und führen Sie die Hände weit nach vorne. Versuchen Sie, Ihr Gesäß nicht anzuheben. Legen Sie Ihre Brust auf den Boden, drücken Sie Ihre Hände auf die Matte und legen Sie Ihre Stirn auf den Boden. Tief einatmen. Denken Sie in der Zwischenzeit daran, die Luft auf Ihre Lenden und Rippen auf dem Rücken zu lenken. Lassen Sie die Luft Ihren Oberkörper füllen und frei fallen. H alte diese entspannte Position für 1 Minute.

Ein beispielhafter Trainingsplan für einen Senioren mit Rückenschmerzen

Um Senioren das Zurechtfinden in den Übungen für die Lendenwirbelsäule zu erleichtern, haben wir einen beispielhaften Trainingsplan für die Rückenmuskulatur erstellt. Dies sind nicht nur Übungen für den Lendenwirbelbereich, sondern auch für die angrenzenden Muskeln, die mit der Arbeit der gesamten Wirbelsäule interagieren.

Aus diesem Grund sind die von uns vorbereiteten beispielhaften Übungen und Trainings für jeden älteren Menschen geeignet, der den gesamten Körper stärken möchte, und vor allem: Wirbelsäulenmuskulatur, Bauchmuskulatur, Hüftmuskulatur, Schultermuskulatur und Becken Muskeln. Die Verbesserung der Arbeit all dieser Bereiche wird die Lendenwirbelsäule entlasten und entspannen, sie aber auch stärken und flexibler machen, wodurch Schmerzen und Überanstrengung verhindert werden.

Training für die Lendenwirbelsäule für Senioren mindestens 3 mal pro Woche. Im Laufe der Zeit können Sie, wenn Sie Lust dazu haben, die Anzahl der Wiederholungen der Übung erhöhen. Denken Sie jedoch daran, diesen Fortschritt ungefähr bei jedem dritten Training zu machen. Und vor allem - höre auf die Bedürfnisse deines Körpers.

Machen Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden. Nehmen Sie während dieser Zeit ein paar tiefe, entspannende Atemzüge.

Übungsschema:

Übung 130 Sekunden
Übung 210 Wiederholungen pro Seite
Übung 35 Wiederholungen von 10 Sekunden
Übung 46 Wiederholungen pro Seite
Übung 510 Wiederholungen pro Seite
Übung 610er-Sequenz
Übung 76 Wiederholungen pro Seite
Übung 86 Wiederholungen pro Seite
Übung 910 Wiederholungen
Übung 101 Minute
Wann zum Spezialisten mit Rückenschmerzen?

Übungen gegen Rückenschmerzen für ältere Menschen werden sicherlich dazu beitragen, unangenehme Beschwerden zu lindern oder sogar ganz zu beseitigen. In manchen Fällen ist das Training allein jedoch entweder unmöglich oder unzureichend. Wenn Rückenschmerzen nach dem Training nicht verschwinden oder schlimmer noch schlimmer werden, sollten Sie sofort einen Spezialisten wie einen Physiotherapeuten aufsuchen. Der Physiotherapeut wird das verspannte Gewebe lockern, physiotherapeutische Behandlungen anwenden und geeignete Übungen empfehlen.

Als erstes sollten wir zum Hausarzt gehen und eine Reha bei einem qualifizierten Physiotherapeuten anfordern. Der Hausarzt kann auch Medikamente verschreiben, die Schmerzen lindern. Dazu gehören entzündungshemmende und schmerzstillende Medikamente in Form von Salben, Gels oder oralen Tabletten.

Über den AutorMalgorzata KoślaSie ist ausgebildete Fitnesstrainerin und zertifizierte Personal Trainerin. Seit ihrer Kindheit war ihre größte Leidenschaft Sport - sie spielte Fußball und Basketball. Dann kam eine neue Liebe - Tanz, besonders Dancehall. Sie schwitzt gerne im Fitnessstudio und entspannt sich bei Yoga- und Meditationssitzungen. Er erweitert ständig sein Wissen über Training und einen gesunden Lebensstil. Was außer Sport? Er betreibt ein Geschäft mit Naturkosmetik und gesunder Ernährung, schreibt seinen eigenen Blog (stylzyciadowolny.pl) und beschäftigt sich mit Werbetexten.

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Kategorie:

Geriatrie